Как расписать рацион питания для похудения

Содержание

Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить

Сегодня мы поговорим как составить рацион питания для похудения. Я раскрою страшную тайну, что нет вредных продуктов, что для похудения не нужно исключать жирное, мучное, сладкое и что можно есть, вообще, все, если это влезает в вашу калорийность.

Я расскажу вам о правилах составления рациона, при котором вы будете худеть без вреда для здоровья и без насилия над собственным организмом.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Содержание

Почему для похудения важно не то, что ты ешь, а сколько ты ешь

Можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Невероятно! Противоречиво! Не похоже на правду! Слишком просто, чтобы быть истиной! Но так и есть.

Основа жиросжигания – это дефицит калорий.

Можно возразить: «Но как же тренировки?». Силовая тренировка низкой и средней интенсивности (как тренируются обычные люди, непрофессиональные спортсмены) сжигает 200-300 ккал. И это еще нужно постараться.

Два стакана молока – это 250 ккал. Выпили и перекрыли то, что сожгли на тренировке. Вы можете стараться в зале, проливать пот, не пропускать тренировки, но если не контролировать питание — результата не будет. Хоть убейся!

Все упирается в уравнение энергетического баланса:

Много расходуем на тренировке, но перекрываем все траты питанием – не похудеем. Едим меньше, чем тратим, да еще и создаем дополнительный расход энергии, когда тренируемся – запасы будут истощаться.

Тема очень интересная и я написал отдельную статью, в которой рассказал об энергетическом балансе подробнее.

Основа похудения – питание, а не тренировки. Точнее, контроль питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Контроль заключается не в том, что вы едите, а в том, чтобы постоянно находиться в дефиците калорий питаясь тем, что нравится. Телу абсолютно все равно из каких продуктов он получает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, однако важны пропорции и далее я расскажу как все рассчитать.

Правила составления рациона питания для похудения

Чуть ниже мы рассмотрим лучшие источники белков, жиров и углеводов. Однако, для похудения важно еще понимать сколько калорий нужно употреблять и как распределить белки, жиры и углеводы в рационе.

Порядок составления рациона для похудения:

  1. Рассчитываем поддерживающую калорийность по этой статье.
  2. Создаем дефицит, отрезая 10-15% от поддерживающей калорийности.
  3. Рассчитываем БЖУ по таблице ниже.
  4. Выбираем оптимальные для себя продукты из списков ниже.
  5. Питаемся неделю, смотри на результаты и, если нужно, делаем корректировку.

Таблица 1. Порядок расчета БЖУ

Порядок расчета калорийности рационаПоказательКалорийность 1 г
1. БелкиОт 1,5 г до 3 г на 1 кг веса4 ккал
2. Жиры20-35% калорийности рациона. Не рекомендуется опускать планку ниже 0,8 г на 1 кг веса.9 ккал
3. УглеводыВся оставшаяся калорийность4 ккал

Давайте рассчитаем соотношение белков, жиров и углеводов для девушки весом 58 кг, если она выяснила, что для похудения ей необходимо держаться 1450 ккал:

  1. Сначала считаем белки. Возьмем среднее значение 2 г на 1 кг веса: 2 х 58 = 116 г или 116 х 4 = 464 ккал.
  2. Далее считаем жиры. Примем, что 30% от всего рациона будут составлять жиры: 1450 х 0,3 = 435 ккал или 435/9 = 48 г.
  3. Калорийность оставшегося рациона покроем за счет углеводов. 1450 – 464 – 435= 551 ккал или 464/4 = 137 г углеводов.

Теперь мы точно знаем сколько и чего есть для похудения и сохранения здоровья на диете.

Про вредную пищу

Принято считать, что для похудения нужно ограничить жирные продукты, есть поменьше мучного, отказаться от сахара и не есть после 6 вечера. Вы наверняка слышали об этом. Однако, все эти утверждения разбиваются в следующем ниже видео.

Предлагаю вам посмотреть обзор, на котором Борис Цацулин рассказывает о самых безумных диетах, где люди составляли свой рацион полностью из «вредных продуктов», например, рацион только из меню макдональдса, рацион только из мороженого и алкоголя, рацион только из пирожных и другие. При этом они считали калории, создавали дефицит и все равно худели:

Научный подход выигрывает. Тело не обманешь. Все упирается в энергетический баланс.

Обвинять углеводы, жиры или сахар врагами – глупо!

Любой продукт – это комплекс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Сахар, как и любая булочка, пироженка, в общем любой углевод будет расщеплен до глюкозы в процессе пищеварения и усвоения, любой жир до триглицеридов, а любой белок до аминокислот.

Вредных продуктов не существует. Мы просто не контролируем поступление калорий и переедаем. Люди садятся на диеты, состоящие из правильных продуктов, и умудряются перебрать калорий правильными продуктами.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Про белок

Вред не от белка, а от его недостатка.

Чем больше дефицит калорийности, тем выше потребность организма в белке (https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html).

Белки в нашем организме во время пищеварения усваиваются в форме аминокислот. Есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может сам синтезировать и необходимо ежедневно их получать с пищей. В каком-то продукте их набор полноценный, в каком-то нет. Так, мясо, молочные продукты и рыба содержат весь ряд незаменимых аминокислот, в то время как, к примеру, растительный белок из гороха содержит недостаточно лизина, треонина и триптофана. Однако, в сочетании с продуктами, богатыми этими аминокислотами, например, сыром, можно перекрыть эту разницу.

Задача – собрать в рационе продукты с максимальным набором аминокислот.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Как составить правильное питание

Основой питания должен стать белок животного происхождения (80% рациона), дополнением – растительный белок. Лучшие источники белка:

  • Мясо птицы, свинины, говядины, баранины;
  • Молочные продукты и сыры;
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Крупы;
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Соевый протеин;
  • Мучные и злаковые (макароны, выпечка).

Будьте внимательны! Сыры и орехи, помимо богатства белком, содержат большое количество жира.

Белок хорошо насыщает и дает надолго чувство сытости. Потребляя достаточное количество белка (1,5-3 г на 1 кг веса) легче контролировать свой голод. Кроме того, он помогает сберечь мышцы во время жиросжигания. Исследования доказывают, что наиболее эффективны диеты для похудения, содержащие адекватное количества белка.

Белок самый дорогой нутриент. Поэтому при выборе продуктов питания ориентируйтесь на стоимость 1 г белка.

Например, 1 кг охлажденного лосося стоит 900 рублей. В нем содержится 20 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 18 рублей.

1 кг куриного филе стоит 270 рублей. В нем содержится 23 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 4,9 рублей.

200 г творога 5% жирности стоит около 75 рублей. В нем содержится 17 г белка на 100 г продукта. Стоимость 1 г белка будет 6,4 рубля.

P. S. В 100 г пельменей содержится примерно 12 г белка, в колбасе сервелат – 18 г. Это привычные для российского стола продукты, их можно кушать, но набирать норму белка, питаясь только ими будет неоправданно дорого: 1 кг хороших пельменей стоит 300-600 рублей, сырокопченая колбаса стоит около 250 рублей за 300 г.

Стоимость продуктов питания и содержание белка в примерах ориентировочные. Зато теперь вы знаете на что нужно смотреть, а на что не стоит обращать внимание.

См. также: Все, что нужно знать о белке на похудении — от выбора продуктов до расчета нормы.

Про жиры

Жиры полезны для здоровья костей, ногтей, волос. С помощью них синтезируются гормоны. Без жиров невозможно похудеть. Они нужны нам в количестве 20-35% от суточной калорийности рациона.

Жиры нужны нам разные каждый день. Они бывают насыщенные (твердые) и ненасыщенные (жидкие). Есть еще поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6, 9).

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить

Лучшие источники жиров:

  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, горчичное, льняное, арахисовое, кокосовое);
  • Масла животного происхождения (сливочное масло);
  • Орехи;
  • Рыба и рыбий жир в чистом виде;
  • Жирное мясо;
  • Яичный желток;
  • Авокадо.

Майонез можно не исключать из своего рациона. В нем нет ничего вредного. В составе яичный желток, уксус, растительное масло, соль, перец и пищевые добавки, призванные не навредить, а сохранить качество продукта до того момента, как он окажется на вашем столе.

Вред не от жиров, а только лишь от переедания.

См. также: Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Про углеводы

Любой углевод – сахар, булочка, мороженое, спортивный гейнер, диетическая модная углеводная смесь, гречка, банан и т. д., будут расщеплены в нашем организме и усвоены в форме глюкозы и фруктозы.

Разница в углеводах лишь в структуре, которая влияет на длительность их усвоения. Есть простые углеводы (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Таблица 2. Классификация углеводов

МоносахаридыДисахаридыПолисахариды
Глюкоза и фруктозаСахароза, мальтоза, лактозаКрахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются.Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами.Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Глюкоза, оказавшаяся в крови, является спусковым крючком для выработки инсулина. Этот гормон транспортирует глюкозу к клеткам нашего организма. Чем больше инсулина в крови, тем ниже чувство голода.

У диабетиков есть инструмент, который может быть полезен людям, следящим за своим питанием – это гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови). 100 – это показатель ГИ для глюкозы (показатели для продуктов питания см. ниже).

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта.

Продукты с низким ГИ и ГН медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Это значит, что вы долго будете чувствовать насыщение. Продукты с высоким ГИ и ГН дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Через час с небольшим чувство голода вновь вернется к вам. Для большей наглядности посмотрите на график:

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Неважно какой углевод вы едите. Но важно контролировать свой голод. Так, съев калорийное пирожное, через полтора часа вы снова захотите есть. А вот порция макарон обеспечит вас энергией на 3-5 часов. При этом все время вы будете чувствовать насыщение.

На диете, когда важно держать дефицит, легче контролировать голод и насыщение, питаясь сложными углеводами (продуктами с низким ГИ и ГН). Однако, это не значит, что простые углеводы – плохие или вредные. Вы можете питаться как угодно, оставаясь в пределах своей калорийности. Я советую вам поэкспериментировать, употребляя простые и сложные углеводы и понять, как вам комфортнее всего. Нет единых правил для всех, все индивидуально.

Примеры сложных (медленных) углеводов:

  • Крупы и макаронные изделия;
  • Бобы (горох, чечевица, фасоль);
  • Крахмалистые углеводы (картофель, свекла, тыква);
  • Злаки и зерновые (рис, гречка), цельнозерновой хлеб.

Примеры простых (быстрых) углеводов:

  • Мед;
  • Сахар;
  • Варенье и джемы;
  • Сиропы и газированные напитки;
  • Кондитерские изделия;
  • Белый хлеб;
  • Сладкие овощи и фрукты.

См. также: Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Про разнообразие

Если вы будете питаться только фуа-гра каждый день, оно надоест вам через неделю. Так же будет и с лососем, и с мраморной говядиной.

Диета – это всегда ограничение. Несмотря на то что можно есть все, оставаясь в пределах своей калорийности, вы все равно ограничите целый ряд продуктов в своем рационе.

И вот тут важно придерживаться разнообразия. Употребляйте разные источники белка – мясо, птица, рыба, молочные продукты, растительный белок; жиров – растительные и животные масла, рыбий жир, рыбу и орехи; углеводов – крупы, злаки, бобы, выпечку.

Не нужно давиться только вареной куриной грудкой с рисом и спаржей ежедневно. Ваш настрой на диете будет просто уничтожен.

Каждый день включайте в рацион овощи в виде салатов и не забывайте о фруктах. Это источники витаминов, минералов и клетчатки. Одна большая или две малые порции салата в день плюс несколько фруктов – это то, что вам нужно в условиях дефицита калорий.

Слушайте свой организм и смотрите за изменениями. Хочется кислого или сладкого, шоколадного или соленого – значит нужно восполнить эту потребность. Не отказывайте организму. В целом, чем разнообразнее рацион, тем меньше вот таких звоночков будет.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Рацион питания для похудения, едим вкусно и полезно

Разнообразие – это разные белки, жиры, углеводы, овощи, фрукты и клетчатка каждый день. Разнообразие сделает диету комфортной с точки зрения здоровья и психологически вам будет легче.

Про вкусняшки и правило 20%

Ну и две вишенки на торте для сладкоежек и любителей вкусноты.

#1

Если вы не можете без сладкого или «вредного», то вот вам первое правило, которое позволит не отказываться от вкусняшек:

20% калорийности рациона вы можете покрывать за счет сладостей.

Например, из 1450 ккал для похудения, вы можете набрать 290 ккал пирожными и десертами, в общем, любыми вкусными, но не очень полезными продуктами. Да, это немного. Важно, что вы все-таки не отказываете себе и психологически вам будет намного легче.

Чтобы было еще легче, кушайте сладкое маленькими порциями после плотных или условно плотных (комплексных — это где и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка) приемов пищи, когда захочется. Тут размер вкусняшки будет меньше, т. к. уже есть чувство сытости, а значит вы не переедите. НО все равно учитываем вкусняшку в БЖУ и калориях.

#2

И второй подход, это есть, вообще, все что угодно, лишь бы оставаться в пределах своей калорийности.

Просто кушаете, то, с чем вы будете адекватно сыты и довольны и это будет удовлетворять вашему калоражу. Т. е. здесь мы чем-то жертвуем и смотрим на то, как нам комфортно.

Диеты, составленные полностью из меню макдональдса, доказывают, что люди худеют на них, если соблюдают дефицит калорий.

О том, как считать калории и делать это правильно.

Про контроль голода

Основа диеты – это контроль калорий. Важно не переедать, а значит контролировать свой голод и насыщение.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное.

Конфетки, бараночки — это краткосрочно.

Кусок мяса с гречей — это долгосрочно.

Белок, медленные углеводы, много жира в порции и клетчатка — дают долгосрочное насыщение.

Быстрые углеводы, маленькие перекусы жирным дают краткосрочное насыщение.

Мясо, овощи, плотный прием пищи с жирами и клетчаткой насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

И еще на добивку для контроля голода:

  1. Соблюдайте грамотное распределение БЖУ. Если речь идет о классической схеме питания 2-4 раза в день, то каждый прием пищи должен быть комплексным и содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку. Далее я покажу примерный рацион похудения на неделю.
  2. Попробуйте такой метод: перед едой пол-литра/литр холодной воды и пол-литра/литр зеленого чая после. Возможно, что для вас это сработает.
  3. В рационе должно быть много овощей и фруктов. Салаты со специями – соленые, острые и кислые. Но не забывайте считать их калорийность.
  4. Небольшая порция сладкого сверху.

С опытом вы поймете, какие продукты вас насыщают лучше, а от каких происходят срывы. Последние стоит исключить из рациона.

Переходите на статью, где я рассказываю о 15 методах как бороться с чувством голода при похудении.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин и мужчин

Вы никогда не похудеете, если будете полагаться на готовые рационы. Сами посудите, как может один и тот же рацион подойти для девушки весом 60 кг и для мужчины весом 95 кг. Более того, набор продуктов в подобных рационах вызывает отвращение – творог 0% жирности, рыба на пару, тушеные овощи. К черту такие издевательства! Зачем себя насиловать, если ты не хочешь это есть?

Для похудения не нужно питаться только авокадо с лососем, гречкой, обезжиренным творогом, куриной грудкой со спаржей. Питайтесь так, как нравится вам, выбирайте продукты те, что нравятся вам, хорошо насыщают и удовлетворяют конкретно вашему БЖУ. Вот и весь секрет.

Большинство людей считает, что рацион для похудения – нечто мифическое и далекое от реальности. Что полезные брокколи, индейка и цельнозерновой хлеб позволят им похудеть. Худеют только от дефицита калорий. Поэтому ваша задача найти удобный для вас и вашего кошелька рацион из привычных продуктов. Польза для здоровья не в авокадо и оливковом масле, а в разнообразии питания и грамотном распределении БЖУ.

Ниже я лишь приведу пример набора продуктов, из которых вы можете составлять свой недельный рацион. Но считаю, что правил здесь быть не может. Захотели что-то – съешьте, но считайте калории. Только подсчет калорий позволит вам начать худеть.

Таблица 3. Меню на неделю рациона питания для похудения

ЗавтракОбедПерекусУжин
ПонедельникОвсяная каша с добавлением фруктов, орехов, чайРис с куриной грудкой, ваш любимый салат из свежих овощей, морсБрускетта с чесночным соусом, помидорами и грибамОвощной гарнир с запеченной курицей
ВторникГлазунья, чай с гренкамиСуп-пюре из шампиньонов, макароны с соусом болоньезеХлебцы с арахисовой пастойПицца, компот из свежих фруктов
СредаОмлет с сыром, компот из свежих фруктовМакароны, свиная отбивная, овощной салатЯблоко, апельсин, сухофруктыКартофель по-деревенски со свиной отбивной, чай
ЧетвергТворожные сырники с чаемГречневая каша с гуляшом из говядины, салат из свежей капусты, морсГорсть орехов, бананГуляш из говядины, бурый рис, сок

 

ПятницаОвсяноблин, чай с вареньемСуп-лапша, запеченная свинина с овощами, компотТворог с йогуртомОвощной салат, стейк из свинины, картофельное пюре, чай
СубботаРисовая каша на молоке, чай с тостамиЗапеченный картофель с рыбой, винегретВаш любимый десертЗапеченные овощи с рыбой, чай
ВоскресеньеГречневая каша с молоком, хлеб с сыромСалат из свежих овощей, запеченная курица с рисомСвежие фрукты и ягодыРоллы

Заключение

Лучшая диета – это та, которой конкретный человек способен придерживаться долгое время.

Нет универсальной диеты, которая подходит для всех. Это же касается и набора продуктов. Нет вредных и нет полезных.

Ищите свою диету, при которой будете худеть комфортно и без вреда для здоровья. Напишите в комментариях из каких продуктов состоит ваш рацион для похудения и задавайте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу!

Источник: https://changeyourbody.ru/pitanie-dlya-pohudeniya

Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Меню правильного питания на неделю для похудения

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

  1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
  2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
  3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
  4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
  5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
  6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
  7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
  8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
  9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
  10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

  • Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
  • Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
  • Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
  • Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
  • Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
  • За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Примерное меню правильного питания на день:

  • Завтрак: Сложные углеводы
  • Второй завтрак: Простые углеводы
  • Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
  • Полдник: Углеводы, можно немного жиров
  • Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

  • Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
  • Яичница с цельнозерновым хлебом
  • Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
  • Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
  • Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
  • Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

  • Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
  • Тушеные овощи + мясо/рыба
  • Салат + мясо/рыба
  • Овощи/гарнир + бобовые
  • Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

  • Овощи + нежирное мясо/рыба
  • Овощи + сыр + яйца
  • Творог
  • Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

  • ПП-выпечка
  • Орехи
  • Фрукты
  • Сухофрукты
  • Творог или белый йогурт
  • Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.


Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Как Расписать Рацион Питания Для Похудения.

Источник: https://GoodLooker.ru/menu-pravilnogo-pitania.html

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Как Расписать Рацион Питания Для Похудения. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Как Расписать Рацион Питания Для Похудения.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Поделиться этой записью: