Бегать чтобы похудеть игра

Содержание

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Содержание

Как бегать, чтобы похудеть?

Программа

План тренировок по бегу для похудения

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Бег для похудения: как правильно организовать тренировкиНа самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

#1 Бег для сжигания жира

Но вот вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть? Ваше тело лучше всего сжигает жир, когда вы бежите на скорости, которая соответствует примерно 65% от максимальной частоты вашего сердечного ритма. Если вы используете удобный вам темп, это значит, что вы затрачиваете пять из десяти возможных усилий по 10-балльной шкале (10 означает работу с максимальной отдачей). Чем больше расстояние вашей трассы, тем большее количество жира вам удастся сжигать, поэтому в тренировках лучше делайте упор на увеличение их продолжительности. Избегайте брать с собой спортивные напитки или энергетические гели, потому что из-за повышенного содержания углеводов уменьшается ваша мышечная масса и увеличивается количество жировых отложений.

#2 Интервальный бег для похудения

Бег в быстром темпе является отличным способом для похудения. Вы не только сжигаете значительное количество калорий непосредственно во время спринта, ваше тело продолжает сжигать лишний жир еще и в течение длительного времени после тренировки. При подъемах во время бега увеличивается ваш сердечный ритм, для суставов и мышц это гораздо полезнее, чем бег по ровной местности. Наши 8-недельные тренировки, направленные на потерю веса, содержат интервальные спринты, требующие повторных 30-секундных подъемов. При выполнении таких подъемов необходимо прилагать больше усилий, но не слишком усердствовать, чтобы у вас хватило сил для завершения конечного интервала.

#3 Силовая тренировка

Силовые тренировки помогают сжигать лишние калории и сохраняют при этом мышечную массу. Это важно, потому что когда во время пищи вы поглощаете на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело затрачивает каждый день, вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу. Однако если вы дополните программу парой силовых тренировок в неделю, то вам удастся сжигать только жир. Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или в собственной гостиной. Сконцентрируйтесь на весе собственного тела, уделите внимание силовым упражнениям, таким как выпады, приседания, становая тяга, отжимания, пресс и планки.

8-ми недельная программа бега для похудения

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Мы предлагаем 8-недельный план. который включает три основных типа тренировок, а также дополнительный легкий бег или кросс-тренировку один раз в неделю для тех, кто желает достичь более быстрых результатов. Это именно тот период, за который можно скинуть лишнее и увидеть реальные результаты.

Расписание имеет свой прогресс, это значит, что нагрузка будет увеличиваться с каждой неделей. Исключением являются 4-я и 7-я недели, когда интенсивность тренировок необходимо сокращать в целях восстановления организма.

Не существует универсального плана, который мог бы подойти всем, поэтому постарайтесь составить его в соответствии со своими особенностями. Если расстояния, указанные здесь, больше тех, к которым вы привыкли, немного снизьте дистанцию. С другой стороны, если вы уже способны выдерживать 45-минутную тренировку (самое длинное расстояние за одну неделю), добавьте еще немного времени к вашему расписанию.

Сколько килограмм вы можете сбросить, придерживаясь такого распорядка? Это зависит от множества индивидуальных факторов, а также от того, насколько вы близки сейчас к своему оптимальному весу. Но мы с уверенностью гарантируем, что через 8 недель вы будете в гораздо лучшей форме, чем до этого. Удачи и приятного времяпровождения!

Ключ к тренировке

Бег для сжигания жира: Пробегайте тренировку за указанное время и сохраняйте темп, который соответствует 65% от максимальной частоты сердечных сокращений или затрачивайте 5 из 10 возможных усилий, то есть придерживайтесь удобного для вас темпа.

Силовая тренировка: Делайте специальные упражнения, включая приседания, выпады, отжимания, становую тягу, планки и жим в течение указанного времени.

Интервальные спринты: Выполняйте все интервалы на крутом холме или беговой дорожке с уклоном на 6-8%. Пробегите 10 минут в легком темпе в качестве разминки. Выполняйте спринт вверх по склону в усиленном темпе на протяжении 30 секунд. Восстановите силы, пробежав вниз по склону (или дорожке с 0-м наклоном) в течение 2-х минут. Сделайте столько спринтов, сколько указано в графике. Закончите тренировку легким 10-минутным бегом.

Легкий бег: Сделайте пробежку в легком темпе в течение 20-45 минут.

Отдых: Сделайте перерыв в упражнениях на один день. Пройдитесь пешком или займитесь йогой в зависимости от того, что вам больше нравится.

8-недельный план тренировок для потери веса

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
1Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
2Бег для сжигания жира 35 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
3Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 8 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 55 мин.Отдых
4Бег для сжигания жира 30 мин.Силовая тренировка 15 мин.Интервальные спринты. 6 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 15 мин.Бег для сжигания жира 45 мин.Отдых
5Бег для сжигания жира 45 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 9 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 60 мин.Отдых
6Бег для сжигания жира 50 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 10 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 65 мин.Отдых
7Бег для сжигания жира 40 мин.Силовая тренировка 30 мин.Интервальные спринты. 7 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 30 мин.Бег для сжигания жира 50 мин.Отдых
8Бег для сжигания жира 55 мин.Силовая тренировка 45 мин.Интервальные спринты. 12 спринтов вверх по холму.Отдых или бег в легком темпеСиловая тренировка 45 мин.Бег для сжигания жира 70 мин.Отдых

По материалам:

womensrunning.competitor.com/2013/10/training-tips/running-for-weight-loss-8-week-training-plan_16017

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2015-11-11

Источник: https://faktor-sporta.ru/beg-dlya-poxudeniya.html

Программа бега для похудения

Программы тренировок для похудения включают в себя разные виды физических нагрузок, но, пожалуй, ни одна из них не обходится без бега. Он представляет собой универсальное средство для снижения веса, повышения выносливости, поддержания формы тела и здоровья в целом. В этой статье описаны способы бега для похудения, план тренировок для похудения новичков и более опытных бегунов.

Содержание

Ставим перед собой цель

Для достижения желаемого результата нужно, прежде всего, знать все особенности такого вида спорта, как бег, и правильно подготовиться к нему. Успех любого занятия зависит от желания и моральной подготовки. Если действовать целенаправленно, то положительные результаты не заставят себя ждать – вес будет уходить постепенно и безвозвратно. Главное, придерживаться определенного графика занятий, соблюдать режим питания и питьевой баланс.

СПРАВКА! Прежде всего, нужно ясно обозначить все преимущества бега:

  1. Это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье и иммунитет.
  2. Также отличный способ избавиться от лишнего веса, не изнуряя при этом свой организм голодом и диетами.
  3. Хорошая возможность прогуляться на свежем воздухе, что отличает его от занятий в спортзале.

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Бег для похудения — программа для начинающихЦелью бега является похудеть и поправить здоровье, но нужно быть осторожным с нагрузками, их стоит увеличивать постепенно, исходя из возможностей своего организма.

Для того чтобы достичь этой цели, для человека нужна мотивация.

Для кого-то мотивацией может стать укрепление сердечной мышцы, для другого – избавление от целлюлита, а кому-то необходимо снова надеть любимую одежду, которая показывает недостатки фигуры.

ВАЖНО! Помимо всего перечисленного, бег, особенно в утреннее время, обеспечит зарядом бодрости и энергии на оставшуюся часть дня.

Выбираем вид бега

Когда цель занятий поставлена, смело можно составлять план тренировок. Однако если вы – новичок в этом виде спорта, то лучше действовать по стандартным схемам, которые помогут грамотно организовать бег. Рассмотрим основные виды бега, которые подходят для начального этапа тренировок.

Бег по ступенькам

Этот вид бега достаточно сложный, так как подразумевает двойную нагрузку на мышцы в отличие от обычного бега. Его преимуществом является усиленная тренировка ягодиц, бедер, пресса, а также укрепление сердечно сосудистой системы. Кроме того, бег по ступенькам помогает укрепить кости и разработать связки.

Перед началом бега по ступенькам следует провести небольшую разминку дома, которая включает в себя приседания и отжимания, и только потом приступать к бегу вниз и вверх по ступенькам в течение 15-20 минут. Постепенно этот бег можно дополнить обычной 15-минутной уличной пробежкой.

Интервальный бег

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудетьЭтот вид бега считается лучшим занятием для похудения и отличным средством для тренировки организма, так как помогает сжечь калории быстрее, чем другие виды бега.

Его суть заключается в чередовании интенсивных нагрузок с динамическим отдыхом.

Примерная схема интервального бега заключается в следующем: сначала проводится 10-минутная разминка в виде ходьбы в горку, затем 12-минутный бег в среднем темпе, 3-минутный медленный бег, 25-минутная ходьба в среднем темпе, 10-минутная ходьба в горку.

Режим питания

В процессе похудения большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и соблюдение режима питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

  1. Бобовые – горох, фасоль, чечевица и другие. Они помогут обогатить организм клетчаткой, белками и железом.
  2. Каши из овсяной и гречневой крупы. Они содержат наибольший набор необходимых микроэлементов, которые обеспечат организм энергией во время бега.
  3. Разные виды орехов. Эти продукты содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е и много других полезных элементов, которые поддержат выносливость организма.
  4. В качестве источника белка бегунам рекомендуются куриное и говяжье мясо, а также жирная рыба.
  5. Разные виды фруктов и овощей, которые содержат витамины и клетчатку. Особенно полезен авокадо, который можно добавлять в салаты, соусы и тосты.

ВНИМАНИЕ! Пищу следует употреблять не раньше чем через полчаса после тренировки или примерно за 2 часа до нее. Также необходимо соблюдать водный баланс в течение дня и выпивать не менее 2 литров жидкости за сутки, избегая газированных и сладких напитков.

Приобретаем нужную экипировку

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Худей на бегу!Для того чтобы начать бегать для похудения, следует подобрать правильную спортивную одежду и обувь, которые обеспечат максимум удобства при занятиях.

При этом одежда не должна быть слишком свободной или облегающей. Не стоит заниматься в повседневной одежде, которая может сковывать движения во время бега.

Главным условием одежды для бега является натуральность ткани, из которой она сшита. Материал должен пропускать воздух и давать коже возможность дышать. Это может быть ветровка и леггинсы в прохладную погоду и беговые шорты с футболкой в теплое время года.

ВНИМАНИЕ! Ни в коем случае нельзя выбирать одежду из синтетических материалов. Такие ткани не дают коже дышать, создают эффект парника, усиливают потоотделение и могут привести к нарушению теплового обмена. В результате такого эффекта может возникнуть аллергическая реакция на коже и даже произойти потеря сознания.

Особое внимание стоит уделить выбору обуви для бега, которая должна быть удобной и сшита из натуральных материалов. Кроме того, следует обратить внимание на подошву, которая не должна скользить и должна повторять движения стопы. Использование неудобной обуви может привести к деформации стопы или стать причиной травмы во время тренировок.

Составляем план занятий

Как уже было сказано выше, внутренняя мотивация и желание составляют залог успеха любого вида спорта. Но также стоит быть готовым к тому, что первое же занятие не принесет ожидаемого результата. Для того чтобы держать в форме тело и фигуру, нужно работать по заранее составленному плану. При этом заниматься нужно регулярно, настойчиво и по правилам.

При составлении плана занятий нужно учитывать многие моменты, в том числе собственное здоровье, уровень физической подготовки, вес. Исходя из этих данных следует составить свой план тренировок, которые должны носить нарастающий характер.

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающихПервая пробежка не должна превышать по длительности 15-20 минут.

В течение первой недели тренировок лучше выбрать медленный темп, а перед началом занятий во избежание осложнений лучше выполнять небольшую разминку на растяжку мышц.

Кроме того, на начальном этапе тренировок следует делать перерывы каждые 3-4 дня, а в последующие дни увеличивать время бега и сокращать часы отдыха.

Программа на 1 месяц для начинающих

Если перед началом тренировки не получается составить план занятий самостоятельно, можно воспользоваться для начинающих программой бега для похудения на месяц, предложенной ниже:

Неделя

ПонедельникСледует чередовать 10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
ВторникОтдых.
Среда10 минут ходьба и 25 минут бега трусцой.
ЧетвергОтдых.
Пятница7 минут ходьбы и 30 минут бега трусцой.
СубботаОтдых.
Воскресенье7 минут ходьбы и 35 минут бега трусцой.

Такого темпа занятий следует придерживаться в течение 1 месяца, а далее в зависимости от уровня выносливости и динамики снижения веса можно увеличивать их продолжительность, уменьшая при этом число занятий в неделе.

Программа бега для похудения на 3 месяца

Для включения бега в режим повседневной жизни важно правильно составить схему занятий. В этом поможет специальная программа бега на 3 месяца для более опытных бегунов. Каждый этап такой программы предполагает постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил бега.

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Программа бега для похуденияБегать нужно 3 раза в неделю, можно чередовать бег с другими видами нагрузок.

На начальном этапе следует пробежать 10 минут трусцой в первый день, 12 минут трусцой и интервальным бегом по очередности в 1 минуту – во второй день, 12 минут трусцой – в 3 день.

Каждая последующая неделя тренировки подразумевает увеличение каждого вида бега на 2-3 минуты, а в конце программы должна достигать 55 минут за день.

При этом важно учитывать, что чем выше уровень подготовленности спортсмена, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых. Если в программе для новичков данное соотношение равнялось примерно 1:3, то интервал времени на восстановление должен уменьшаться, а нагрузка увеличиваться.

Заключение

Бег поможет стать выносливее, укрепить здоровье и, конечно, поможет избавиться от лишнего веса. Среди разнообразия программ для похудения можно выбрать подходящую для себя, в соответствии со своим уровнем выносливости и подготовки. Не стоит забывать, что результат тренировок зависит не только от качественного выполнения физических упражнений, но и от внутреннего настроя и желания.

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/programma-bega-dlya-pohudeniya.html

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Бегать Чтобы Похудеть Игра. Бег для похудения

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Бегать Чтобы Похудеть Игра. Бег для похудения – самое лучшее упражнение для здоровья

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ БЕГАТЬ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД?, time: 19:31

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 3:48

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!, time: 12:56

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, time: 2:29

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ БЕГАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 4:06

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout - Будь в форме], time: 3:20

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Бег 🏃 для похудения 💦, time: 11:23

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Бегать Чтобы Похудеть Игра.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: