Рациональная диета для похудения меню

Содержание

Рациональная диета для похудения, меню

ПП: питание для похудения, меню на неделю из простых продуктов

Рациональная Диета Для Похудения Меню. Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры

Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко!

Правильное питание – это не просто система и свод советов. Это способ привить себе пищевые привычки на всю жизнь.

Основное отличие ПП от диеты состоит в том, что придерживаться рекомендаций человек может всю жизнь, помогая своему организму и сохраняя отличное самочувствие и настроение. А вот диеты обычно рассчитаны на определенный срок.

И после выхода из них очень часто наблюдается обратный эффект – килограммы упорно возвращаются. И борьба с лишним весом превращается в бесконечную череду ограничений, отчего качество жизни сильно портится.

Преимущества ПП

Начать правильно питаться очень просто – нужно только решиться, а преимущества данной системы вы очень быстро прочувствуете.

  • Во-первых, вы перестанете, наконец, ощущать голод. Меню выстроено по такой схеме, что вам будет удаваться полностью подавлять аппетит. Никаких резей в голодном желудке, никакой усталости и упадка сил.
  • Во-вторых, вы сможете не только сами планировать свое меню, составлять рацион по своему усмотрению, но и находить выход из положения, если вдруг окажетесь в гостях или в ресторане.
  • В-третьих, отсутствие жестких рамок значительно повышает настроение. Совсем скоро вы привыкнете к тому, что, например, жареное нельзя, а приготовленный собственноручно зефир гораздо лучше и полезнее покупного.

А главное преимущество – вы значительно повышаете шанс на то, что в будущем сохраните здоровье максимально долго. Значительно снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, нарушений кровообращения в мозге, развития гастрита, появления диабета и т.д.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

ПП: меню на неделю

Вот пример того, как может выглядеть недельное меню:

Дни неделиЗавтракПерекус №1ОбедПерекус №2Ужин
ПнРисовая каша с добавлением тыквыТворог с пониж. жирностьюСуп на овощн. бульоне, хек, запечен. с овощамиЯблокоОтвар. филе и салат из овощей
ВтОвсянка на воде с изюмом и кусочек сыра тв.Курага и черносливОвощн. суп, гречка с отвар. рыбойЙогурт с пониж. Жирн.Запеканка из творога и чай
СрТворог нежирн., кур. яйцоБананСуп грибной, рис с паровой тефтелькойЯблоки – 2 шт.Филе, запеч. с овощами
ЧтОмлет из 2 яий с томатамиГруша и яблокоУха из нежир. рыбы, гречка с филе отвар.Йогурт натур.Овощн. салат и кефир
ПтГречка на молоке, кур. яйцоОрехиПюре картоф. и котлетка паровая, суп из овощейСтакан кефираРыба в духовке и помидоры
СбТворожн. запеканка, чай и половинка грейпфр.БананСуп-пюре, рыба и гречкаЙогуртЗапеч. филе и овощи
ВсОвсянка и сырники – 2 шт.ГрушаПшеничн. каша и котлетка на пару, овощн. борщ.Творог нежирн.Овощи, говядина в духовке

Как видите, меню довольно разнообразное. И все продукты в нем взаимозаменяемые. Главное – исключить вредную пищу и алкоголь.

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день, time: 5:35

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
  • Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.

Советы напоследок

Не забывайте о питьевом режиме. Худеть на правильном питании можно, только если употреблять от 2 л воды в день. Это несложно, просто развивайте в себе новую привычку – каждый час выпивать стакан воды.

Приучите себя есть не перед телевизором или книгой, а просто наедине с собой, получая удовольствие от каждого кусочка пищи.

Постепенно вы заметите, что совершенно не нуждаетесь во вредных продуктах или обильных алкогольных возлияниях.

А если сочетать правильное питание с занятиями спортом, то отражение в зеркале будет радовать вас и вдохновлять.

ПП не имеет ограничений по срокам, каждый может придерживаться его столько, сколько считает нужным – даже всю жизнь. Главное – вы получите здоровье, отменное самочувствие и привлекательную фигуру.

Невозможно НЕ похудеть

Представляем вам убойный инструмент для похудения, который просто не оставит шансов лишним килограммам. Это не волшебная пилюля или плацебо, это факт основанный на науке и человеческом обмене веществ.

Переходим к фактам! Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме на протяжении определенного периода времени, чтобы организм начал использовать отложенные ресурсы в виде жировых складок на нашем животе, боках и бедрах.

Для создания этого самого дефицита у нас есть 2 неопровержимых способа:

  1. Мы занимаемся спортом, тем самым прожигая калории сверх того, что мы наели за день. Этот способ подходит не всем, да и время на спорт не у всех есть.
  2. Создаем отрицательный баланс калорий в своем рационе. Этот способ подойдет каждому!

Как создать отрицательный баланс за счет рациона? Очень просто! Для начала мы предоставим вам нашу таблицу калорийности продуктов, по которой очень легко подсчитать БЖУ и калорийность дневного рациона!

Далее посчитайте с помощью калькулятора количество калорий, которое вам необходимо потреблять для снижения веса с учетом ваших индивидуальных параметров. На основе полученных данных составьте свой персональный рацион с доступными, полезными и любимыми продуктами!

Всего 2 простых шага помогут вам обрести фигуру своей мечты. Для этого совсем не нужно тратить много денег, пахать в зале или травить свой организм несертифицированными таблетками для похудения.

Источник:

Рациональная диета для похудения, меню – Сайт о грыжах и их лечении

Рациональная Диета Для Похудения Меню. Рациональная диета для похудения, меню

18.10.2019

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно.

Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно.

Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🔥 1300 ККАЛ ✅ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 🌱 Виктория Субботина, time: 31:45

Основные и эффективные принципы правильного питания:

  • Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
  • Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи.
  • Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
  • Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

Завтрак:

  • Фрукты;
  • Молочные продукты или другие, содержащие белки;
  • Сложные углеводы, овощи;
  • Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

Второй завтракэто может быть:

  • Фрукт;
  • Молочный продукт;
  • Орехи.

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Обед:

  • Сложные углеводы;
  • Белок;
  • Клетчатка;

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

Полдник:

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Ужин:

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Питание до и после фитнес-тренировки

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

  • До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
  • Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
  • После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
  • Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

  • На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
  • Скушайте не жирный йогурт или творог.
  • После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
  • Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Диета и составление меню на неделю

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

Завтраки и перекусы

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

  • Каши,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны твердых сортов,
  • Картофель,
  • Бобовые.

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Правильное питание для похудения \ сушки (составляем рацион диеты), time: 19:55

Перекусов у нас два.

  • Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
  • Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
  • Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обеды и ужины

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

  • Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
  • Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
  • Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
  • Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Примерное меню на неделю

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

Понедельник

  1. Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
  2. Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
  3. Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
  4. Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
  5. Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.

Вторник

  1. Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
  2. Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
  3. Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
  4. Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
  5. Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.

Среда

  1. Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
  2. Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
  3. Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
  4. Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
  5. Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.

Четверг

  1. Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
  2. Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
  3. Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
  4. Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.

Пятница

  1. Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
  2. Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
  3. Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
  4. Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
  5. Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.

Суббота

  1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
  2. Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
  3. Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
  4. Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
  5. Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.

Воскресенье

  1. Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
  2. Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
  3. Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
  4. Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
  5. Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций, из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок.

Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.

рациональная диета для похудения меню, time: 2:22

Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Меню диеты на неделю для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник:

Рациональное питание: принципы, правила и нормы, меню на неделю, похудение при таком режиме

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес.

Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов. Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.
Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

Источник:

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Рациональная Диета Для Похудения Меню. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник:

Рациональное питание: принципы, правила и нормы, меню на неделю, похудение при таком режиме

Рациональная Диета Для Похудения Меню. Питание для похудения — меню на неделю

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

ГруппаПрофессииСуточная норма, ккал
1Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели.2500 – 2800
2Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки.2700 – 3000
3Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники.2900 – 3200
4Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги.3300 – 3700
5Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий.3900 – 4300

Важно! Первые 3 группы имеют разделение на 3 возрастные группы (до 18 лет, 18 — 40, 40 и старше), и для каждой из них свой рацион. Дети и люди старше 40 лет могут кушать до нижней планки суточной нормы, средняя подгруппа — максимальную планку.

Какие продукты выбирать?

Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.

Основа рациона — овощи и фрукты, каши и нежирное мясо (курочка, индейка и кролик). Чаще делайте салаты, чтобы употреблять сырые продукты.

Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.

Меню на 7 дней

ДеньПродукты
1
  • Завтрак — овсяная каша на молоке, перекус — яблоко,
  • обед — запеченный куриный окорочок и овощной салат,
  • перекус — ягодный морс,
  • ужин — творог со сметаной (нежирные).
2
  • Завтрак — манная каша с 1 ч.л. меда, перекус — мандарин,
  • обед — овощной суп, две гренки, вареная свёкла,
  • перекус — горсть орехов,
  • ужин — фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3Разгрузочный день на яблоках.
4
  • Завтрак — овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай,
  • перекус — йогурт,
  • обед — овощные голубцы и тушеное мясо кролика,
  • перекус — груша,
  • ужин — паровой омлет и салат из редиса.
5
  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком,
  • перекус — манго,
  • обед — зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков,
  • перекус — детское фруктовое пюре,
  • ужин — отварное мясо индейки.
6
  • Завтрак — чай с пастилой,
  • перекус — фруктовый салат,
  • обед — запеченное мясо и пюре из брокколи,
  • перекус — яблоко,
  • ужин — гречневая каша и помидоры.
7Разгрузочный день на кефире.

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Можно ли похудеть при рациональном питании?

Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.

Дневник питания Меню на 1500 ккал, time: 9:35

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Важно! 1200 ккал — оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст.

Не делайте резкий скачок сразу. К примеру, к 2600 ккал. Как снижали норму по 200 ккал в день, так же теперь и повышайте ее.

Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать.

Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом.

Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!

0,00, (оценок: 0)Loading…

Источник:

Источник: https://vdoktors.ru/racionalnaja-dieta-dlja-pohudenija-men.html

Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю: описание, меню на неделю для мужчин и женщин, рекомендованные и запретные продукты, расчет суточной потребности в калориях, советы и принципы правильного питания для похудения на быстрой диете

В данной статье мы рассмотрим меню, которое поможет похудеть на 10 кг за неделю.

Содержание

Здоровое сбалансированное питание является основой полноценной жизнедеятельности человека. Правильно составленный рацион обеспечивает организм необходимой энергий и предупреждает различные заболевания. Подбирая безвредные продукты для ежедневного меню, вы обеспечиваете себе здоровый образ жизни. Придерживаясь определенных правил в питании, вы формируете полезную привычку. Приложите немного усилий, и вы получите взамен стройное тело и долголетие.

Правильное питание является прекрасным помощником в борьбе с лишними килограммами. Для похудения не обязательно придерживаться изнурительных диет и сокращать количество приемов пищи. Не становитесь сторонником скудных рационов. Придерживайтесь здорового питания и получите удовольствие от процесса похудения.

Принципы питания для похудения на быстрой диете: как похудеть на 10 кг за неделю?

Для того, чтобы похудеть, недостаточно купить правильные качественные продукты. Необходимо грамотно составить меню на каждый день. Но для начала необходимо придерживаться правил употребления пищи. Выполняя несложные требования, вы быстрее достигните желаемых результатов.

На пути к похудению до 10 кг за неделю придерживайтесь следующих принципов:

  1. Контролируйте употребляемые калории. Основу рациона должна составлять растительная пища. Она имеет низкое содержание калорий и богата на клетчатку. К растительной пище относятся овощи, салаты, фрукты, цельные зерна, орешки, семечки. С целью похудения постепенно сокращайте количество употребляемых калорий. Не упускайте из виду состав употребляемых напитков. Сбалансируйте соотношение продуктов. Организм должен получать рациональное количество белков, жиров и углеводов.
  2. Избегайте длительных перерывов между приемами пищи. Количество трапез в течение дня должно составлять не менее пяти раз. Чтобы справиться с чувством голода, устраивайте дополнительные перекусы. Главное, употреблять пищу небольшими порциями. Питаться желательно в одно и то же время, это поможет выработать привычку.
  3. Не употребляйте еду из заведений быстрого питания. Готовая еда имеет высокую калорийность. Содержит консерванты, красители, ароматизаторы. За один такой прием пищи вы получаете суточную норму калорий с минимальным содержанием полезных веществ.
  4. Готовьте питательный своевременный завтрак. Не спешите завтракать в ранее время. Контролируйте чувство голода после ночного отдыха. Не соблазняйтесь на жирную пищу на завтрак. Приготовьте сытное и сбалансированное блюдо, которое придаст вам энергии на весь день.
  5. Пейте воду и полезные чаи. Не забывайте в течение дня пить обычную воду. С ее помощью быстрее происходит обмен веществ. Употребляйте различные травяные чаи. Они помогут справиться с несвоевременным чувством голода. При помощи жидкости выводятся токсины из организма.
  6. Устраивайте перекусы. Между основными приемами пищи употребляйте фрукты, овощи, соки, сухофрукты. Это поможет избежать чувства голода.
  7. Компенсируйте организму физическую нагрузку. В дни повышенной физической и умственной активности потребляйте углеводы, жиры и белки в достаточном количестве. Не приводите организм к истощению.
  8. Выделяйте достаточно времени для приема пищи. Превратите употребление еды в некий ритуал. Тщательно пережевывайте пищу. Не стоит спешить или кушать на ходу. Во время еды откажитесь от приема жидкости. Утоляйте жажду либо заранее, либо после приема пищи.

Продукты для похудения: что можно кушать, чтобы похудеть на 10 кг?

При выборе продуктов, с которыми можно похудеть аж 10 кг за неделю, необходимо учесть следующие факторы:

  • Сведите к минимуму употребление мучных продуктов.
  • Отдавайте предпочтение свежим сырым продуктам. Откажитесь от приготовления жареной пищи. Готовьте на пару, варите и запекайте.
  • При употреблении алкоголя учтите его калорийность. Не заедайте спиртное большим количеством продуктов.
  • Ограничьте употребление соли и приправ. Соль стимулирует застой жидкости в организме. Приправы возбуждают аппетит, придавая блюдам дополнительные вкусовые качества.

Обогащайте ваш рацион продуктами с высоким содержанием витаминов и аминокислот.

Выделим ряд обязательных к употреблению продуктов, с которыми вы сможете лишиться 10 кг за 7 дней:

  1. Мясо.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса. Прекрасно подойдут курица, индейка, телятина. Употребляя мясные продукты, вы получаете белок, способствующий ускорению обменных процессов. Мясо является незаменимым помощником в приготовлении первых блюд.

  1. Рыба.

Рыбные блюда быстро усваиваются организмом, оставляя после приема пищи чувство легкости. Рыба содержит большое количество микроэлементов и белков, богата на витамины A и D. Имеет в своем составе полезные жиры. Прекрасно дополняет любой гарнир.

  1. Низкокалорийные продукты.

Значительную часть вашего меню должны составлять свежие овощи и фрукты. Они прекрасно справятся с чувством голода и обеспечат организм необходимыми витаминами. При разнообразии овощей и фруктов можно приготовить большое количество салатов.

  1. Продукты с высоким содержанием кальция.

В вашем рационе должны присутствовать кисломолочные продукты. Они нормализуют процесс пищеварения, регулируют работу кишечника. Являются основным источником кальция и фосфора. Молоко идеально подходит для приготовления разнообразных белковых коктейлей.

  1. Крупы и бобовые.

Благодаря большому содержанию углеводов, гарниры из круп прекрасно справляются с чувством голода. Принимайте сложные углеводы на завтрак, и вы получите запас энергии на весь день.

Бобовые богаты на растительный белок. Являются низкокалорийными продуктами, при этом обеспечивают организм витаминами и минералами. Бобы прекрасно выводят холестерин, и нормализуют уровень сахара в крови. Большой ассортимент круп и бобовых разнообразят ваше меню.

  1. Чаи, соки, морсы.

Способствуют избавлению организма от лишней жидкости. В вашем рационе должны присутствовать зеленые чаи, цитрусовые соки, ягодные морсы.

Продукты, от которых нужно воздержаться при похудении на 10 кг за неделю: список

Для достижения наилучшего результата, необходимо отказаться от ряда продуктов:

  1. Макаронные изделия и выпечка.

Такие продукты имеют высокое содержание крахмала, что способствует задержке жидкости в организме. Кондитерские изделия очень калорийны и наносят существенный вред фигуре.

  1. Полуфабрикаты и колбасные изделия.

Состав колбасных продуктов превышает норму белка и крахмала, допустимых при похудении. При несоблюдении технологии приготовления наносят вред организму. Полуфабрикаты теряют свою пользу под действием заморозки. Могут содержать некачественные ингредиенты. Плохо справляются с чувством голода.

  1. Снековая продукция.

Регулярное употребление чипсов, сухариков и различных снеков приводит к проблемам со здоровьем. Такие продукты имеют высокое содержание соли и усилителей вкуса.

  1. Жареные блюда.

Продукты, приготовленные под действием большой температуры, теряют большое количество полезных свойств. Жареная пища содержит большое количество холестерина и плохо усваивается организмом. Вместо растительного масла и маргарина отдавайте предпочтение оливковому и сливочному маслу.

  1. Сладости.

Нельзя употреблять сладости в вечернее время, так как на их переваривание необходимо большое количество времени. Необходимо отдать предпочтение натуральным сладостям – мед, сухофрукты, варенье, мармелад. Допускается употребление небольшого количества черного шоколада.

  1. Копченные блюда.

В процессе копчения в продукте удваивается концентрация вредных веществ. Копченная еда богата содержанием соли и различными консервантами.

  1. Соусы.

Нужно отказаться от соусов с большим содержанием калорий. Самый вредный в данном случае майонез. Можно самостоятельно приготовить полезные соусы. К примеру, томатный или бальзамический.

Как рассчитать суточную потребность организма в калориях?

Недостаточное количество употребляемых калорий в сутки приводит к сбою обменных процессов организма. Начинает происходить пополнения энергии за счет уменьшения мышечной массы. Для того, чтобы похудение проходило безболезненно для вашего здоровья, необходимо рассчитать и придерживаться суточной нормы калорий.

Можно воспользоваться различными видами формул. Все они привязаны к вашим индивидуальным показателям – росту, весу и возрасту. Также расчет калорий должен учитывать вашу физическую нагрузку в разные периоды времени. Минимальная норма в сутки при малоподвижном образе жизни – 1500 -2000 ккал. Для активных будней необходимо увеличивать норму — прибавлять от 200 до 500 ккал.

ВАЖНО: Наиболее распространенная и точная формула расчета суточной нормы калорий:Формула Миффлина-Сан Жеора10*вес+6.25*рост-5*возраст

При отсутствии физической нагрузки, полученный результат необходимо умножить на 1.2

При добавлении в ваше расписание дня активной деятельности, необходимо умножить результат на коэффициент от 1.3 до 1.7, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Меню на неделю для похудения на 10 кг для мужчин

Составив меню на неделю, у вас будет возможность заранее закупить необходимые продукты.

При подборе продуктов, необходимо придерживаться основных принципов питания:

  • 1 завтрак – сложные углеводы
  • 2 завтрак – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Обед – сложные углеводы, белки, овощи
  • Полдник – кисломолочные продукты+фрукты+овощи
  • Ужин – белок, овощи

Наиболее калорийной должна быть пища, употребляемая в обеденное время. Ужинать обязательно не менее чем за 3 часа до сна. Интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми, не более 4 часов. Подкрепляя диету физическими упражнениями вы быстрее достигните наилучшего результата.

Физиологически женщины склоны к более быстрому формированию жирового слоя. Поэтому количество потребляемых ими жиров должно быть ниже, чем у мужчин. В мужской рацион можно включить умеренное количество сладкого и быстро усваиваемых углеводов, для женщин такие продукты лучше исключить. Между приемами пищи не забываем принимать воду.

Размеры порций для мужчин и для женщин:

  • Рыба и мясо – женская порция 100 г, мужская порция 150 г
  • Гарнир — женская порция 150 г, мужская порция 200 г
  • Салат – для мужчин и для женщин – 150 г
  • Кисломолочные продукты — женская порция 200 г, мужская порция 200-300 г
  • Объем жидкости помимо воды – для мужчин и для женщин – 200 мл

В таблице представлен один из многочисленных вариантов меню для мужчин и для женщин, чтобы сбросить 10 кг за неделю. В зависимости от ваших предпочтений, вы вправе откорректировать его, придерживаясь основных рекомендаций.

День неделиМеню для мужчин
Понедельник
  • Омлет, зерновой хлеб, черный чай
  • Нежирный творог
  • Паровая говядина, овощной бульон, морс
  • Фруктовое ассорти
  • Курица с овощами, молоко
Вторник
  • Овсянка с молоком, хлеб с отрубями + сливочное масло, зеленый чай
  • Кефир
  • Запеченная индейка, салат из варенной свеклы + орехи, куриный бульон, компот из сухофруктов
  • Виноград
  • Паровые рыбные котлеты, овощная запеканка, кефир

Среда

  • Омлет с грибами, хлебные гренки, кисель
  • Питьевой йогурт
  • Тушенная телятина, овощная солянка, травяной чай
  • Цитрусовое ассорти
  • Тушенная капуста, картофельное пюре, кефир
Четверг
  • Гречневая каша, варенное яйцо, черный чай
  • Молочный коктейль с ягодами
  • Отварная куриная грудка, щи, кисель
  • Творог +изюм
  • Запеченная говядина с овощами и сыром, салат из свежей капусты, зеленый чай
Пятница
  • Яичница с овощами, хлебные тосты + сливочное масло, зеленый чай
  • Ряженка
  • Борщ, овощной салат, черный чай
  • Банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, молоко
Суббота
  • Рисовая каша с молоком, груша, чай с медом
  • Йогурт
  • Салат цезарь, овощное рагу, отварная говядина, компот из сухофруктов
  • Запеченные яблоки, орехи
  • Запеченная рыба с сыром, овощи на пару, кефир
Воскресение
  • Кукурузная каша, молоко
  • Сырники с курагой
  • Гороховый суп, куриные фрикадельки, томатный сок
  • Фруктовое ассорти
  • Стейк из телятины, овощной салат, молоко

Меню на неделю для похудения на 10 кг для женщин

День неделиМеню для женщин
Понедельник
  • Пшеничная каша, сливочное масло, кефир
  • Творожная запеканка + курага
  • Гречневая каша, салат огурцы + помидоры, морс
  • Отварное яйцо, кукуруза
  • Паровая рыба, запеченные овощи, черный чай
Вторник
  • Овсяная каша, питьевой йогурт, фруктовый сок
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рисовая каша, отварная куриная грудка, свежий капуста, кисель
  • Омлет, помидор
  • Паровая говядина, овощное рагу, зеленый чай

Среда

  • Овсяная каша, сливочное масло, творог, травяной чай
  • Питьевой йогурт, чернослив
  • Гречневая каша, запеченная индейка, огурец, кисель
  • Молоко, арахис
  • Консервированная морская рыба, капуста тушенная, черный чай
Четверг
  • Гречневая каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Фруктовое ассорти
  • Рисовая каша, отварная курица с овощами, салат из свежей капусты, кисель
  • Молоко, яблоко
  • Омлет, помидор, компот
Пятница
  • Овсяная каша, черный хлеб + сливочное масло, чай с медом
  • Ряженка
  • Пшеничная каша, рыбные котлеты на пару, салат из свеклы, компот из сухофруктов
  • Молоко, банан
  • Тушенная печень говяжья, овощи на пару, травяной чай
Суббота
  • Гречневая каша, сливочное масло, зеленый чай
  • Йогурт, курага
  • Рисовая каша, запеченная индейка с сыром, салатные листья, компот из ягод
  • Груша, орехи
  • Рыба на пару, кукуруза, чай
Воскресение
  • Овсяная каша, творог, кисель
  • Молочный коктейль с бананом
  • Рис с говядиной и овощами, зеленый чай
  • Омлет, помидор
  • Запеченная индейка, салат из пекинской капусты, компот

Примеры других быстрых диет в картинках

Видео: Эффективная диета: минус 10 кг за неделю

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ- ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ, time: 7:58

Источник: https://heaclub.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-hudeem-na-10-kg

Правильное питание — принципы, меню на неделю и важные правила

Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания. Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия. Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.

Содержание

Принципы правильного питания

Важно помнить, что правильное питание – это не диета. Ограничивать себя в еде не стоит, иначе организм будет делать запасы жира впрок. Но нужно придерживаться определенных правил.

  • В продуктах, входящих в ежедневное меню, обязательно должны присутствовать сложные углеводы, растительные и животные белки, полезные, полиненасыщенные жиры.
  • В меню включать продукты, содержащие клетчатку, витамины и микроэлементы.
  • Питание должно быть своевременным и практически по часам, чтобы выработать некий график.
  • Пить воду часто, но понемногу. В этом случае отеки и застой жидкости не грозит.

В день нужно потреблять 1500-1800 Ккал в зависимости от двигательной активности.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

Сразу нужно оговорится, что универсальных рецептов правильного питания нет – каждый человек индивидуален, со своими собственными склонностями и особенностями организма. Тем не менее, основные принципы правильного питания для похудения ученые вывели, и практика показала их действенность по крайней мере в большинстве случаев. К таким основным принципам здорового и правильного питания для эффективного похудения можно отнести нижеследующие:

  1. Меню правильного питания должно быть разнообразным, включающим в себя блюда с различным содержанием в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  2. Важную роль в меню правильного питания играют злаковые продукты, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  3. Молочные продукты играют важную роль в меню для похудения, однако с возрастом их употребление стоит ограничивать.
  4. Рыбные продукты не должны быть игнорированы, так как в них есть не только белок, но и полезные жиры и кислота омега-3, недостаток которых может привести к проблемам с кожей, волосами, и даже возникновению целлюлита у женщин, которые стремятся похудеть.
  5. Регулярное употребление овощей и фруктов в меню для похудения – это гарантия поступления в организм необходимых витаминов.
  6. Для похудения при правильном питании жиры животного происхождения желательно заменить на растительные жиры. Важно помнить, что совсем без жиров обходиться нельзя, даже если проблемы с весом более чем очевидны.
  7. При правильном питании употребление сахара, а также сделанных на его основе сладостей следует сократить, а лучше совсем исключить из рациона. В конце-концов их можно заменить орехами, медом и фруктовыми десертами.
  8. Для похудения также следует сократить употребление соли, которая способствует задержке в организме жидкости, а это приводит к отекам.
  9. Категорически нежелательно употребление алкогольных напитков. Они очень калорийны и наносят вреду всему организму. Вредные привычки, похудение и правильное питание – вещи несовместимые.
  10. И, наконец, важно помнить, что все вышеперечисленное о правильном питании должно обязательно сопровождаться физической активностью. Это совсем не означает, что непременно нужно идти в спортивный зал или фитнес-центр, но нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок. Иначе похудение и правильное питание будет малорезультативным.

Ценность белков, жиров и углеводов при правильном питании

При обычном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть так: 1:1:2. В меню правильного питания для похудения соотношение иное. Нужно увеличить процент белков, уменьшить процент жиров – 2:1:2. Если со старта нужно начать сбрасывать вес, то количество углеводов нужно снизить.

Белки необходимы для работы внутренних органов, мышц, крепкой иммунной, гормональной и кровеносной систем. Они делятся на полноценные или животные и неполноценные или растительные. Ценность животных белков в содержании незаменимых аминокислот. Поэтому исключать из меню правильного питания на каждый день или неделю продукты животного происхождения нельзя

.

  • Животные белки: творог, мясо, яйца, рыба, яичный белок.
  • Растительные белки: бобовые, орехи, злаки.

Углеводы обеспечивают питание мышц, стимулируют мозговой активности, а также поставляют в организм витамины, клетчатку, минералы. Делятся на простые и сложные. В рационе сложные углеводы должны превалировать, поскольку энергии, чтобы их переработать, организм будет тратить больше. Организм дольше будет оставаться сытым, это способствует похудению при правильном питании.

  • Простые углеводы: фрукты, сахар и продукты, его содержащие, мед.
  • Сложные углеводы: бобовые, крупы, орехи, овощи.

Жиры помогают вырабатываться гормонам, поддерживают кожу в порядке, защищают внутренние органы. Делятся на насыщенные и ненасыщенные.

  • Насыщенные жиры: мясо, молочные и кисломолочные продукты, масло сливочное, кокосовое, птица, сыр.
  • Ненасыщенные жиры: рыба, растительные масла, орехи.

Еще одно вещество, необходимое для хорошей перистальтики, – клетчатка. Она незаменима при правильном питании, надолго сохраняет ощущение сытости. Содержится клетчатка в овощах, необработанных злаковых крупах, фруктах, зелени.

В 1 грамме белков 4 Ккал, столько же углеводов, жиров – 8 Ккал. Средняя энергетическая ценность 1600 Ккал в день. Соотношение БЖУ 2:1:2, всего 5 частей. Итого, белков, углеводов и жиров понадобится:

Рациональная Диета Для Похудения Меню. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

1600 Ккал/5 частей = 320 Ккал – 1 часть.

320 Ккал/8 Ккал = 40 г жиров.

320 Ккал/4 Ккал = 80 г белков и столько же углеводов.

Если стоит задача со старта начать сброс веса, нужно уменьшить углеводные продукты, но увеличить содержание белка. На этом примере можно рассчитать иные пропорции КБЖУ.

На основании этой информации, зная свою суточную норму КБЖУ, можно составить меню правильного питания на неделю. Но начать нужно с планирования правильного питания на каждый день.

План по правильному питанию для похудения на каждый день

Правильное питание – это верная пропорция белков, углеводов и жиров, потребление меньше калорий, чем их сжигание. Отличие диеты от правильного питания в том, что диета краткосрочна, правильного питания можно придерживаться всю жизнь. При правильном питании организм не испытывает ограничения в полезных веществах.

Основа – подсчет килокалорий, содержания белков, жиров и углеводов. Но, если на день это сделать не сложно, то подсчитывать калораж для меню правильного питания на неделю уже затруднительно, не говоря уже о ежедневном расчете программы ПП на месяц.

Старайтесь контролировать объемы разовой трапезы и включать в рацион блюда с оптимальным содержанием КБЖУ.

  • Расходовать энергию нужно больше, чем потреблять с пищей.
  • Белки, углеводы и жиры – источник энергии, их сочетание должно быть сбалансированным.
  • Не забывайте о витаминах, микроэлементах. Эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе.
  • Размер порций должен быть небольшим. Помните, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Завтрак обязательно должен быть полноценным и сытным.

Начните с составления перечня блюд, записывайте продукты, которые съели за день. Заведите дневник питания и вносите туда все, чем питались. Проанализировав эту информацию, можно будет составить меню правильного питания для похудения на неделю.

Примерное меню для похудения, которое можно варьировать в зависимости от личных предпочтений, будет выложено ниже.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

На основе проведенного дня уже можно проанализировать, сколько съели, посчитать энергетическую ценность и сделать корректировку на следующую неделю и месяц – составить план правильного питания, придерживаться его.

Рассчитать калораж, содержание белков, жиров и углеводов можно в мобильных приложениях Дневник питания, Счетчик калорий, FatSecret, ХиКи, Dine4Fit и других. Они бесплатны и доступны в PlayMarket. Можно пользоваться распечатанными таблицами с калорийностью продуктов. Для начинающих так проще составлять меню правильного питания для похудения.

Каких-либо универсальных рекомендаций по продуктам, которые необходимо включать в меню ПП на неделю для похудения, нет. Оно должно составляться с учетом индивидуальных особенностей, предпочтений человек и переносимости продуктов. Но общие советы подойдут каждому.

Варианты завтрака при правильном питании

В завтрак правильного питания включите блюда сытные и питательные. Это основной источник энергии на день.

  • Каши на воде. Откажитесь от быстрой овсянки, которую достаточно запарить, в пользу полезных злаков: геркулес, греча, перловка, рис, пшено.
  • Бутерброд из цельнозернового или черного хлеба без масла, но с творожной намазкой, кусочком рыбки, сыра с малым процентом жирности.
  • Творог с натуральным йогуртом, вареное яйцо.
  • Овсяноблин.
  • Салат из овощей с твердым сыром или брынзой.

Рецепт овсяноблина: 2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 50-70 г натурального йогурта или молока. Дать настояться 5-7 минут. Добавить 1 взбитое яйцо и 1 ст. ложку муки, лучше рисовой или овсяной. Вылить смесь на разогретую антипригарную сковороду и прожарить под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Для улучшения вкусовых качеств добавить начинку: соленую рыбку, творог, нарезанные овощи или сыр. Высыпать начинку на половину овсяноблина, согнуть пополам и прикрыть второй половиной. Завтрак готов.

Обед при правильном питании должен содержать сбалансированные пропорции белков, углеводов и жиров. Калорийность супов просчитать сложно, поэтому остановитесь на куриных бульонах, рыбных или овощных супах. На второе – отварное мясо или рыба на пару с овощами или кашей.

Еще варианты:

  • овощная запеканка;
  • рыба, запеченная в духовке, под белым соусом;
  • шампиньоны, кабачки, баклажаны или помидоры, фаршированные творогом или малокалорийным сыром и зеленью;
  • салат из фасоли или кус-куса с овощами;
  • рулет из лаваша с начинкой: адыгейский сыр, рыба, куриное белое мясо, грибы, овощи;
  • крем-супы;
  • омлет с овощами или сыром.

Спагетти с курицей и овощами

Отварите в несоленой воде спагетти или другие макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Потушите любые овощи: стручковую фасоль, кабачок, помидоры, капусту брокколи или цветную с добавление соевого соусу. Отварное белое мясо курицы нарежьте и добавьте к овощам.

Можно есть спагетти с овощами или отдельно курицу с овощами.

Для худеющих на правильном питании в ужин нужно включать продукты, содержащие минимум углеводов, так как за ночь они не успеют израсходоваться, но отложатся лишними граммами в организме.

  • Запеченная курица или индейка.
  • Рыба на гриле или в духовке с овощным салатом.
  • Овощной омлет.
  • Курица и рагу из овощей.
  • Несладкая творожная запеканка.

Не забывайте о перекусах. Вы можете выбрать два продукта, по одному на каждый перекус.

  • Фрукты – 1 банан или до 200 г других фруктов.
  • Цельнозлаковые батончики – 1 шт.
  • Натуральный йогурт, кефир – 1 стакан.
  • Орехи или сухофрукты – до 50 г на один раз.
  • Бутерброд из черного хлеба с творогом или кусочком рыбы и огурцом – 1 шт.

Употреблять их нужно в небольших количествах. Задача перекусов – помочь продержаться между основными приемами пищи.

Важно пить чистую негазированную воду или зеленый чай. Они улучшают пищеварение, питают кожу влагой, сохраняют ее молодой и здоровой. Можно включить в правильное питание для похудения воду с добавлением измельченного имбиря и лимона – на 1 литр воды ½ ч. ложки имбиря и ½-1 измельченного лимона. Пропорции можно варьировать по своему вкусу.

От чего лучше отказаться

В меню правильного питания на неделю следует исключить вредные продукты и блюда.

  • Сахар, конфеты, шоколад.
  • Сгущенное молоко.
  • Жирное мясо, колбасы.
  • Фастфуды, снеки.
  • Алкоголь.
  • Жареные блюда.
  • Большое количество сливочного масла.
  • Мучные изделия. Для выпечки можно использовать цельнозерновую, овсяную, рисовую или кукурузную муку.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Майонез.

Однако если очень хочется конфету, сгущенного молока, шоколад или бутерброд с колбасой, позвольте себе эту слабость, но в небольшом объеме. Иначе есть риск сорваться.

Питание для похудения. Как составить меню на день?, time: 8:03

Помогает ли ПП похудеть

Правильное питание – это образ жизни. Грамотно составленное меню для похудения будет действенным, если его соблюдать.

Если вес уходит медленно, снизьте процент углеводов и жиров, но не отменяйте их совсем, иначе не будет сил, появится сонливость.

Придерживайтесь рациона, чтобы похудеть, важных элементов здорового образа жизни:

  • ешьте небольшими порциями каждые 2-4 часа;
  • не запивайте еду водой или чаем;
  • утром выпивайте натощак стакан теплой воды;
  • больше двигайтесь – хотя бы дольше ходите пешком;
  • дозировано используйте приправы и соли. В продуктах, приготовленных на пару, в духовке или на гриле, натуральная соль содержится в достаточном количестве, чтобы блюдо не было пресным.

Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии
Рекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть
Не пропустите: Онлайн калькулятор калорий для похудения
Полезно: Расчет идеального веса

TvoyStartup
Comments0Share:

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-priblizitelnoe-menyu-na-nedelyu.html

Поделиться этой записью: