Похудеть с помощь бега

Содержание

Как похудеть с помощью беговых тренировок?

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, стрессы – это приводит к набору лишних килограммов.

Похудеть С Помощь Бега. Как похудеть с помощью беговых тренировок?

Избыточная масса тела – проблема распространенная, и является причиной возникновения множества хронических заболеваний: диабет, ишемическая болезнь, панкреатит, онкологические патологии. Как же быстро сбросить вес в домашних условиях?

Возможно ли с помощью бега похудеть?

Вместе с пищей в организм человека ежедневно попадает определенное количество калорий. Под калорийностью еды следует понимать ее энергетическую ценность.

Энергия же нужна для жизнедеятельности всего организма. Разные продукты содержат разное количество калорий. Мало их в овощах и фруктах, а много в мясных продуктах, сладостях и фаст-фуде.

Усредненная норма калорий для человека составляет около 2200 ккал в сутки в зависимости от его возраста, пола и степени физической активности. Если количество поступаемой энергии больше, чем ее расходуется организмом, то это ведет к образованию ожирения. Иными словами, излишки калорий переходят в жир.

Для похудения необходимо, чтобы количество расходуемых калорий превысило количество потребленных. Поэтому при помощи одной лишь диеты справиться с лишним весом нельзя.

Необходимы и физические упражнения. Бег в данном случае является наиболее простой и эффективной нагрузкой, которая способствует избавлению от лишних килограммов.

Как бег влияет на похудение?

Положительные эффекты от тренировок:

  • расходование большого количества калорий;
  • приведение обмена веществ в норму;
  • улучшение внешнего вида и подтянутости фигуры;
  • укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение здоровья и качества жизни в целом.

Как быстро сбросить вес в домашних условия при помощи бега?

Существует много различных техник бега (трусцой, с ускорением, легкий). Они имеют свои характерные особенности и могут применяться для скорейшего похудения в различных зонах и тренировки конкретных мышц.

Новичкам подойдет легкий общеукрепляющий бег без резких рывков и ускорений. Более опытные бегуны могут выбирать технику в зависимости от целей.

Существует мнение, что бег может повлечь серьезные последствия для здоровья – деформацию хрящевой ткани и, как следствие, заболевания суставов. Это лишь отчасти верно.

Любое физическое упражнение, нужно выполнять правильно.

Вот что является залогом того, что бег принесет только пользу для здоровья и поможет избавиться от лишних килограммов без последствий:

  • дозирование нагрузок;
  • правильное дыхание;
  • выбор посильной техники;
  • хорошая одежда и обувь.

Как правильно дышать?

Дыхание во время беговых нагрузок заметно отличается от того, как человек дышит повседневно. От его характера зависит эффективность тренировки.

Вот основные правила правильного дыхания при беге:

Дышать следует носом, особенно в холодное время года. Это связано с тем, что во время физической нагрузки дыхание очень глубокое и если оно осуществляется через рот, то существует высокий риск заболеть бронхитом или даже пневмонией. Если дышать носом сразу не получается, то рекомендуется во время тренировки в холодное время года надевать марлевую маску.

  • Выдерживать темп дыхания.

Дыхание должно быть максимально ритмичным. Для этого важно выдерживать темп, когда на один вдох приходится в среднем 4 шага и столько же на выдох.

  • Дыхание должно быть глубоким.

Часто у новичков во время пробежек начинается тошнота и головокружение. Это связано с гипоксией в тканях вследствие поверхностного дыхания во время тренировки. Бегая же, следует стараться дышать глубоко, насыщая кровь кислородом.

  • Не следует задерживать дыхание.

Любые задержки дыхания повлекут нарушения его темпа, что негативно скажется на эффективности тренировки.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Чтобы лишние килограммы начали уходить, следует заниматься регулярно и подолгу. Это связано с тем, что первые 30 минут расходуются текущие энергетические запасы в виде глюкозы. И только после ее истощения начинается процесс сжигания жировой ткани.

Правила утреннего бега?

Многие бегуны предпочитают заниматься утром. Это вполне обосновано для похудения, так как после пробуждения расщепление жиров пройдет наиболее эффективно.

Основные правила пробежек по утрам:

  • выполнение утренней зарядки непосредственно перед тренировкой;
  • маршрут должен пролегать вдали от оживленных трасс и промзон;
  • длительность бега – не менее 40 минут;
  • длительность бега для новичков – не менее 10 минут;
  • соблюдение правильного ритма и глубины дыхания;
  • после бега следует выполнить упражнения на растяжку мышц и принять контрастный душ;
  • завтракать можно после тренировки.

Как правильно бегать по вечерам?

Многие выбирают пробежки по вечерам в связи с особенностью биоритмов и графика работы.

В целом его правила схожи со всеми рекомендациями относительно бега в целом, однако есть и присущие для него особенности:

  • бегать следует примерно за 3 часа до сна;
  • перед бегом не следует употреблять пищу в течение 1 часа;
  • после бега прием пищи запрещен, можно лишь выпить 1 стакан кисломолочного напитка.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Если человек никогда не бегал или начал это делать после длительного перерыва, то начинать следует постепенно. Во многом в период адаптации бег будет представлять собой просто быструю ходьбу.

Ниже представлена программа пробежек для начинающих с адаптационным периодом в 9 недель:

НеделяХарактер упражнений (время в минутах)Общая длительность в минутах
1Отдых (ходьба) – 2

Нагрузка (бег) – 2

24
2Отдых – 2

Нагрузка – 3

25
3Отдых – 2

Нагрузка – 3

25
4Отдых – 2

Нагрузка – 4

24
5Отдых – 1,5

Нагрузка – 8

28,5
6Отдых – 1,5

Нагрузка – 9

21
7Отдых – 1,5

Нагрузка – 11

25
8Отдых – 1

Нагрузка – 14

29
9Отдых – 3030

 

В последующие недели следует увеличивать время пробежек на 5 минут каждую. Оптимальное время для пробежки – 1 час. Новичкам также следует помнить об обязательности полноценной разминки во избежание травм.

Программа тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка является отличным средством для всех желающих похудеть.

Для начинающих хорошо подойдет следующая программа чередования степени нагрузки:

  1. Легкий бег – 1 минута.
  2. Умеренный бег – 1 минута.
  3. Быстрый бег – 1 минута.
Данный комплекс необходимо повторить не менее 5 раз, что займет примерно 15 минут. По мере роста выносливости количество циклов нужно увеличивать на один за каждую 1 неделю.

Одежда и обувь для занятий

В первую очередь, одежда и обувь должна быть удобной и по размеру. При совершении пробежек в целях снижения веса, следует надевать плотную одежду, чтобы интенсивнее потеть и испытывать более серьезные нагрузки. Не рекомендуется использовать одежду из синтетических материалов.

Из обуви лучше всего подходят простые кроссовки или кеды. Они не должны натирать стопу, а быть удобными и комфортными.

Отзывы худеющих

Долгое время я хотела сбросить вес и вернуться к своим прежним роскошным формам. Для этого я занимаюсь бегом уже около 2 лет. Эффект, конечно, есть, но только в плане улучшения общего самочувствия, а вот объемы не изменились. В общем, при лишнем весе не стану рекомендовать.

Оценка:

Лариса

Достигнув веса в 75 кг, моя сестра поняла, что это много. Но она не раскисает и опускает руки, поэтому она приняла решение начать худеть. Для этого моя сестра каждый день бегала в парке по 40 минут и похудела на 1,5 кг. Эффект есть!

Оценка:

Леся

Мой рост был 167 см, а вес 59 кг, поэтому я занялась бегом для похудения. В день бегала по 3 км, естественно, перемежая его с ходьбой. Было очень тяжело – все же этот спорт на любителя. Но за 2 месяца я сбросила 4 кило. Девочки, рекомендую!

Оценка:

Валерия

При помощи бега я сбросил 8 кг веса за 3 недели. Еще я тренируюсь в спортзале и питаюсь по аюрведической системе. Все это в комплексе приносит прекрасные результаты.

Оценка:

Алексей

Я всегда относилась к бегу скептически. Но вот дожив до 40 лет, я поняла, что моя фигура меня не устраивает. Пришлось менять отношение к этому виду спорта и встать на беговую дорожку. За 3 месяца я потеряла 5 кг веса и это только начало!

Оценка:

Диана

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ навсегда избавиться от лишних килограммов. При этом важно помнить о технике правильного и безопасного бега во избежание травм.

Новички же должны начинать заниматься постепенно, учитывая свою физическую форму и выносливость. При соблюдении всех правил, бег подарит не только избавление от лишнего веса, но и значительное улучшение здоровья и настроения.

Источник: https://keeprun.ru/beginners/kak-poxudet-s-pomoshhyu-bega.html

Как с помощью бега можно похудеть?

Многие используют бег, как средство сбросить лишние килограммы, особенно после прихода весны. Ведь по мнению девушек, да и молодых людей, только диетический режим питания не способен дать желаемого результата. Набранный вес конечно уходит, а вот мышцы так и остаются нетренированными. Пробежки — весьма эффективный способ убрать лишние килограммы и вернуть телу былую подтянутость.

Содержание

Как и сколько бегать, чтобы худеть?

Бег заставляет организм затрачивать большой объем энергии, нормализовать метаболические процессы и улучшить функционирование пищеварительного тракта. Наряду с этим, он позволяет насытить кислородом кровеносную систему, сократить концентрацию холестерина в крови и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Итак, чтобы бегая похудеть, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Бегать рекомендуется более 40 минут, так как в течение первого получаса организм сжигает лишь сложные углеводы или гликоген. И лишь по истечению указанного времени происходит переход на сжигание жиров. Для тех, кто только начинает бегать и физически не подготовлен, специалисты рекомендуют сочетать медленный бег с быстрой ходьбой. Для тех же, кто подготовлен, идеальным будет вариант, при котором длительность тренировки будет составлять не менее 1 часа.
  2. Похудеть С Помощь Бега. Бег для похудения. Миф или реальность?Второе правило касается питания. Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. .
  3. После тренировок необходимо есть вопреки распространенному заблуждению. Тут важно подобрать подходящие продукты, а также их количество и сочетание. Правильным будет отказаться от вредных продуктов и насытить собственный рацион свежими овощами и фруктами, а также различными крупами.
  4. Залогом успеха в достижении идеальной фигуры является регулярность тренировок. Для устранения лишнего веса необходимо бегать как минимум трижды в неделю. Идеальным считается вариант ежедневных тренировок.
  5. Специалисты рекомендуют бегать не только регулярно, но и чередовать различные виды тренировок, например длительный кросс сменять интервальными пробегами, силовыми упражнениями либо бегом по пересеченной местности.
  6. Тренировки должны приносить удовольствие. Только в этом случае они будут результативными. В противном случае такие занятие закончатся стрессом, травмами и депрессией. Победить стресс помогает любимая музыка во время тренировок.
  7. Для получения результата необходимо время, то есть от человека, решившего похудеть, требуется терпение. По мнению специалистов для устранения лишних килограммов необходимо как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Однако эти сроки являются индивидуальными и зависят от целого ряда факторов, включая число лишних килограммов бегуна, скорость обменных процессов и т.д.

Как правильно построить тренировки?

Эффективнее всего бегать по утрам. Тренировки натощак позволяют запустить процесс жиросжигания намного раньше. Но и в вечернее время бег может быть полезным, он дает возможность снять стресс, который был накоплен в течение дня. При этом, бегать следует за 2-3 часа до сна.

Тренировки лучше начинать с небольшой пробежки и лишь потом постепенно увеличивать время и расстояние пробега. В процессе бега дыхание необходимо сохранять не прерывистое и равномерное.

Важно! Чтобы тренировки были результативными, программу бега для похудения составляют в индивидуальном порядке, принимая во внимание уровень физической подготовки, возраст спортсмена, пол и ряд других особенностей.

Похудеть С Помощь Бега. Как похудеть при помощи бега

Почему от бега не все худеют?

Иногда случается так, что занятия бегом не помогают похудеть. Объяснить это можно следующими причинами:

  1. Первое, что мешает похудеть бегающим людям, — однообразие и стрессовое состояние. Всем известно, что организм очень быстро адаптируется к однообразным физическим нагрузкам и в результате перестает реагировать должным образом. Поэтому со временем процесс сжигания калорий от тренировок останавливается, так как организм начинает откладывать калории про запас. Все это заканчивается в итоге не хорошим настроением и подтянутым телом, а стрессом.
  2. Вторая ошибка — люди пытаются экономить энергию и силы при пробежках, выбирая для себя более привычные темпы. Однако, чем меньше объем физических нагрузок и чем медленнее темпы бега, тем меньший объем калорий сжигается в результате. Хотя это не означает, что человек в стремлении сбросить лишнее должен изнурять себя непосильными нагрузками. Попросту можно выбрать другие варианты решения возникшей проблемы, заменив, например, бег плаванием в бассейне.
  3. Следующей причиной, объясняющей отсутствие положительного результата от занятий бегом, является зацикленность на желаемом результате.
  4. Чрезмерные усилия также негативно могут сказаться на процессе, приведя к тому, что масса тела спортсмена застынет на одной точке и калории впоследствии начнут опять накапливаться. Усиленные физические нагрузки являются настоящим стрессом для организма, который отвечает на это повышенной выработкой инсулина и сохранением энергии.

Про питание и питье

Что касается режима питания, то тут необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Похудеть С Помощь Бега. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщинОтказ от вредных продуктов, так как они не приносят никакой пользы здоровью. Необходимо попросту исключить их из рациона.
  2. Разнообразие гарниров. Для большинства людей привычными стали рис и гречка. Однако в природе существует масса других круп, включая кускус, киноа, чечевицу, которыми можно и нужно разнообразить собственный рацион питания.
  3. В течение дня следует съедать как минимум один фрукт, что даст возможность насытить организм клетчаткой и компенсировать потребность в каких-то вредных продуктах.
  4. Нельзя пропускать прием пищи в утреннее время, так как без завтрака уже к обеду человек начинает испытывать просто зверский аппетит. В результате включается небезызвестный всем режим сохранения энергии, что приводит к замедленному метаболизму и накоплению энергии.
  5. Многие специалисты рекомендуют потреблять не менее 2 литров чистой негазированной воды ежедневно.

Советы от профессионалов

Тем, кто принял решение заняться бегом, будут полезны следующие советы:

  1. Следует составить график тренировок и нового распорядка дня, так как новичку-спортсмену необходимо понимать, для чего он бегает и каких целей желает достичь.
  2. Очень важно выработать в себе умение держать ровный темп. В противном случае начинающие спортсмены рискуют заработать травму или, как минимум, боли в мышцах либо связках.
  3. Так как тренировки должны быть регулярными, необходимо задуматься об альтернативном варианте на случай непогоды. Это могут быть тренировки, например, в фитнес-зале.
  4. Легкие пробежки небольшими компаниями, в процессе которых завязывается какое-то общение — это лишний повод поднять собственное настроение и стимулировать желание тренироваться дальше.

Бег действительно может помочь избавиться от ненавистных килограммов, если правильно подойти к вопросу организации тренировок, а также учесть приведенные рекомендации относительно рациона питания и питьевого режима. И тогда хорошее настроение от того, что человек достиг желаемого, не заставит себя ждать.

Похудеть С Помощь Бега. Как с помощью бега можно похудеть?

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/kak-s-pomoshhju-bega-mozhno-pohudet.html

Как похудеть при помощи бега

Читати українською

Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.

Похудеть С Помощь Бега. Бег для похуденияИзвините, что прерываем, но у нас анонс. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег. Там мы публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!


Так какие же методы работают, а какие нет?

Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.

Похудеть С Помощь Бега. Бег для похудения: как добиться результата?

Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно ), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.

При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.

Почему же такое отношение не работает? Все люди разные — это общеизвестное и даже банальное утверждение подтверждается в беге как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.

Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.

Похудеть С Помощь Бега.

Правильное, умеренное питание

Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.

Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе. Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.

БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.

Похудеть С Помощь Бега.

Главные принципы похудения при помощи бега

1. Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.

2. Выбирайте удобное для вас время дня. Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.

3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.

4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.

5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами, вы начнете получать настоящее удовольствие от бега. Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.

6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!

Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.

Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.

7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.

8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.

9. Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.

Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).

Итоги

Чтобы привести себя в форму, нужно:

  • следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
  • бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
  • подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.

Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм. Это нормально.

Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.

Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Источник: https://nogibogi.com/

Поделиться этой записью: