Прыжки для похудения ляшек

Содержание

Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Вы заметили, что ваши любимые брюки стали маловаты в размере? Перестали носить шорты, короткие юбки, открытую и облегающую одежду, поскольку обнаружили, что ваши бедра слишком большие в объеме и выглядят неспортивно из-за апельсиновой корки и лишних жировых отложений?

К счастью, подправить галифе самостоятельно можно и без обращений в спортзалы, салоны красоты или к пластическим хирургам. Однако, для этого придется приложить немалые усилия: следить за питанием, регулярно выполнять физические упражнения и уделять время для процедур массажа и обертывания.

Мы расскажем, как сделать меньше большие ляжки: для себя вы можете выбрать те рекомендации и правила, которые посчитаете нужными. Однако обратите внимание, что следовать им необходимо ежедневно. Не обманывайтесь тем, что “и так сойдет”, или что ваше тело и внешность – второстепенны. Вместо этого – решитесь меняться и становиться лучше, запаситесь терпением и возьмите себя в руки. В статье собраны все самые эффективные методы. Мы расскажем, как уменьшить ляжки в домашних условиях, рассмотрим самый быстрый, экономичный и удобный способ. Сделайте эти полезные советы частью вашего образа жизни, чтобы выглядеть стройно, сексуально, привлекательно, уверенно и в конечном счете сиять от счастья, здоровья и гармонии с собой.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения ляшек

Содержание

Легко ли похудеть в ляжках?

Нет, не легко. Поэтому – лучше не набирать. Быстро это сделать не получится, и не советуем даже надеяться. Выходом является комплексный подход: питание, упражнения, полезные привычки, массаж, обертывание. У вас должна быть довольно сильная и поддерживаемая мотивация, выдержка. Не обойтись без некоторой доли педантизма.

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

  • переедание;
  • климакс;
  • гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
  • неактивный образ жизни;
  • заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
  • наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляшках: список упражнений

С чего начинать?

Если вы решили похудеть в ляжках, начинайте немедленно. Во-первых, необходимо провести в холодильнике ревизию и настроиться на смену привычек и культуры питания. Выделять минимум по 30 минут в день на комплекс из физических упражнений, который нужно выполнять динамично и интенсивно. Плюсы таких тренировок вы увидите сразу. Замечательно, если вы посещаете тренажерный зал или танцуете. Несколько часов в неделю следует уделять процедурам по уходу за собой: дома, в салоне красоты или спа.

Вот несколько полезных рекомендаций на каждый день:

  1. Придерживайтесь диеты (т. е. рациональных и необходимых ограничений в питании). Для худеющих и поддерживающих вес дам желательно, чтобы их рацион не превышал 1200 калорий в день.
  2. Делайте эффективные упражнения для похудения ляжек и ног, о которых мы расскажем ниже, и поддерживайте с их помощью достигнутый упорным трудом результат.
  3. Больше гуляйте пешком. Часа в день будет достаточно. Если на улице отличная погода, то вы зарядитесь не только энергией, но и прекрасным настроением.
  4. Ежедневная зарядка, состоящая хотя бы из 5-7 упражнений.
  5. Прыгайте со скакалкой. Качественные кардионагрузки помогут быстрее похудеть и сделают ваши ноги стройными.
  6. Теплые сезоны – отличное время для пробежек в парке, купания и активных игр.
  7. Зимой катайтесь на коньках, посещайте сауну и бассейн.
  8. Забудьте про лифт и ходите по лестнице, преодолевая не одну, а сразу две ступеньки. Диетологи и врачи говорят о пользе хождения по лестнице, если суммарно в день оно составляет больше 10 минут.
  9. Пейте воду, чтобы не путать жажду с голодом, поддерживать водно-солевой баланс и обмен веществ в норме. Рекомендовано выпивать больше 2 литров воды ежедневно.
  10. В спортивном зале занимайтесь на кардиотренажерах: велотренажер, степпер, эллипсоидный тренажер.
  11. Вам необходимо четко определить мотивацию для похудения и регулярно ее поддерживать. Это может быть предстоящий летний отпуск на море, любимый человек или платье.
  12. Регулярно делайте массаж с эфирными маслами. Таким образом вы сделаете кожу более упругой и избавитесь от целлюлита.
  13. Делайте обертывания и используйте специальные крема. Обертывания очень скоро сделают ноги стройными, а кожу – подтянутой. В последнее время эта процедура собирает все больше положительных отзывов.
  14. Посещайте баню. Но не более двух раз в неделю. Под воздействием горячего пара ускоряются обменные процессы, и апельсиновая корка начинает “таять”. Если вы дополняете процедуру массажем или обертыванием, то уже после первого посещения можете потерять 1-2 кг.
  15. Принимайте контрастный душ, и ваше кровообращение улучшится.
  16. Замените макароны и картофельное пюре в вашем рационе крупами.
  17. Рыбу и мясо ешьте вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  18. Если вы все-таки поддались искушению, переели или скушали что-то запретное, то просто увеличьте в этот день физическую нагрузку, а не вините себя. Все еще можно исправить, главное – не сдаваться.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Прыгай и худей: скакалка для похудения ног

Залог красивой фигуры – правильное питание

Сократите количество потребляемых калорий. Сделать это можно путем включения в рацион белковой пищи и замены быстрых углеводов медленными. Откажитесь от сахара, соли и магазинных соусов. Сделайте питание дробным и уменьшите объем порций. Постарайтесь не принимать пищу в одиночестве, чтобы не переедать. Маленькие порции красиво сервированной и полезной пищи удовлетворяют вашу потребность в голоде в большей степени.

Перед принятием пищи и в течение дня пейте холодную воду – таким образом вы перехитрите желудок и будете чувствовать себя бодро. Переваривание некоторых продуктов (например, отварной брокколи) требует больше калорий, чем эти продукты в себе содержат. Ешьте больше овощей: делайте из них салаты и готовьте на пару. Десерты рекомендовано заменять фруктами и ягодами. Есть их следует до 18 часов. От бананов, винограда и черешни стоит отказаться. Полезна также и зелень – она делает блюда вкуснее и благоприятствует насыщению.

От этих продуктов лучше отказаться

На распространенный вопрос «как похудеть в ляшках» диетологи отвечают, что, прежде всего, стоит исключить продукты с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • жирная и высококалорийная пища;
  • жареное и копченое;
  • сладости;
  • мучное (в т. ч. макароны, булки, печенье);
  • алкоголь;
  • газировки;
  • снеки типа чипсов и сухариков;
  • полуфабрикаты;
  • майонез;
  • консервы;
  • изделия из муки высшего и 1-го сорта.

Пользы от этих продуктов все равно мало, и они легко заменяемы.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Важные нюансы

Помните о рациональном подходе к питанию: считайте калории и учитывайте, что жиры и углеводы тоже требуются вашему организму, поскольку от этого зависит ваша энергия, хорошее настроение, а также здоровье кожи, волос и ногтей. Если вы чувствуете, что недополучаете какие-либо питательные элементы (например, если ногти стали часто ломаться или вы стали больше уставать), то начните принимать витаминные комплексы, содержащие магний, аскорбиновую кислоту, кальций, селен и другие вещества. Подобрать нужные витамины поможет ваш лечащий врач.

Вам следует соблюдать пропорцию между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. Пользуйтесь специальными таблицами и рассчитываете необходимое количество энергии с помощью специальных калькуляторов и формул Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Для женщин необходимое количество калорий рассчитывается по следующему алгоритму:

  • вес (в кг) умножьте на 10;
  • рост (в см) умножьте на 6,25;
  • возраст умножьте на 5;
  • к первому числу прибавьте второе;
  • из полученного числа следует вычесть третье;
  • из этого числа вычитайте 161.

Однако если вы хотите похудеть, то вам следует эту цифру уменьшить с помощью диеты и регулярных физических упражнений.

Если вы все-таки устали от ограничений и вам очень захотелось съесть продукты из “запретного списка”, то лучше сделайте это: в первой половине дня, в малом количестве и в качестве поощрения. Не вините себя, а просто увеличьте следом физическую нагрузку или устройте себе разгрузочный день, чтобы очистить организм и уменьшить объемы желудка. Затем снова вернитесь к рациональному питанию.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

Необходимые продукты в рационе

Рациональное питание, которое сделает ваши ноги стройными, предполагает включение следующих продуктов:

  • Овсяная каша. Сделайте завтрак с овсянкой своей привычкой. Готовьте ее на воде или обезжиренном молоке, разведенным с водой, и добавьте измельченный чернослив. Каша богата витаминами и клетчаткой, она насыщает вас энергией на долгое время и снижает холестерин в крови.
  • Яблоки. Есть фрукты нужно в первой половине дня или в середине, но не перед сном. Яблоки богаты клетчаткой и способны избавить вас от голода. Попробуйте съесть яблочко за 15 минут до основного приема пищи, чтобы не переедать.
  • Яйца. Ешьте их вареными на завтрак вместо бутербродов.
  • Творог. Обезжиренный творог можно есть на ужин и вообще в любое время. Продукт богат витамином D и кальцием, которые необходимы при стремительном похудении для поддержания костей и мышц.

Более того, некоторые продукты относятся к жиросжигателям. Непременно добавьте их к своему рациону и не переживайте из-за избыточного веса:

  • имбирь – ускорит ваш метаболизм, а имбирный чай выступает в качестве отличного средства профилактики простуды;
  • белокочанная капуста – очистит ваш организм от шлаков и токсинов;
  • огурцы – являются низкокалорийным продуктом и способствуют выведению лишней жидкости из организма;
  • корица – понижает уровень сахара в крови и сделает блюдо вкуснее;
  • грейпфрут – способствует расщеплению жиров, поступающих во время еды, выводит из организма желчь;
  • зеленый чай – ускоряет метаболизм.

К жиросжигателям также относят: яблоки, груши, малину и апельсины. Составьте свой рацион, объединив продукты из обоих списков, и дополнив его овощами, злаковыми (греча и рис), бобовыми (нут и фасоль), обезжиренными молочными (молоко, кефир, натуральные йогурты) и мясными продуктами (куриная грудка, говядина, рыба). Таким образом, вы получите разнообразный, полезный и диетический рацион.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Питание и эффективные упражнения для похудения бедер у мужчин

Никаких строгих диет

В 93% случаев из 100 кратковременные и строгие диеты не приносят ничего кроме разочарований. Эффект от них сохраняется недолго, обмен веществ сбивается, а организм не получает необходимые питательные вещества. Очень часто такие диеты сопряжены со срывами и стрессом, в результате чего сброшенные килограммы возвращаются. На начальных этапах таких быстрых диет эффект наиболее заметен, поскольку из организма первым делом выводится вода, а желудок уменьшается в объеме.

К негативным последствиям краткосрочных диет также относятся: нездоровый внешний вид, раздражительность и слабость, запоры, выпадение волос, истончение ногтевой пластины и эмали зубов, заболевание сердечно-сосудистой системы и др.

Существует множество строгих диет, которые предполагают, что результат будет достигнут уже за неделю:

  • монодиеты (например, гречневая и кефирная);
  • “японская”;
  • “любимая”.

Однако они подходят не всем (например, “японская” диета идеально подходила жительницам одноименного региона, которые заняты исключительно домашним трудом и малоподвижны) и только в экстренных случаях. Вы не японская домохозяйка и не претендуете на голливудскую роль? В таком случае, откажитесь от идеи похудеть на 10 кг за неделю и от нечеловечески строгих одиозных диет.

В следующем параграфе мы расскажем об упражнениях для похудения живота и ляжек, которые можно выполнять в домашних условиях. Впрочем, эти упражнения будут полезны и для худых ляжек.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Упражнения для похудения ног и ляжек

Итак, на распространенный вопрос о том, что сделать, чтобы похудеть в животе и ляжках быстро, есть простой ответ – регулярные упражнения. Какие именно? Существует несколько видов, и вы их наверняка знаете.

Приседания

Наиболее эффективные и подходящие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Не отрывайте ноги от пола и следите за тем, как во время этих упражнений работают ваши бедра и корпус. Чтобы усилить эффект, можно приседать с утяжелителями. Обратите внимание на приседания “сумо” и упражнение “стульчик” (спина прижата к стене).

Прыжки Для Похудения Ляшек. Эффективные упражнения для быстрого похудения ног и ляшек

Выпады

Существует более 7 вариаций этого упражнения: выпады вперед, в сторону, с прыжком и т.д. Комбинируйте их и выполняйте поочередно как в быстром темпе, так и в медленном.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

Махи

Выполняя эти упражнения, вы можете увеличивать темп, количество подходов и амплитуду движения. Махи можно выполнять стоя, на четвереньках, из положения приседа, позы собаки (из йоги) или лежа на полу.

Прыжки Для Похудения Ляшек. Точеные ножки за 3 дня с помощью простых упражнений

Ножницы

Динамические упражнения, которые выполняются из лежачего положения “крестом”, т.е. по несколько подходов на спине, животе, правом и левом боку. Корпус может быть приподнят или прижат к полу, при этом дополнительно качаются мышцы пресса.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Зашагивания на платформу

Практически любая возвышенность (стул, скамейка, ступенька) может быть использована в качестве гимнастической платформы, которые есть в спортзалах и фитнес-клубах. Если выполнение этих упражнений кажется слишком простым и вы не чувствуете, как качаются передняя, внутренняя и задняя поверхность бедра, а также ягодицы, то используйте утяжелители.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Вышеперечисленные группы упражнений, в зависимости от того, как вы их выполняете, помогут в проработке верхней, внутренней и нижней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Выполнять необходимо их в быстром темпе, если хотите похудеть, или медленно, если ставите перед собой цель укрепить и накачать эти мышцы.

Если вы посещаете спортивный зал, то обратите внимание на велотренажер, беговую дорожку, различные имитаторы ходьбы и тренажеры, приспособленные для гиперэкстензии. Последнее является универсальным принципом и действенным упражнением для уменьшения ляжек.

Кроме того, вы можете разработать персональную тренировку с использованием упражнений из балетной гимнастики, пилатеса, бодифлекса, шейпинга и кроссфита.

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы? Чередовать вышеперечисленные комплексы с упражнениями на растяжку. Тогда ваши ноги гарантированно будут выглядеть изящными и стройными, а не перекаченными.

В следующих пунктах мы детализируем упражнения и проранжируем их в зависимости от цели их выполнения.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Плие

В положении стоя разведите ноги широко и встаньте в выворотную позицию: ваши носки должны быть развернуты в правую и левую сторону соответственно, чтобы таз раскрывался и растягивался при выполнении этого упражнения. Руки используйте в качестве балансира, подняв их прямо перед собой. Согните колени и приседайте таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а таз не проваливался. Упражнение выполняйте 15-20 раз в медленном темпе. На последнем разе зафиксируйте таз в глубоком плие минимум на 30 секунд.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Ножницы

Лягте на спину и выпрямитесь. Приподнимите одновременно корпус и ноги на 45 градусов. Помогите себе подняться руками и держите их прямо перед собой. Выполняйте динамичные движения ногами крест-накрест параллельно полу по 30-50 раз, а затем повторите то же самое перпендикулярно полу. Чувствуете, как прорабатываются мышцы внутреннего бедра? Если нет, то следует держать стопы выворотно. То же самое повторите на животе. На боку выполняйте движения только параллельно полу.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Махи в положении лежа

В положении лежа с руками, разведенными в стороны, динамично поднимайте ногу на 90 градусов. Упражнение выполняйте по 15-20 раз с каждой ноги на спине, животе и боку. Держите ноги вытянутыми, не косолапьтесь и не виляйте тазом из стороны в сторону. В противном случае накачаете галифе.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Разведение ног лежа на полу

Лягте на спину и выпрямитесь как струна. Руки разведите в стороны или положите их вдоль корпуса. Поднимите ноги на 90 градусов. Разводите их в стороны на шпагат. Его амплитуда зависит от вашей растяжки, однако, вы можете ее постепенно увеличивать, прижимая ноги к полу руками. Сделайте упражнение 10-15 раз в медленном темпе и 20 – в динамике.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Упражнение с мячом

А что нужно делать человеку, который в течение дня весьма ограничен в движении, чтобы тоже похудеть в ляжках? Это упражнение с фитболом вы можете выполнять в течение дня, даже сидя за рабочим столом. Сидя на стуле, зажмите коленями небольшой резиновый мяч и постепенно сжимайте его как можно сильнее. Повторите 30-50 раз.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Лучшие комплексы для идеальных ног и ляжек

Приседания с широко расставленными ногами

В положении стоя расставьте ноги шире плеч. Руки поднимите прямо перед собой или уберите за голову. Стопы поставьте прямо и параллельно друг другу. На вдохе сгибайте ноги в коленях и приседайте, а на выдохе – возвращайтесь в исходное положение с прямыми коленями. Держите корпус и таз ровно, не вихляя ими. Выполните один подход (15-20 раз) в умеренном темпе, а второй (15-20 раз) – в более динамичном.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

“Стульчик”

Корпусом прижмитесь к стене, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте полшага вперед. Опираясь корпусом на стену, приседайте таким образом, чтобы угол в коленях был равен 90 градусам. Поднимитесь в исходное положение. Следите за дыханием и выполняйте упражнение в медленном темпе. Начните с 2 подходов по 15-20 раз.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Приседания с прыжком

Ноги расставьте по ширине плеч, а руки уберите за голову. Выполните приседание. Из положения приседа выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и повторяйте 15-20 раз в своем темпе. Не забывайте о дыхании, а при приземлении не напрыгивайте на пятки и не болтайтесь. Посмотрите, как приземляются после сложных прыжков спортивные гимнасты – вы тоже должны быть собраны.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Зашагивание на платформу

Возьмите в руки гантели, другие утяжелители или положите их на талию. Шагните на платформу или другую возвышенность и встаньте на нее двумя ногами, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 зашагиваний в среднем темпе на правую, а потом на левую ногу.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Дополнительные хитрости

Мы рассказали о том, как похудеть в бедрах и ляжках за неделю с помощью диеты и упражнений. Впрочем, особенно упорные и дисциплинированные, с помощью грамотно составленного комплекса упражнений, а также строгой диеты, адаптированной специально для похудения ляжек и ягодиц, могут добиться заметного результата уже за 3 дня! Используйте для этого дополнительные хитрости и советы из следующих разделов.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Дыхательная гимнастика

Существует множество видов дыхательной гимнастики и специальных подходов. В упрощенном виде она представляет собой последовательность «выдох – напряжение, вдох – расслабление», которая может практиковаться отдельно (сидя в позе лотоса под медитативную музыку) или в сочетании с физическими упражнениями. Дыхательная гимнастика крайне полезна, так как она улучшает настроение, делает организм бодрее и способствует снижению веса.

Кардиотренажеры

Беговая дорожка, велотренажер, степпер или эллиптический тренажер лучше всего способствуют сжиганию жира на ногах, увеличивают выносливость, улучшая сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Несколько раз в неделю по 30-40 минут занимайтесь на них дома или в спортзале, и через месяц результат вас приятно удивит.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Массаж

Специальные массажи (например, LPG) для похудения выполняют специалисты на дому или в салонах. Есть несколько техник, которые доступны для самостоятельного выполнения и возможны в домашних условиях:

  • Самомассаж в ванной – домашний гидромассаж может быть дополнен самомассажем. Делайте его с помощью специальных щеток, мочалок и перчаток, используя специальные скрабы, например, кофейный с апельсиновым маслом.
  • Массаж вакуумными банками – способствует выведению из тканей межклеточной жидкости и эффективно избавляет от целлюлита. Вы можете использовать стеклянные баночки, но лучше приобретите в аптеке силиконовые – они мягче и безопаснее. Массаж выполняется так: примите душ и разогрейте тело скрабом. Высушите кожу полотенцем и нанесите на проблемные участки массажное масло. Приложите баночку к коже и плавно водите ею по бедрам, избегая варикозных участков. Не рекомендовано делать вакуумный массаж под коленками, во внутренней части бедра и паховой области. Массируйте каждую ногу минимум 7-8 минут. После процедуры воспользуйтесь антицеллюлитным кремом.

Обертывания

Позволяет уменьшить объем ляжек за неделю. Вы можете купить специальное средство в магазине или сделать обертывание самостоятельно из меда, глины, кофе и какао с эфирными маслами, а также из водорослей ламинария с яблочным уксусом. Процедура обертывания требует час-полтора вашего времени.

Вы можете сходить в спа-салон или выполнить следующие действия самостоятельно:

  1. Примите душ или ванну со скрабом для тела.
  2. Сделайте самомассаж для разогрева тела с помощью круговых, похлопывающих, пощипывающих движений.
  3. Нанесите средство, которое выбрали для процедуры.
  4. Оберните ляжки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и подождите 40-60 минут.
  5. Тщательно смойте средство с кожи водой и нанесите увлажняющий крем.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Водные процедуры

Во-первых, следует помнить о пользе контрастного душа. Благодаря изменению температур улучшается подкожное кровообращение, а кожа становится более упругой, молодой и очищается от шлаков и токсинов. Кроме того, контрастный душ стимулирует работу центральной нервной системы – вы становитесь активнее и бодрее, а настроение улучшается.

Во-вторых, от целлюлита поможет гидромассаж, разработанный французским доктором-невропатологом Жан Мартеном Шарко в 19 веке. Оказалось, что этот метод эффективен не только для лечения неврологических болезней, но и в борьбе с лишним весом.

Гидромассаж – состоит в том, что на проблемные участки направляется поток воды, силу и радиус которого можно регулировать с помощью специальных насадок и изменением расстояния между телом и насадкой. Максимальный гидромассажный эффект достигается с помощью холодной воды.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Как похудеть в ляжках за один день

Фантастика? Не совсем так. Дело в том, что сауна и русская баня в сочетании с обертыванием, массажем и ударами березовым веником способны за раз существенно уменьшить объем ляжек, активизировать кровообращение и метаболизм. Отвес за одно посещение может составить 2-3 кг. Однако не стоит прибегать к этому средству чаще 2 раз в неделю из-за возможных проблем с сердцем.

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Рекомендации

Мы рассказали о том, что надо сделать, чтобы похудеть в ляжках; эти советы полезны как женщине, так и мужчине. Резюмируем и повторим материал в пяти тезисах:

  1. Придерживайтесь рационального диетического питания.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения самостоятельно или на тренажерах.
  3. Не забывайте о полезных привычках: например, ходите пешком и по лестнице, пейте воду, уделяйте время на процедуры по уходу за собой, принимайте контрастный душ, делайте дыхательную гимнастику.
  4. Делайте массажи и обертывания.
  5. Помните о пользе водных процедур и бани.

Борьба с избыточным весом, стройные ноги и поддержание жизненного тонуса – это особое искусство, требующее вашего внимания и комплексного подхода. Будьте скульптором своего тела и начините прямо сейчас.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс упражнений для стройных ног и попы.

Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/pohudet-v-lyazhkah.html

Упражнения для похудения ляшек

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Приседания сумо

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:

  • Возьмите легкую гантель;
  • Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
  • Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
  • Встаньте.

Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.

Выпады в сторону

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.

Делается упражнение следующим образом:

  • Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
  • Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.

Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.

Махи ногами

Прыжки Для Похудения Ляшек.

В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.

Махи делаются так:

  • Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
  • Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
  • Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.

Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.

Румынская тяга

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.

  • Встаньте прямо.
  • Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
  • Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
  • На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.

Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.

Статический стульчик

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:

  • Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
  • Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
  • В конечном положении получается прямой угол.
  • Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.

Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.

Обратная гиперэкстензия

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.

  • Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
  • Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
  • На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.

Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.

«Водолаз»

Прыжки Для Похудения Ляшек.

  • Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
  • Поднимите ноги на 12-15 см.
  • Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.

Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.

Шаг на платформу

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки;
  • Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
  • Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.

Выпады с прыжками

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.

  • Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
  • Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
  • Повторите на другую сторону.

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.

«Пистолетик»

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

  • Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
  • Проделайте упражнение на левой ноге.

Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

Прыжки Для Похудения Ляшек.

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Прыжки Для Похудения Ляшек.
Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Прыжки Для Похудения Ляшек.
Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Питание и эффективные упражнения для похудения бедер у мужчин

Похудение в ногах – длительный и трудоемкий процесс, поскольку нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее, чем верхняя. Это обусловлено тем, что на ляшках откладываются самые «стойкие» запасы жира, которые организм бережет до «голодного» времени. Упражнения для похудения ляшек ориентированы не только на сжигание жирового запаса, но и на прокачку мышц мужчины. А этот эффект возможен только при комплексном подходе – регулярные тренировки в комбинации с правильным питанием.

Питание для похудения ляшек в домашних условиях

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Не существует никакого секретного метода, который поможет похудеть. Жесткие диеты однозначно не помогут. Постоянное ограничение в еде приводит к серьезному физическому/ психологическому дискомфорту, вследствие чего рано или поздно наблюдается срыв.

Стоит знать: чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедер, придется отказаться от многих, порой самых любимых продуктов питания. Такого режима нужно придерживаться постоянно, ведь сбалансированное меню – залог подтянутого тела.

В современном мире можно найти различные «чудо» таблетки, которые отбивают аппетит, и якобы способствуют быстрой потере веса. Но это не правда. Если бы такие препараты существовали, то спортзалы бы пустовали, а все люди были бы стройные и подтянутые.

Рекомендации по правильному питанию:

  • Надо исключить все продукты питания, которые имеют в своем составе рафинированный сахар и белую муку. Давно доказано, что в липиды трансформируются простые углеводы, поэтому сладкое под строгим запретом. Если этого момента трудно придерживаться, то в качестве альтернативы разрешается кушать сухофрукты, немного натурального меда, конфеты на фруктозе и пр.;
  • Завтрак обязательно состоит из блюда, в котором преобладают белковые компоненты. Например, цельнозерновой творог со сметаной, омлет из нескольких белков. На обед кушают кашу (гречка, рис), отварное мясо/рыбу. На ужин разрешается съесть яйцо, салат из свежих овощей либо тушеные овощи, небольшой кусочек рыбы. Одна порция не больше 200 г;
  • Безусловно, систематические упражнения для похудения бедер и ляшек помогают, но эффективность их снижается, если у мужчины замедлены обменные и метаболические процессы в организме. Чтобы нормализовать их, а также усилить кровообращение, требуется соблюдать питьевой режим. Обычно пьют 2-3 литра чистой воды в сутки;
  • Во время диетического питания обязательно нужно перекусывать, это позволяет насытиться. Кушают фрукты, овощи и ягоды. Можно выпить стакан натурального сока (только свежевыжатого);
  • Избавиться от лишнего жира на бедрах помогает имбирный напиток. Его употребляют 3-4 раза в сутки на час до приема пищи. Не менее результативен и зеленый чай (рекомендуется покупать рассыпной, а не в пакетиках).

Ежедневное меню должно содержать больше 60% овощей. Способы приготовления пищи – варка, тушение, приготовление на пару. Нельзя есть жареные блюда. Если присутствует сильное желание съесть что-либо запретное, то лучше это сделать в первой половине дня.

Физические упражнения для ляшек и бедер у мужчин

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях имеют различные вариации. Необходимо выполнять зарядку каждое утро, чтобы навсегда распрощаться с лишним весом. Утренняя разминка придает энергии, бодрости и сил.

Важно: начинают заниматься дома с небольшого количества подходов, например – 5-10, с каждым разом увеличивая занятия по времени и интенсивности.

На фоне недостаточного поступления крови в малый таз, эффект от упражнений будет достаточно низкий. Ведь именно кровь является переносчиком кислорода в организме, который и запускает сжиросжигательный процесс. Итак, как улучшить кровообращение в малом тазу у мужчин? Для этого выполняют следующую программу упражнений:

  1. Стать на пол, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно присесть, но не до конца, при этом сильно сжать ягодицы. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд, после вернуться в начальную позицию. Повторить 10 раз.
  2. Лечь на спину, нижние конечности сгибают в коленях, стопы плотно прижать к полу, а руки располагаются вдоль туловища. На счет раз поднимать таз как можно выше, при этом напрягать ягодицы. Повторить 10-20 раз.
  3. Лечь на спину, ноги располагаются ровно, руки в свободном положении. Поднять прямые ноги и описывать ими круг. Повторить 15-20 раз.

При выполнении таких действий нормализуется кровообращение малого таза у мужчин, также укрепляется пресс, подтягиваются бедра – становятся упругими.

Скакалка

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Самые эффективные упражнения для похудения ляшек – это тренировки, в которых задействована обычная скакалка. Их можно выполнять в домашних условиях. Прежде чем приступать к занятию, нужно выбрать атрибут для него.

Стоит знать: рекомендуемый диаметр шнура скакалки – 0,8 сантиметра, а длина шнура всегда подбирается в зависимости от роста мужчины.

Упражнение для похудения ляшки в домашних условиях достаточно простое – нужно прыгать через скакалку в течение 10- минут, останавливаться запрещено. Во время активных прыжков задействуются не только нижние конечности, но и предплечья.

Можно немного усложнить тренировку:

  • Сначала прыгать на двух ногах, затем поочередно на одной ноге;
  • Сначала скакалку крутят вперед, а после назад.

Рекомендуется начинать с минимального темпа прыжков, со временем интенсивность занятия увеличивается. В идеале, если мужчина прыгает несколько дней медленно, а спустя неделю уже на пределе своих возможностей. Отмечается, что такая физическая активность способствует росту мышечной массы.

Приседания

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Упражнения для ляшек и ягодиц не обойдутся без приседаний. Именно они помогают добиться упругости и подтянутости ног. Чтобы добиться нужного результата, необходимо строго следовать технике исполнения. Выделяют два варианта исполнения – классический и «плие».

С помощью классической тренировки задействуется внешняя поверхность бедер и подколенных сухожилий. Способ исполнения:

  1. Мужчина становится прямо, ноги располагаются на ширине плеч, а руки вытягиваются вперед (не сгибают).
  2. Плавно опуститься вниз до уровня бедер, при этом стопы не должны соприкоснуться с полом.
  3. Медленно вернуться в начальную позицию.
  4. Повторить от 10 раз и более.

Такое упражнение способствует укреплению мышц нижних конечностей, вследствие чего сжигается подкожный жир.

Для нивелирования жира с внутренней стороны ляшек поможет упражнение «плие». Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны. Присесть нужно на карточки, не спеша подняться вверх

К сведению, для усиления эффективности приседания «плие» в руки можно взять небольшие гантели либо штангу.

Есть такая тренировка, которая называется «прыгающие приседания». Это упражнение для улучшения кровообращения в малом тазу у мужчин. Исполняется следующим образом:

  • Мужчина становится ровно, спина прямая, ноги чуть расставлены, руки вдоль туловища;
  • Медленно присесть, упереться руками в пол;
  • Затем максимально быстро убрать ноги, приняв позу для отжимания;
  • Резким движением вернуться в ИП и подпрыгнуть;
  • Сделать 5 подходов по 8 раз.

«Прыгающие приседания» оказывают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуются к выполнению, если в анамнезе проблемы с сердцем либо кровеносными сосудами. В качестве альтернативы можно обратить вниманию на комплекс упражнений йоги. Некоторые программы из нее также ориентированы на усиление циркуляции крови, при этом не имеют противопоказаний.

Выпады

Прыжки Для Похудения Ляшек.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц – выпады. Они способствуют укреплению ягодичных мышц, делают внутреннюю поверхность бедер подтянутой. Можно сказать, что это универсальная тренировка, которая помогает проработать все мышцы нижних конечностей. Во время занятия нужно обратить внимание на свое дыхание – на вдохе всегда делают выпад, а на выдохе поднимаются.

Исходное положение – мужчина становится прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставить в стороны. Левой ногой шагнуть вперед так, чтобы правое колено не соприкоснулось с полом, а расположилось на расстоянии не более пяти сантиметров от него. Таким образом, получается прямой угол между линией поверхности и шагающей ногой. Спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд. После нужно повторить, но уже шагают другой конечностью. Важно помнить о дыхании. Новичкам достаточно совершить 15-20 подходов на каждую ногу. Со временем количество увеличивают.

Похудение бедер и ляшек дается совсем нелегко, процесс длительный и тяжелый. Главное – подходить к вопросу грамотно, соблюдая все рекомендации по выполнению упражнений и правильному питанию, и тогда результат обязательно появится.

Источник: https://ManExpert.ru/pohudenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek.html

Поделиться этой записью: