Недельные меню похудения меню

Содержание

5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Недельные Меню Похудения Меню. Меню на неделю для похуденияКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.

При резком снижении веса человека могут беспокоить слабость, тошнота, головная боль, нарушение стула, высыпания на коже и другие признаки, указывающие на интоксикацию. Это происходит по причине попадания в кровь веществ, которые образуются в результате интенсивного расщепления собственных жировых отложений. Резко изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострение хронических заболеваний ЖКТ.

При любой диете незаменимым средством будет гелеобразный энтерсорбент Энтеросгель. В отличие от агрессивного воздействия микрочастиц порошковых сорбентов, мягкий гидрогель не задерживается на стенках кишечника. Препарат избирательно сорбирует преимущественно вредные соединения, способствует росту полезной микрофлоры и сохранению целостности слизистых, поэтому показан к применению даже у людей с проблемным пищеварением и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Препарат имеет структуру, которая впитывает отравляющие частицы подобно губке и в неизмененном состоянии выводится из организма естественным путем. Применение гелевого энтеросорбента Энтеросгель сведет к минимуму риск развития негативных последствий от диеты для организма.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

  1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
  2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
  3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
  4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
  5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
  6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
  7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.

Недельные Меню Похудения Меню. Диета на 2 недели: как быстро похудеть на 5 кг

С некоторыми продуктами и блюдами на время ­нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:

  • соль, сахар;
  • белый хлеб, мюсли;
  • белый рис;
  • кондитерские изделия;
  • майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
  • колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
  • твердый сыр (жирный);
  • сладкие кисломолочные продукты;
  • мясные бульоны;
  • фастфуд;
  • газированные напитки;
  • пакетированные фруктовые соки;
  • алкоголь.

Питание для похудения. Как составить меню на день?, time: 8:03

Правильное питание­

Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:

  1. Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
  2. Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
  3. Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
  4. Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.

Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.

Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:

  1. Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
  2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
  3. Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.

Недельные Меню Похудения Меню. Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Диеты для похудения в домашних условиях

Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:

  • Белковая. Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
  • Экстремальная. Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
  • Питьевая. Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
  • Монодиеты. Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.

Набор продуктов для похудения

При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
  • Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
  • Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).

Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:

  • сельдерей;
  • все виды капусты;
  • грейпфруты, ананасы, яблоки;
  • инжир;
  • орехи;
  • корица;
  • имбирь;
  • зеленый чай;
  • красное вино.

Недельные Меню Похудения Меню. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Недельные Меню Похудения Меню. Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 днейПитание для похудения. Как составить меню на день?

Меню правильного питания для похудения

Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:

  • способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
  • свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
  • сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
  • исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
  • употреблять «медленные» углеводы;
  • углеводы подходят для завтрака и обеда;
  • картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
  • белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
  • начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
  • пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
  • общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
  • кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
  • перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
  • нельзя пропускать основные приемы пищи;
  • завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
  • перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
  • употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Как составить

Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:

  1. При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
  2. БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
  3. Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
  4. Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
    • Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
    • К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
    • К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
  5. Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
  6. Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.

Недельные Меню Похудения Меню. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Примерный рацион на неделю

Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт

Калорийность (в 100 г)

Питательная ценность (на 100 г)

Белки

Жиры

Углеводы

Понедельник

Завтрак

Рисовая каша

79

1,5

0,2

17

Яблоко

52

0,3

0,2

14

Кофе

2

0

0

0,1

Ланч

Тост пшеничный

335

7,6

13,5

46

Вареное яйцо

158,7

13

11,6

0,7

Помидор

18

1

0,2

4

Обед

Минтай запеченный

79

18

1,0

0

Салат из цветной капусты

47

2

2,5

4,5

Полдник

Творог 5%

121

17

5

2

Яблоко

52

0,3

0,2

14

Чай зеленый

0

0

0

0

Ужин

Куриная грудка отварная

137

30

2

0,5

Овощное рагу

56

3

1,0

10

Вторник

Завтрак

Цельнозерновой хлеб

213

5,9

1,0

45,2

Сыр

327

21

27

0

Зеленый чай

0

0

0

0

Ланч

Творог 5%

121

17,2

5

2

Обед

Салат из пекинской капусты

42

2

2,5

4,2

Мясной бульон

5

0,6

0,2

0

Полдник

2 зеленых яблока

47

0,4

0,4

10

Ужин

Отварное филе индейки

130

25

1

0

2 огурца

15

0,7

0,1

3,6

Травяной чай

2

0

0,5

Среда

Завтрак

Овсянка с медом

358

12

7,5

69

Банан

89

1,5

0,1

22

Чай с лимоном

3

0,2

0,0

0,8

Ланч

Яблоко

52

0,3

0,2

13,8

Грецкие орехи

654

15,2

65,2

14

Чай зеленый

0

0

0

0

Обед

Коричневый рис

331

6,3

4,4

65,1

Тушеные овощи

75

1,7

4,1

8,2

Полдник

Творожная запеканка

130

12

4,3

10,2

Банан

89

1,5

0,1

22

Кофе

2

0

0

0,1

Ужин

Вареные креветки

95

18,9

2,2

0

Салат из помидоров и огурцов

134

1

11,4

6,6

Четверг

Завтрак

Гречка

101

3

3,4

14,6

Ягоды

52

1,2

0,7

12

Чай зеленый

0

0

0

0

Ланч

Йогурт натуральный

63

5,3

1,6

7

Обед

Хек отварной

94

20,4

0,8

0

Зеленый листовой салат

15

1,4

0,2

3

Полдник

Салат из помидоров и огурцов

134

1

11,4

6,6

Ужин

Свинина запеченная

271

27,3

17

0

Твердый сыр

327

21

27

0

Огурец

15

0,7

0,1

3,6

Пятница

Завтрак

Картофельное пюре

100

2

3,5

16

Вареное яйцо

158,7

13

11,6

0,7

Помидор

22

1,1

0,3

5

Ланч

Грейпфрут

41

1

0,1

10,3

Травяной чай

2

0

0

0,5

Обед

Суп гороховый вегетарианский

62

3

2,2

8

Тост из ржаного хлеба

410

10,2

3

86

Твердый сыр

327

21,0

27,0

0

Полдник

Творожная запеканка с изюмом

159

10,5

4,1

21

Сметана 15%

163

0,3

1,5

0,4

Ужин

Запеченный минтай

126

21,9

3,4

0,3

Зеленый листовой салат

15

1,4

0,2

3

Суббота

Завтрак

Вареные яйца

78

6,3

5,3

0,6

Чай с лимоном

3

0,2

0

1

Ланч

2 апельсина

62

1,2

0,2

15,4

Обед

Печеный картофель

95

2,5

0,7

20,5

Куриные грудки запеченные

165

31

3,6

0

Полдник

Кефир 1%

89

7,1

2,4

10

Груша

51

0,6

0,3

13

Ужин

Творог 5%

121

17,2

5

2

Печеные яблоки

56

0,3

0,4

14,4

Воскресенье

Завтрак

Пшенная каша

135

4,5

1,3

26,2

Кофе

2

0

0

0,1

Ланч

2 киви

46

1

0,4

11

Обед

Говядина отварная

256

25,8

16,5

1

Овощное соте

57

1,7

2,3

9,6

Полдник

Кальмары вареные

91

15,5

1,4

3,1

Томатный сок

41

1,9

0,1

10,3

Ужин

Котлеты рыбные паровые

94

9,7

4,3

4,2

Помидоры

22

1,1

0,3

5

Диетическое меню на неделю

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Простая диета

Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт (масса, объем)

Калорийность (в ккал)

ПонедельникЗавтракЧашка кофе0

Плавленый сырок (полпачки)

128

Яблоко

42

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Перекус

Жареная свинина (2 тонких кусочка)

45

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Яблоко

42

Обед

Овощной суп ( небольшая тарелка)

62

Вареный картофель (2 штуки)

115

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Вареная говядина (средний кусок)

200

Перекус

Банан

96

Ужин

Хлеб (ломтик)

55

Нежирный сыр (тонкий ломтик)

42

Ветчина (средний кусочек)

21

Грейпфрут малый

42

Вторник

Завтрак

Чашка чая

0

Хлеб (ломтик)

68

Сыр гомогенизированный (полкуска)

150

Грейпфрут средний

67

Йогурт (полстакана)

90

Перекус

Хлебцы (2 штуки)

52

Сыр твердый (пол-ломтика)

16

Куриная ветчина (2 кусочка)

16

Яблоко

42

Обед

Свекольник (тарелка)

79

Куриная ножка отварная

121

Вареный рис (4 столовые ложки)

84

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Ужин

Хлебцы (2 штуки)

52

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Овощной сок (стакан)

50

Среда

Завтрак

Кофе

0

Йогурт (полстакана)

90

Мюсли (полстакана)

105

Банан (средний)

109

Перекус

Треска копченая (небольшой ломтик)

46

Морковный сок (стакан)

86

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Обед

Овощной суп (небольшая тарелка)

62

Ячменная каша (небольшая тарелка)

92

Говядина тушеная (около 50 г)

99

Перекус

Грейпфрут средний

67

Ужин

Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом

85

Курина ветчина (2 кусочка)

19

Четверг

Завтрак

Чай

0

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Свиная вырезка (2 ломтика)

33

Помидор маленький

14

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Овощной суп (тарелка)

68

Вареный картофель (2 штуки)

115

Запеченная рыба (2 кусочка)

92

Огурец (средний)

15

Перекус

Яблоки (2 штуки)

84

Ужин

Цветная капуста отварная (небольшая)

57

Пятница

Завтрак

Кофе

0

Кукурузные хлопья (полстакана)

58

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриное филе (2 ломтика)

18

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Морковь

32

Фруктовый йогурт (полстакана)

Источник: https://sovets.net/16340-5-gotovyih-variantov-menyu-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения

Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.

Общие правила питания:

  • достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
  • пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
  • нельзя употреблять алкоголь
  • сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
  • хлеб исключаем
  • регулярные приемы пищи - стараемся есть в одно и то же время
  • если на ночь хочется есть - можно выпить стакан кефира или съесть немного творога

Список покупок на неделю:

творог 5-9% 800 г

кефир 3 л

твердый сыр 100 г

яйца 1 десяток

куриное филе 1 кг

овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)

лук, морковь, картошка по 2 шт

замороженная овощная смесь 400 г

томатная паста для борща - 2 ст.л.

рыба 800 г

яблоки 1 кг

рис

овсянка

1 банка кабачковой икры

Меню на неделю:

День 1

Завтрак 8.00

Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г

Перекус 11.00

Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г

Обед 14.00

Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

День 2

Завтрак 8.00

Омлет с овощами 250 г, чай

Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.

Перекус 11.00

Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г

Обед 14.00

Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки), куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

Интересный вариант рагу - морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.

День 3

Завтрак 8.00

Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г

Перекус 11.00

Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г

Обед 14.00

Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л. масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).

Перекус 17.00

Йогурт (без добавок) 200 г

Ужин 19.00

Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г

Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант - обжарить на чайной ложке масла на сковороде .Худеть должно быть вкусно!

День 4

Завтрак 8.00

Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)

Перекус 11.00

Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.

Обед 14.00

Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г

Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.

Перекус 17.00

Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)

Ужин 19.00

Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.

Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.

День 5

Завтрак 8.00

Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)

Перекус 11.00

Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).

Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.

Обед 14.00

Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.

Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).

Тефтели из нежирного мяса 200 г.

Перекус 17.00

Кефир 200 г

Ужин 19.00

Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)

День 6

Завтрак 8.00

Омлет с овощами 250 г

Перекус 11.00

Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)

Обед 14.00

Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо - это курица, кролик, индейка, говядина)

Нежирная рыба запеченная 200 г

Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом - 140 г

Перекус 17.00

Кефир 250 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г

День 7

Завтрак 8.00

Творог 150 г, кефир 200 г.

Перекус 11.00

Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)

Обед 14.00

Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо - это курица, кролик, индейка, говядина)

Нежирная рыба запеченная 200 г

Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом - 140 г

Перекус 17.00

Кефир 250 г

Ужин 19.00

Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г

Понравилось меню - не забывайте ставить лайк.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/dieta/ekonomnoe-meniu-ot-dietologa-na-nedeliu-dlia-bystrogo-pohudeniia-5a683ffa8139ba4606b8a339

Базовые принципы правильного питания для похудения

Недельные Меню Похудения Меню. Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питанияНедельные Меню Похудения Меню. Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похуденияНедельные Меню Похудения Меню. Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питанияНедельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню. Недельные Меню Похудения Меню.

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🔥 1300 ККАЛ ✅ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 🌱 Виктория Субботина, time: 31:45

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Поделиться этой записью: