Велотренажер для похудения ног программа для

Содержание

Лучшая программа похудения на велотренажере

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Вело-тело! Как правильно крутить педали, чтобы похудеть за две недели?

Программа похудения на велотренажере отличается высокой эффективностью – первые результаты можно увидеть уже через 1,5 месяца. За 30-40 минут кручения педалей можно сжечь до 500 калорий. Есть несколько методик: интервальная, для мужчин, для пожилых людей и для разной степени подготовленности. Также важно измерять пульс, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Тренироваться можно и в домашних условиях, если выбрать подходящий аппарат и экипировку для упражнений.

О пользе тренажера

Польза занятий в том, что:

  • кардиотренировки способствуют быстрому похудению;
  • они помогают снизить холестерин, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • они достаточно энергоемкие: за 30-40 минут активных движений можно сжечь до 500 калорий;
  • они борются с целлюлитом, укрепляют мускулатуру нижней части тела;
  • они ускоряют метаболизм и снижают стресс.
Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?Рекомендуем прочитать статью о велосипеде для похудения. Из нее вы узнаете о выборе домашнего тренажера, усилении эффективности занятий, продолжительности езды, а также о советах для снижения веса.

А здесь подробнее о сайкл тренировках.

Правила программы похудения на велотренажере

Программа похудения на велотренажере предполагает соблюдение следующих правил:

  • каждое занятие важно начинать с разминки, чтобы разогреть суставы и мышцы, а завершать его нужно заминкой, которая позволит закрепить эффект;
  • лучшее время тренировок зависит от хронотипа: тем, кто привык вставать рано, нужно упражняться в утреннее время, а для тех, кто спит допоздна, идеальным временем для занятий станет вечер;
  • пить воду непосредственно на тренажере запрещено, однако в остальное время необходимо употреблять много чистой жидкости (рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса);
  • есть можно не позднее, чем за 2 часа до занятия;
  • во время похудения следует правильно питаться, иначе сбросить лишний вес не получится;
  • для проведения тренировки нужно выбрать место, где освещение минимально;
  • нужно постепенно увеличивать количество занятий и их интенсивность, чтобы организм не испытывал стресс;
  • упражняться следует регулярно, в зависимости от начальной физической подготовки подбирать нагрузки;
  • для тренировки нужно выбирать легкую, не стесняющую тело одежду и удобные кроссовки.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Как заниматься на велотренажере для похудения

После занятия должны оставаться приятные ощущения, принуждать себя не нужно. Для этого можно слушать динамичную музыку или смотреть что-нибудь.

Противопоказания

Занятия на велотренажере запрещены при:

  • травмах спины и ног;
  • недугах сердечно-сосудистой системы и суставов;
  • наличии более 15 килограммов лишнего веса;
  • варикозе и тромбофлебите;
  • онкологии и сахарном диабете.

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения

Нагрузки в программе на велотренажере для похудения имеют собственную шкалу измерения – индивидуальная оценка нагрузки (ИОН).

Главным критерием является то, насколько легко человеку разговаривать во время занятий.

Индивидуальная оценка нагрузки
Очень легкая нагрузка, при которой вести диалог нетрудно
Умеренная, во время которой разговаривать сложнее
Умеренно-сильная, когда для разговора приходится прикладывать усилия
Довольно серьезная, когда произносить слова получается с трудом
Высокая, говорить значительно сложнее
очень сильная, когда разговаривать почти не получается

Многие техники построены на чередовании этих 6 уровней. При таком подходе можно добиться большей проработки мышц, при этом количество затраченных калорий будет меняться.

Положение сидения

Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:

  • неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
  • при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.

Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.

Используя вертикальные, важно учитывать:

  • нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
  • нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
  • колени обязательно ставить параллельно друг другу;
  • стопы нужно расположить прямо, носками вперед.

Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.

Положение на горизонтальных аппаратах такое:

  • спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
  • осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
  • при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.

Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.

Спинбайк предполагает следующую посадку:

  • корпус должен быть почти параллелен полу;
  • спину можно слегка округлить;
  • поясницу также допустимо немного прогнуть.

Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения

Интенсивность программы тренировок на велотренажере для похудения определяется выбранной скоростью занятия:

Зачем измерять пульс

Измерять пульс необходимо для получения большего эффекта от тренировок. Максимальная частота сердечных сокращений высчитывается по формуле ПУЛЬСмакс=220-(возраст). Занятия должны проходить следующим способом:

  • для малоподготовленных – 70% от ЧСС;
  • средний уровень – 70-80%;
  • высокий – 80-90%.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Лучшая программа похудения на велотренажере

Занятия на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажере для похудения могут быть интервальными, а также подбираются исходя из возраста и физической подготовленности: для пожилых людей условия более щадящие, для профи – самые серьезные. Для мужчин подготовлена отдельная программа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения – это метод, при выполнении которого требуется постоянно менять сопротивление педалей, скорость и наклон. В качестве подготовки необходимо сделать несколько подходов на максимальной скорости в течение 30 минут, которые подготовят организм к последующим занятиям.

Оптимальным результатом является чувство жжения в мышцах и напряжение в них. Сильная боль – признак недостаточной готовности, поэтому придется снизить интенсивность упражнений.

Занятия на велотренажере для начинающих

Занятия на велотренажере для начинающих проводятся следующим образом:

  • тренироваться необходимо 4 раза еженедельно;
  • длительность упражнения должна быть 30 минут без учета подготовки и заминки;
  • ЧСС – 70% от максимума;
  • 50 шагов за одну минуту – оптимальная частота движений.

Курс рассчитан на 1,5-2 месяца, за которые можно прийти в нормальную физическую форму и сбросить вес.

Смотрите на видео о правилах занятий на велотренажере:

Как похудеть на велосипеде. Выбор тренажера для похудения, time: 8:21

Спорт для пожилых

Прежде чем начать занятия, нужно проконсультироваться с врачом по поводу максимально допустимой частоты сердечных сокращений и отсутствия серьезных противопоказаний. Упражняться нужно в оптимальном темпе, без резких движений и постепенно наращивая нагрузку. Длительность тренировки должна быть около 40 минут, в остальное время следует соблюдать водный режим.

Велотренажер способен помочь пожилым людям в том, чтобы:

  • уменьшить проблемы с костями, спиной и ногами;
  • сбросить лишний вес без жестких диет;
  • предотвратить сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и инсульт.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Велотренажер для похудения

Тренировка на велотренажере для похудения профи

Тренировка на велотренажере для похудения физически развитых людей должна строиться следующим образом:

  • занятия необходимо проводить от 4 до 6 раз в неделю;
  • длительность упражнений составляет около часа.
Вне зависимости от подготовленности нужно соблюдать правила питания, питьевого режима и того, как одеваться во время езды на велотренажере.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин

Программа тренировок на велотренажере для мужчин должна составляться с учетом физической подготовленности:

  • начинающим необходимо заниматься 3 раза в неделю по полчаса с частотой пульса, равной 70% от максимального показателя;
  • более развитым следует проводить на тренажере 45 минут 3-4 раза в неделю с ЧСС 75% от допустимого;
  • хорошо подготовленным нужно тренироваться 5 раз еженедельно до 40 минут с небольшими перерывами и ЧСС 80-90% от максимально возможного.

Эффективные занятия на велотренажере

Одним из самых эффективных занятий на велотренажере считается следующий комплекс:

  1. 3-минутная разминка при ИОН 3, наклон или сопротивление на приборе либо 0, либо 1-5 соответственно;
  2. 3-минутная подготовка при ИОН 6, 2% наклон или сопротивление 6-8, наращивать скорость нужно постепенно;
  3. основная часть предполагает 4 повтора по 2 минуты, ИОН 8 с прежними наклоном и сопротивлением в ускоренном режиме и ИОН 5 с такими же показателями, но с замедлением;
  4. 5-минутная нагрузка на ягодицы с ИОН 7 или 8, каждую минуту нужно менять либо темп, либо наклон, либо сопротивление;
  5. 3-минутная заминка при ИОН 3 с наклоном 0 или начальным сопротивлением.

Смотрите на видео о программе занятий на велотренажере для похудения:

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ КАТАТЬСЯ НА ВЕЛОСИПЕДЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 4:15

Сколько нужно заниматься, чтобы быстро похудеть на велотренажере

Чтобы быстро похудеть на велотренажере, нужно регулярно тренироваться в течение 30-60 минут в зависимости от начального состояния здоровья и подготовленности. Чем выше исходный вес, тем больше калорий будет затрачиваться и тем скорее получится сбросить лишний жир. Результаты начнут проявляться уже спустя 1,5 месяца.

Чтобы ускорить эффект, следует соблюдать принципы правильного питания, полностью отказаться от фастфуда и сладкого. Также важно следить за объемом употребляемой ежедневно воды.

Не нужно выбирать максимальную скорость на первом занятии. Оптимально наращивать нагрузку постепенно, когда предыдущий уровень кажется легким и хочется выбрать что-то сложнее.

Сколько сжигается калорий

Количество сожженных за тренировку калорий рассчитывается исходя из показателей веса и скорости занятия. В среднем за один раз можно сжечь порядка 500 ккал, однако ориентироваться следует не на числовое значение затраченной энергии, а на свое самочувствие.

При 60 кг затрачивается:

Количество сожженных за тренировку калорий

При массе 65 кг значения таковы:

Количество сожженных за тренировку калорий

При 70 килограммах можно сжечь:

Количество сожженных за тренировку калорий

Как выбрать велотренажер для тренировок, чтобы похудеть дома

Чтобы быстро похудеть на велотренажере в домашних условиях, нужно знать, какие приборы существуют и в чем их отличие. На рынке представлены 3 типа приспособлений:

  • механический, который выделяется своей низкой стоимостью и почти не имеет дополнительных функций;
  • магнитный, в котором педали прокручиваются более плавно;
  • электромагнитный, оснащенный рядом датчиков и других приборов, которые отслеживают интенсивность тренировки и пульс.

Для того чтобы купить лучший тренажер, нужно ознакомиться с отзывами других занимающихся о выбранной модели, узнать, насколько надежен производитель и как долго может прослужить прибор. По возможности стоит опробовать его перед покупкой.

Также тренажеры подразделяются на вертикальные, горизонтальные и портативные.

Первые отличаются следующим:

  • они компактны, эффективны для сбрасывания лишнего веса и направлены на укрепление мышц нижней части тела;
  • при занятиях отмечается нагрузка на колени и позвоночник.

Для горизонтальных характерно:

  • комфорт при использовании и отсутствие давления на суставы;
  • громоздкость, достаточно высокая стоимость и низкая результативность для похудения.

Портативные модели выделяются следующими признаками:

  • легкость в эксплуатации и хранении, приемлемая цена;
  • трудность в подборе нужного сидения и низкая эффективность при сбрасывании веса.

Экипировка для тренировки на велотренажере для начинающих

Тренировку на велотренажере для начинающих нужно проводить в экипировке, которая не должна быть дорогой, достаточно приобрести удобную спортивную обувь и не стесняющую движения одежду. Нежелательно заниматься в носках или босиком – кроссовки помогут зафиксировать ступни в нужном положении и снизят риск травмы.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Велотренажёр для похудения: как правильно заниматься мужчинам и женщинам?Рекомендуем прочитать статью о похудении в тренажерном зале. Из нее вы узнаете, можно ли сбросить вес с помощью тренажеров, сколько и как правильно заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для худеющих.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Велотренажер помогает похудеть быстро и на долгое время. Для легкого сбрасывания лишнего веса необходимо соблюдать ряд правил, следить за верным положением тела во время занятия и придерживаться правильного питания. Прибор может использоваться людьми любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Важно наблюдать за своим самочувствием во время всего упражнения – в таком случае можно даже улучшить состояние здоровья.

Источник: http://HudeiSkorei.com/poxudenie-na-velotrenazhere-programma/

Программа похудения при помощи велотренажера

Занимаясь на велотренажере, вы обеспечиваете организму аэробную нагрузку, при которой сжигаются жировые ткани. Таким образом, занятия на велотренажере для похудения эффективны и при правильном подходе обеспечат отличный результат.

Программа упражнений

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Программа похудения при помощи велотренажера

Сбрасывание лишнего веса (жира) – это длительный процесс, который может быть успешным, только если составить правильную программу тренировок. Ее основные принципы следующие:

  1. Регулярность. Благодаря регулярным упражнениям можно перестроить обменные процессы в организме, ускорить метаболизм, подтянуть и подкачать тело. Важно также выбрать время тренировок.  
  2. Готовить тело к нагрузкам нужно постепенно. Начните с 15 минут ежедневно со средней интенсивностью.
  3. Для физически подготовленных людей подойдут тренировки 3 раза в неделю в высоком режиме, продолжительностью до часа. Обязательно нужно дать организму отдохнуть, поэтому делайте промежуток между занятиями в 1-2 дня.
  4. Чтобы ускорить результат и достичь максимального эффекта от похудения – обеспечьте разумное ограничение в еде. Если вы неправильно и бесконтрольно питаетесь, то чтобы потратить все калории потребуются приличные нагрузки.
  5. Используйте разные техники тренировок, чтобы не дать телу привыкнуть к упражнениям, чтобы было развитие. Например, сочетайте средние нагрузки с интенсивными – интервальная тренировка.

Пульс на велотренажере в целях похудения

Самый верный ориентир для определения нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС). Для сжигания жира нужно тренироваться при пульсе 65-75% от максимального. Высчитывается по формуле – 220 минус возраст.

Упражнения для похудения на велотренажере

  • Разминка (разогреваются мышцы, разрабатываются суставы, связки, учащается пульс, повышается температура тела). Для разминки подойдут самые простые упражнения – сгибание разгибание рук, ног, вращение руками, ногами и головой, неглубокие приседания, наклоны. Главное почувствовать прилив энергии (1-3 минуты);
  • Скорость 15 км/час – 4-6 минут;
  • Увеличьте скорость до 20 км/час;
  • Не уменьшая скорость, привстаньте на тренажере и интенсивно крутите педали;
  • Уровень скорость должен достичь 25 км/час;
  • На последней минуте скорость нужно снизить до 15 км/час.
  • Никогда не стоит останавливаться на достигнутых результатах, всегда повышайте нагрузку.

Обратите внимание!

Вы должны занять удобное положение на тренажере, но если установить сидение повыше, то бедра будут работать интенсивнее. Так укрепляются ягодицы.  

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Правильно заниматься на велотренажёре – эффективный способ похудеть

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Программа тренировок на велотренажере для похудения

После занятия на велотренажере нужно выполнить упражнения на растяжку, чтобы снять напряжения с мышц и предотвратить возникновение крепатуры. Никогда не пропускайте растяжку, она не только предотвращает мышечную боль, но и закрепляет ваш результат и способствует восстановлению организма после тренировки.

Чем полезен велотренажер?

  1. Тренировка сердца, сосудов и легких.
  2. Увеличение общей физической выносливости (устойчивость к болезням, борьба с гипертонией, ожирением, атеросклерозом, укрепление костно-суставной системы).
  3. Тренировки позволяют избавиться от стресса и нервного напряжения, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность.

Преимущества

Заниматься на тренажере всегда удобнее, так как вы можете делать это в любую погоду и при любых обстоятельствах. Кроме того, такие занятия никогда не будут скучными, ведь можно параллельно смотреть свои любимые передачи или какие-то мотивирующие видео, например.

Если у вас уже есть велосипед, то вы наверняка знаете, как приятно кататься на нем по городу, но получится ли действительно эффективная кардио тренировка, если пойти кататься на улицу?

Во-первых, качество дорог оставляет желать лучшего. Если кататься в интенсивном режиме, то нужно тщательно следить «за дорогой». Во-вторых, в больших городах сильно загрязнен воздух, поэтому тренировка может обернуться вам дополнительным стрессом и болезнями. В-третьих, на современных велотренажерах есть специальные цифровые датчики, которые позволяют отслеживать прогресс тренировки.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Как правильно заниматься на велотренажере?

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для. Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

Без соблюдения техники выполнения тех или иных упражнений, они будут иметь незначительный или вовсе болезненный эффект. Именно поэтому нужно четко следовать правилам тренировок.

На велотренажере нужно сидеть прямо, не напрягаться и не выгибать чрезмерно спину, то есть вы должны занять естественное положение и быть расслабленными. Плечи можно немного округлить, как будто вы направляетесь навстречу ветру.

Новички по ошибке стараются перенести вес тела на руки, потому что таким образом легче крутить педали, но это неправильно. Руки должны быть расслабленными, а вся нагрузка должна перейти на нижнюю часть тела.

Вместе с тем, нагрузка на мышцы ног также должна быть правильно, сбалансированной. Стопы нужно держать параллельно полу, а колени направить либо внутрь, либо вперед.

Голову нужно держать прямо. В целом же нужно стараться создать максимально приближенные к реальности условия.

Одежда и обувь

Многие недооценивают роль экипировки в занятиях спортом, а ведь соответствующая обувь и одежда очень важны. Нередко люди начинают заниматься в чем попало – или, что еще хуже, без обуви вообще.

Тренироваться нужно в кроссовках (при желании можно купить специальные вело ботинки).

Одежда должны быть максимально комфортной, свободного или слегка приталенного кроя. На велотренажере лучше всего тренироваться в приталенных шортах или лосинах и в майке.

Спортивная одежда обеспечивает оптимальный температурный режим, позволяет коже дышать, а значит, обменные процессы в вашем организме будут протекать беспрепятственно и быстро.

Кроме того, правильная экипировка психологически настраивает на продуктивную тренировку, а эмоции очень стимулируют.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Занятия на велотренажере значительно ускорят процесс похудения, главное — правильно выбрать программу тренировки и планомерно увеличивать нагрузки, чтобы процесс сжигания жира не прекращался. Положительный эффект можно получить только соблюдая регулярность проведения тренировок.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для.

3 причины похудения на велотренажере

Можно ли на велотренажере сделать упругим живот, если во время езды работают только мышцы ног? Ответ — «Да!», что связано со следующими параметрами:

  • Интенсивность тренировки – процесс занятия на велотренажере стимулирует активную работу сердца, которое в более быстром темпе насыщает организм кислородом. Остальная часть энергии расходуется путем расщепления жиров. Именно поэтому худеют не только ноги, но и всё тело равномерно.
  • Нагрузка на работу сердца – регулярные занятия разгоняют кровь и ускоряют процесс обмена веществ, а это значит, что большая часть лишних калорий и жиров не успевает полноценно усваиваться, что приводит к похудению.
  • Укрепление и эластичность кожных покровов – велотренировки подкачивают части тела, поэтому улучшаются его контуры и пропадает целлюлит.

За полчаса активной тренировки можно избавиться от 500 калорий, причем дополнительное соблюдение диеты или правильного питания помогают быстрей добиться результатов.

Итак, во время тренировок на велотренажере нагрузка идет не только на ноги, но и на все тело в целом, при этом он является мощным кардиостимулятором, что в свою очередь ускоряет процесс похудения путем сжигания жира.

Программы тренировки на велотренажере

Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения, которые вы можете адаптировать под себя, исходя из индивидуальных параметров.

Программа для новичков

Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени — начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для.

Пример 25-минутной тренировки, которая отлично подойдет новичкам:

  • 3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
  • 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
  • 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
  • 3 минуты — езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
  • 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
  • 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
  • 2 минуты — езда на скорости 25 км/ч
  • 60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч

Интервальная программа

Содержит в себе сразу несколько мини-программ, чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:

  1. Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
  2. Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
  3. Усиленные нагрузки – 3 минуты.

Далее циклично повторяем пункты 1-2-3, заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, где представленные числа соответствуют виду тренировки, указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.

Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.

Промежуточная программа

Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов, т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.

Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания, но не ждите мгновенных результатов, поскольку похудение на велотренажере — процесс длительный и постепенный.

Программа для подготовленных спортсменов

Идеально подходит для тех, кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки.

Как составить индивидуальную программу тренировки?

Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:

  1. Время первых тренировок — 10-15 минут в день.
  2. Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
  3. Через 1,5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.

Велотренажер Для Похудения Ног Программа Для.

Главное — не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.

Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере — можно обойтись 3-4 занятиями в неделю, но стоит учитывать, что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше, похудения не будет.

Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением, и высчитывается следующим образом:

  1. Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 — Возраст. Например, если вам 35 лет, то максимальная частота составит 220 — 35 = 185.
  2. Эффективная ЧСС — это 65 -75% от максимальной. К примеру, если взять 70%, то она составит 130 (185 * 70 / 100%).

На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:

  • 55-65% — для начинающих и при разминке
  • 65-75% — чтобы запустить процедуру похудения
  • 70-80% — для тренировки выносливости и прокачки мышц

После того как прошли курс тренировок для новичков, программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности), иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься.

Как подготовиться к тренировке и сделать разминку?

За 2,5 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу, а непосредственно перед тем, как сесть на тренажер, необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико, но если в помещении жарко, можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой, и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.

Перед тренировкой надо провести специальную разминку:

  1. Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
  2. Потянитесь, поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
  3. Сгибайте по очереди ноги, дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
  4. Выполните наклоны вперед-назад — 5-6 раз.
  5. Выполните приседания — 10 раз.

Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно, но можно просто полоскать рот.

Как правильно заниматься на велотренажере?

Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:

  • Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
  • Руки не должны испытывать нагрузку.
  • Голова направлена вперед, как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
  • Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
  • Следите за дыханием – оно должно быть равномерным, через нос. Допустимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.
  • Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку, а уж потом и вовсе завершайте процесс.

Перед началом занятий настройте велотренажер, обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.

Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:

ВЕЛОТРЕНАЖЕР-используем для всех групп мышц, time: 12:49

Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание, пользы никакой от занятия не будет, и вы получите только вред.

Мониторинг показателей тренировки

Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса, следите за пройденным расстоянием, за временем и состоянием нагрузки, за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты, сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок.

Видео: Кардио на велотренажере

Чтобы сбросить вес и сжечь жировой подкожный слой, кардио — незаменимо. Проводить его можно на велотренажере по примеру девушки из видео:

Как Заниматься на Велотренажере Правильно? Единственная техника., time: 3:03

Занятия на велотренажере помогают не только поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, но еще и являются отличным помощником для тех, кто желает похудеть, не прибегая к жестким диетам. Главное в процессе тренировок – это регулярность. Возьмите для себя ежедневную привычку вместо зарядки или перед сном покрутить педали под любимую музыку.

Источник: https://diets-10.ru/velotrenazher-dlja-pohudenija.html

Поделиться этой записью: