Расписание питания чтобы похудеть

Содержание

Как подобрать правильный режим питания для похудения

Процесс правильного похудения обязательно включает в себя формирование здорового рациона питания, график тренировок, уход за кожей (посещение бани, спа-процедуры). Все эти факторы сами по себе будут малоэффективны, если не организовать правильную систему, способствующую похудению. Специалисты выделяют несколько режимов питания для похудения, каждый из которых имеет свою функцию. Важно уметь разбираться в них и понимать этапы работы над своим телом и здоровьем. Многим решившим бороться с избыточным весом придется полностью перестроить свой распорядок дня.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Как подобрать правильный режим питания для похудения

Подготовительный этап – скрупулезное планирование – поначалу может показаться непростым. Но вскоре составление различных графиков не будет требовать много усилий, новый режим питания и распорядок дня войдут у вас в привычку, что ускорит процесс похудения. Условия будут несколько отличаться для женщин и мужчин, а также для людей, отдающих предпочтение разным видам спортивных нагрузок.

С режимом станете долгожителем

Многие люди, от природы склонные к полноте, наверняка на личном опыте уже неоднократно убедились в том, что различные диеты дают неустойчивый краткосрочный результат. Чтобы похудеть раз и навсегда, придется перестроить все свои привычки, сформировать новый режим питания и график физических нагрузок. Через пару месяцев упорного следования заведенному порядку можно будет перестать жестко контролировать его соблюдение, так как он войдет в привычку.

Четкий режим не только питания, но и всей вашей деятельности может оказать благотворное влияние на здоровье. Ученые провели многолетние исследования, в результате которых установили четкую взаимосвязь между режимом дня и продолжительностью жизни человека. Те, кто умеет жить по четкому графику, ежедневно вставая и ложась спать в одно и то же время, полноценно питаясь по часам, в среднем проживают от 5 до 7 лет дольше, чем остальные люди. Так что дело не только в похудении, но и в качественно новом уровне жизни, которого вы сможете добиться, приложив немного усилий.

Правильное питание для похудения \ сушки (составляем рацион диеты), time: 19:55

При формировании нового режима питания вам предстоит перейти на дробное питание, которое предполагает частые трапезы, но маленькие порции. Организм будет постоянно обеспечиваться требуемым количеством калорий для активизации работы метаболизма. Даже несмотря на то, что рацион будет с меньшим количеством калорий, чем был до того, организм не воспримет ситуацию как стрессовую, поскольку он не будет голодать. В противном случае он всегда реагирует одинаково − тормозит метаболизм, из-за чего похудение становится практически невозможным. Подобный эффект многие из нас замечали во время экспериментов с жесткими диетами.

Нужно следовать правилу кушать понемногу в течение всего дня через одинаковые небольшие промежутки времени. Средний объем порции не должен превышать двухсот граммов. Если под рукой нет кухонных весов, представьте количество еды, которое может уместиться у вас в ладонях − ровно столько вы и должны съедать за один раз.

В течение всего дня нужно стараться выпивать полтора-два литра чистой воды. Но это в том случае, если у вас не наблюдается склонность к отечности, не диагностированы заболевания почек. Благодаря четко выстроенному графику можно удобно подстроить питание под свой распорядок дня. Режим поможет организму равномерно избавляться от лишних килограммов без применения диет. Но без урезания вредных вкусностей все равно не обойтись. Ваша задача − сформировать ежедневное меню из полезных продуктов питания, приготовленных диетическим способом (варить, тушить, готовить на пару или на гриле). Формируйте дробное питание из шести приемов пищи в день, три из которых будут основными, а остальные три − здоровыми перекусами. Так организм перестанет делать запасы «на черный день» на животе и бедрах.

Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Почасовой и ежедневный режимы питания

Специалисты выделяют несколько типов режимов, которые вам предстоит строго соблюдать в течение первых двух месяцев, а затем и всей жизни. К ним относятся:

  • почасовой режим питания;
  • ежедневный;
  • недельный;
  • питьевой режим.

Без почасового типа не обойтись на начальном этапе, так как именно он закладывает основы распорядка вашего дня. Для удобства рекомендуется завести блокнот или файл на компьютере, в котором распишите по часам приемы пищи. Поскольку каждый час что-то жевать будет неполезно для фигуры, добавляйте в график фиксированные приемы воды. Например, ваш режим может выглядеть следующим образом:

ВремяПрием пищи
7:30стакан воды
8:30завтрак
9:30вода
10:00перекус
11:00вода
12:30обед
14:00вода
15:00перекус
16:00вода
17:00перекус
18:00вода
19:00ужин
20:00перекус
21:00стакан кефира
21:30вода

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Этот режим предполагает подъем в 7 утра с отходом ко сну в 10 вечера. Как раз такой график наиболее способствует похудению. Но каждый человек волен жить по собственному режиму, важно лишь ежечасно что-то есть или пить воду. Не обязательно каждый раз выпивать по целому стакану, иногда это может быть всего пара глотков. Но важно, чтобы в день вы выпивали не менее полутора литров.

Ежедневный режим − это уже более глобальная систематизация вашего питания. Время каждого приема пищи вы самостоятельно подбираете для себя. Учитывайте рекомендации специалистов, рассчитавших периоды, когда лучше всего подкрепляться. Завтракайте с 7 до 9 утра. Обильный завтрак лучше разделить на две порции. Например, одну можно съесть в 7:30, а вторую – около девяти. Первый перекус планируйте на период с 11 до 12 часов, обеденное время наступает с 13 до 15. На полдник отводится час с 16 до 17, а вот ужинать можно в период с 18 до 20 часов вечера.

Состав рациона должен быть жестко регламентирован. На завтрак обязательно нужно есть кашу из цельнозерновых культур. Обедать рекомендуется двумя блюдами − супом и горячим блюдом с гарниром. На полдник можно попотчевать себя йогуртом или нежирным кефиром и фруктами (но не цитрусовыми). Ужинать следует низкокалорийными блюдами, которые не перегрузят вам желудок перед сном. Это может быть отварное филе птицы или рыба с овощным салатом.

При четырехразовом режиме питания учитывайте, что калорийность одной порции не должна превышать 350-450 ккал. Не торопитесь, даже если вы едите небольшую порцию овсянки, постарайтесь растянуть время употребления до 15-20 минут. За это время в мозг поступит сигнал о полном насыщении, затем вы долго не будете испытывать голод.

Как я похудела на 55 кг Моя история похудения ПОДРОБНЫЕ РЕЦЕПТЫ Рацион питания на 3 дня, time: 11:15

Заранее продумывайте меню на предстоящий день с четким указанием калорийности каждого приема пищи. Такой подход организует вас и поможет избежать случайного перебора суточной нормы калорий.

Длительное планирование и водный режим

Недельное планирование питания для похудения может быть выстроено с помощью диетолога, который учтет не только калорийность потребляемых блюд, но и показатели белков, жиров и углеводов (БЖУ). При желании и терпении каждый человек сможет рассчитать все эти показатели самостоятельно, воспользовавшись онлайн-калькулятором калорий и БЖУ. К недельному режиму следует прибегать, когда вы уверены в том, что можете самостоятельно грамотно выстроить стратегию постепенного похудения. Это расписание составляется на длительный период, хотя бы на четыре недели. Можно также спланировать двухнедельный рацион, который просто повторить второй раз за месяц.

У подобного режима питания кроме похудения есть еще одна позитивная сторона − возможность заранее планировать свой бюджет. Если вы сможете прописать меню на целый месяц, то у вас сразу будет четкое представление о том, сколько денег уйдет на еду. Это открывает возможности рассчитывать все свои покупки и даже откладывать деньги про запас.

При любом режиме питания вам точно не обойтись без разумного питьевого графика. Вода поможет растормошить застоявшийся метаболизм, очистит организм от токсинов, стимулирует пищеварение и избавит от запоров, если наблюдается такая проблема. В ряде случаев вода помогает избавиться от чувства голода. Это связано с тем, что наш организм не может различить легкую жажду и голод. По этой причине он посылает сигнал о том, что пора бы перекусить, даже когда на самом деле ему нужно пополнить водный баланс. Проверить это очень просто − при первых позывах голода выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если есть не перехотелось, значит, можно подкрепиться.

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🔥 1300 ККАЛ ✅ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 🌱 Виктория Субботина, time: 31:45

Для похудения не обязательно выпивать воду литрами, наоборот, ее избыток спровоцирует застой лишней жидкости и отечность тела. Научите себя пить воду по простому графику, который обеспечит ваш организм необходимым минимумом жидкости.

Выпейте стакан воды после пробуждения – это запустит в работу ваш желудочно-кишечный тракт. За полчаса до завтрака выпейте еще один стакан. Затем за полчаса до обеда выпейте столько же. В течение двух часов вам нужно выпить еще поллитра воды. После тренировки восполните водный баланс одним стаканом. Обязательно выпейте полстакана воды перед сном.

Подбор режима питания при тренировках

Основной причиной набора избыточной массы тела является дефицит физической активности на фоне потребления достаточного количества калорий. То есть не факт, что вы переедаете, но из-за малоподвижного образа жизни даже этих калорий вам оказывается много, так как организму их попросту некуда тратить, кроме как складировать на боках. Когда человек начинает активно заниматься спортом, ему важно получать полноценное питание, так как при дефиците калорий его тренировки будут малоэффективными. Человек будет быстро выбиваться из сил, и занятия перестанут быть регулярными.

При активных тренировках нужно переходить на спортивный рацион питания. В идеале лучше обратиться за консультацией к тренеру, имеющему богатый опыт работы в составлении спортивного рациона для своих подопечных. Он поможет составить правильное меню в зависимости от вида спорта, которому вы отдаете предпочтение. Для силовых упражнений нужны одни полезные вещества, а при беге – другие. Видя ваши проблемные зоны, тренер подберет грамотный комплекс упражнений, которые помогут в первую очередь избавиться от явных проблем. И под эти упражнения он порекомендует вам наполнить свое меню теми или иными продуктами питания.

6 Лучших Продуктов Для Быстрого Похудения!, time: 8:00

Но существует ряд общих рекомендаций, которые всем помогут нормально питаться и плодотворно заниматься в спортзале. Никогда не начинайте морить себя голодом, надеясь на быстрое похудение в тандеме со спортом. По факту вы лишь приведете свой организм к истощению, а каких-либо серьезных результатов не добьетесь. Не допускайте переедания или приема еды на ходу. Четко придерживайтесь прописанного режима питания и не «кусочничайте». Придерживаясь графика, всегда выделяйте достаточно времени для того, чтобы нормально поесть. Во время трапезы не отвлекайтесь на чтение книги, газеты или просмотр телевизора, аналогично рекомендуется воздерживаться от бесед за столом. Вы отвлечетесь и не заметите, когда придет насыщение.

В дни тренировки вам нужно выстроить режим таким образом, чтобы вписать в график приемов пищи трапезу перед походом в спортзал. Для качественной проработки мышц вам нужны будут дополнительные объемы белка, получаемого с пищей. А потому за 2-3 часа до начала тренировки нужно хорошо пообедать блюдом, богатым натуральным белком. Если из-за работы или по другим причинам вы не можете себе позволить полноценного обеда перед тренировкой, тогда хотя бы за полчаса до спортзала перекусите творогом с йогуртом и некислыми фруктами. А через пару часов после физической активности можете позволить себе плотно покушать.

Обязательно соблюдайте правило – не есть ничего после тренировки в течение двух часов, чтобы дать организму завершить расщепление жировых запасов. Расход калорий происходит не только в процессе активных физических нагрузок, но и в определенный период после них.

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

Важность завтраков для похудения

Для похудения рекомендуется плотно завтракать и ежедневно заниматься спортом в течение часа. Если вы не можете себе позволить каждый день посещать спортивный центр, тогда чередуйте нагрузки. Например, три дня в неделю ходите в тренажерный зал и работайте с тренажерами и спортивными снарядами, а в промежутках между ними отправляйтесь на часовую прогулку в быстром темпе. Подобный подход ускорит процесс похудения в разы.

При регулярных занятиях спортом очень важно не пропускать завтраки. Когда человек плотно завтракает, это гарантирует то, что до обеда он не будет испытывать чувства голода. И во время обеда ему понадобится гораздо меньше пищи, чтобы насытиться. У людей, хронически пропускающих завтраки, нарушены обменные процессы в организме, из-за чего они начинают переедать по вечерам. Этот замкнутый круг и приводит к набору лишних килограммов. Многие люди объясняют пропуск завтрака тем, что по утрам они попросту не могут проглотить даже кусочек еды. Переломить ситуацию можно, если начать раньше ужинать. Тогда количество часов без еды увеличится, и к завтраку вы начнете испытывать здоровый аппетит.

Если этот метод не сработает, тогда можно прибегнуть к другим средствам. Например, по утрам до завтрака отправляйтесь на легкую пробежку или прогулку в быстром темпе. В непогоду можете заняться утренней гимнастикой, после которой постойте под контрастным душем. Эти простые средства разогреют аппетит и активизируют метаболические процессы в организме. Меню завтрака формируйте таким образом, чтобы в него входили белки, медленные углеводы и ограниченное количество жиров. Это соотношение зарядит организм на плодотворную работу в течение всего дня.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц, time: 13:46

При дефиците времени вы можете перед работой выпивать молочный коктейль, а с собой брать полноценный завтрак.

Особенности мужского режима питания

Особой разницы между составлением графиков питания для женщин и мужчин нет, так как все мы живем по одним и тем же часам. Но существуют отличия в содержании меню для похудения представителей разных полов. Калорийность суточного рациона женщины составляет 1500-1800 калорий в зависимости от интенсивности физических нагрузок. А для мужчин этот показатель составляет 1850-2000 калорий. Если вы начали очень активно тренироваться, тогда увеличивайте калорийность питания в среднем на 400-500 калорий в день занятий спортом.

И женщинам, и мужчинам важно соблюдать режим сна, чтобы высыпаться и быть активными в течение дня. Хронический недосып наносит здоровью серьезный вред − снижает активность обменных процессов в организме. Для мужчин это особенно опасно, так как во время сна происходит выработка мужских гормонов. В меню для похудения представителей обоих полов должны присутствовать три порции зерновых − например, каши и цельнозерновой хлеб. Также включайте в ежедневное питание две порции белковых продуктов (мясо, рыба, творог) и пять порций свежих овощей и фруктов.

Ужинать рекомендуется белковыми продуктами, но делать это нужно не позже, чем за три часа до отхода ко сну. Иначе организм не успеет усвоить белки, что приведет к утреннему недомоганию и чувству тяжести в желудке. Блюда, богатые медленными углеводами, рекомендуется есть в первой половине дня, чтобы обеспечить мозг и мышцы необходимым им зарядом энергии. А вот вечером от них воздержитесь, чтобы не помешать нормальному сну. Фрукты рекомендуется съедать отдельно от основных приемов пищи. Из них получаются хорошие перекусы.

Правильное похудение. Режим питания при похудении., time: 8:00

Старайтесь не запивать еду чаем, кофе или даже простой водой, чтобы не растягивать уже заполненный пищей желудок. Лучше всего восполнять водный баланс за полчаса до еды. Так вы притупите чувство голода и съедите гораздо меньше. Пить воду после приема пищи можно через полтора-два часа.

Болезненным вопросом для многих мужчин является отказ от мяса во время диетического питания, направленного на общее похудение. Но на самом деле отказываться от него не нужно, так как качественный белок животного происхождения поддерживает уровень либидо и работоспособность мужчин. Нужно отказаться от различных полуфабрикатов, копченостей, колбас. От них у мужчин действительно появляется избыточный вес и пресловутый «пивной животик», к которому само пиво имеет косвенное отношение. Жировые отложения в мужском организме чреваты развитием проблем в работе сердечно-сосудистой системы, печени, половой дисфункции. Мужчинам рекомендованы диетические виды телятины, баранина, курятина, нежирная свинина. Это мясо участвует в «строительстве» половых клеток.

Важность полноценного питания для женщин

Женское здоровье во многом зависит от того, получает ли организм достаточное количество железа и витамина С, без обилия которых мужчины чувствуют себя нормально. Дефицит витаминов и минералов может стать причиной снижения физической активности, понижения иммунитета. Визуально тревожные сигналы можно заметить в ухудшившемся состоянии кожного покрова, зубов, волос и ногтей. В запущенной ситуации от нехватки витаминов у женщины даже развиваются депрессивные состояния. Поэтому рацион для похудения должен быть не бедным, а здоровым. Обязательно включайте в свое меню продукты, богатые:

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ- ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ, time: 7:58

  • аминокислотами;
  • ненасыщенными жирными кислотами Омега-3;
  • медленными углеводами.

Аминокислотами богаты молочные продукты, нежирные сорта мяса и куриные яйца. Омега-3 в изобилии можно найти в морской рыбе, шпинате и льняном масле. К медленным углеводам относятся овсянка, бобовые культуры, гречка и рис. Рассчитывайте свой ежедневный рацион таким образом, чтобы 60% приходилось именно на медленные углеводы, оставшиеся 25% – на жиры и 15% – на белки. Старайтесь обходиться без сахара и соли. Суточная норма потребления сахара составляет 50 грамм, но учтите, что его производители кладут практически во все продукты.

В режиме питания нет ничего сложного, если подходить к вопросу с ответственностью и большим желанием преобразить свое тело и жизнь в целом. Пересмотрите свое меню, привнесите в будни больше активности, и похудение не заставит себя долго ждать. Здоровье тоже значительно улучшится.

Комментарии0Поделиться:

Источник: https://KtoStroynee.ru/pitanie/sistemy/rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya

Режим питания для похудения - правила и режим дня

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Создаем режим правильного питания и похуденияКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

  • Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
  • Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
  • Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
  • На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
  • Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
  • Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
  • Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
  • Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
  • Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
  • Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
  • Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Режим питания для похудения - правила и режим дня

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении цели

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

  • Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
  • Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
  • Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

  • макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
  • овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
  • фрукты в свежем виде – 15%;
  • бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
  • масло оливковое – 7%;
  • йогурты, сыры – 7%;
  • рыба – 5%;
  • птица – 3%;
  • мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

  • время начала бодрствования и сна;
  • особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
  • план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
  • наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

  • каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
  • питаться нужно не менее 5 раз в день;
  • следует кушать много рыбы;
  • запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Режим правильного питания: здоровое питание по часам

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Эффективное похудение без диет Рецепты правильного питания

Отзывы

Карина, 25 летИспользование правильного режима питания для похудения помогло мне сбросить лишние килограммы. Придерживаясь установленного распорядка, сочетания здоровой пищи и тренировок, я остаюсь стройной и подтянутой. Сбалансированный, полноценный режим питания хорош тем, что не нужно изнурять себя тяжелыми диетами.
Ольга, 45 летРежим питания, основанный на потреблении здоровых продуктов – для меня легкий способ поддержания формы. Удалось не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Такое питание насыщает энергией, дает чувство сытости, улучшает метаболизм. После похудения я продолжаю придерживаться этого режима.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10168-rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении цели

Расписание Питания Чтобы Похудеть.

Режим питания для похудения – это составление плана рациона и заполнение дневника, в котором указываются часы приема пищи, меню на каждый день, употребленные калории. Преимущества такого метода – организм начинает самостоятельно очищаться от токсинов и шлаков, нормализуется работа всей пищеварительной системы (в частности, кишечника), начинают сгорать жировые отложения.

Отсутствие чувства голода исключает переедание, а сочетание с правильным употреблением воды только улучшает результаты похудения и самочувствие. Режим питания должен составляться в индивидуальном порядке, потому что даже для женщин и мужчин имеются различия.

Режим питания для похудения, или хронопитание: суть метода

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Употребление пищи вечером, на ночь

Происходит такое чаще всего по причине неправильного распределения калорий на день – легкий завтрак (часто чашка кофе), что-то из фаст-фуда на второй завтрак, обед «на бегу». В результате организму просто не хватает энергии, и он к ночи «требует» еды для ведения дальнейшей работы.

Ученые давно называют организм «умным существом» — если он не будет знать, когда в очередной раз получит порцию еды, то начнет делать запасы. А они как раз и являются висцеральным жиром – выпирающий живот, «ушки» на боках, расплывшаяся талия.

Гиподинамия – «бич» современного общества, и справиться с ним можно только с помощью четкого расписания на каждый день.

В таком случае офисные работники будут вынуждены выходить раньше на работу, чтобы не пользоваться личным или общественным транспортом, а любители компьютерных игр/длинных сериалов будут вынуждены выделить 2 часа для физических занятий.

И ускорить его можно только употреблением пищи строго по часам и подсчетом калорий. Дополнительно придется обратиться за помощью к инструкторам, которые составят график тренировок с чередованием силовых, кардионагрузок.

Обязательно нужно будет скорректировать питьевой режим – не только выпивать каждый день нужное количество чистой воды, но и делать это строго в определенные часы.

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Рекомендуем прочитать статью о режиме дня для похудения. Из нее вы узнаете о важности режима для снижения веса, необходимости полноценного сна и правилах организации питания, составлении питьевого режима.

А здесь подробнее о том, как есть один раз в день и худеть.

Плюсы и минусы дробного питания по часам

Дробное питание по часам имеет много плюсов:

  • чем меньше промежуток времени между приемами пищи, тем в меньших количествах эндокринной системой вырабатывается гормон грелин – он «отвечает» за аппетит, повышает его;
  • если чувство голода не сильное (а при дробном питании оно часто вообще отсутствует), то человек никогда не переест – он не сможет съесть большую порцию, будет проконтролировать наступление чувства сытости;Расписание Питания Чтобы Похудеть.
  • не перегружается желудочно-кишечный тракт, а поступившая в него пища практически полностью переваривается;
  • уровень сахара в крови остается всегда в пределах нормы, тогда как его падение (при голоде) провоцирует переедание;
  • ускоряется обмен веществ на клеточном уровне, организм прекращает делать запасы, и поступившие калории сразу перерабатывает на энергию.
Расписание Питания Чтобы Похудеть. Доказано, что на дробном питании по часам у человека начинает четко работать кишечник – исключены застои пищевых комков, развитие гнилостных процессов, запоры, интоксикации. И самый большой плюс – такой график питания обязательно приведет к похудению.

К сожалению, питание по часам малыми порциями имеет и несколько минусов:

  • неудобство в организации – придется порции еды носить с собой для соблюдения составленного графика;
  • процесс похудения будет очень медленным, но зато полученные результаты сохранятся надолго;
  • нужно будет постоянно считать калорийность приготовленных блюд и их вес на одну трапезу, чтобы не превысить суточную норму;
  • так как контакт с пищей будет происходить слишком часто, возможно активное развитие кариеса, но если следить за гигиеной ротовой полости (полоскать ее после каждого приема пищи), то проблема может и не появиться.

График питания для похудения

График питания для похудения составляется в индивидуальном порядке – люди могут рано просыпаться или поздно ложиться, вести активную деятельность не с утра, а вечером. Общие рекомендации по поводу графика с расчетом на стандартные 5 приемов пищи представлены в таблице.

Завтрак, который должен быть полноценным и калорийным. Начинается прием пищи не раньше, чем через 30 минут после пробуждения. Можно съесть гречневую кашу, отруби, макаронные изделия, добавив к ним кисломолочные продукты – кефир, ряженку, творог.
Перекус (второй завтрак, ланч) обязателен для исключения появления чувства голода. Можно съесть овощной салат с растительным маслом, любые фрукты, некалорийный десерт (например, натуральный йогурт с ягодами), выпить натурального сока.
Обед должен быть плотным, в меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Крайне желательно для правильного пищеварения употреблять на обед первое блюдо (суп, бульон).

Полдник (второй перекус за сутки) необходим для того, чтобы легкий ужин удовлетворил чувство голода. Диетологи рекомендуют употреблять в этот период времени кисломолочные продукты типа кефира без сахара, нежирного творога, натурального йогурта, ряженки.

К ним разрешено добавлять свежие или мороженные ягоды, фрукты.

Ужин легкий, состоящий из белков и клетчатки. Оптимальным выбором станет небольшой кусок диетического мяса и овощи (свежие или приготовленные без обжарки).

Основные виды: питьевой, почасовый, ежедневный, понедельный

Существует несколько основных видов режима питания для похудения:

  • почасовый (прием пищи по графику);
  • питьевой (количество воды рассчитывается от веса);
  • ежедневный и понедельный (составление графика питания на один день и меню на всю неделю сразу).

Питьевой

Необходим всем худеющим без исключения – если человек употребляет нужное количество воды, то ускоряются обменные процессы в организме, и снижение веса протекает быстрее. Врачи рекомендуют рассчитывать необходимый суточный объем жидкости по собственному весу:

Необходимое количество чистой воды в сутки (в литрах)

Нельзя намеренно употреблять большее количество воды, чем указано в таблице, потому что это не ускорит процесс похудения, а спровоцирует формирование сильных отеков.

Почасовой

Идеально подойдет тем людям, которые привыкли расписывать свои дни и вести жизнь строго по графику. Употреблять пищу каждый час не нужно, трапезы чередуют с питьем воды. Если взять за основу стандартный режим дня (подъем в 8-00 и отбой в 22-00), то начиная с 9-00 можно начинать почасовой режим питания. Такой график подойдет абсолютно всем людям, даже если похудение начинается с самых высоких цифр на весах.

Расписание Питания Чтобы Похудеть.

Ежедневный

Необходимо каждый день принимать пищу в одно и тоже время, и чаще всего худеющие выбирают 4-разовое питание для такого типа похудения. Врачи рекомендуют:

  • на завтрак употреблять цельнозерновые продукты (каши);
  • второй завтрак пропускать;
  • в обед съедать два блюда – первой и горячее («второе»);
  • на полдник утолять чувство голода фруктами (не сладкими) или кисломолочными продуктами;
  • за ужином съедать минимальную порцию не жирной рыбы или мяса со свежими овощами.
Кроме этого, нужно будет следить за калорийностью пищи – в сутки можно употребить только 1800 ккал, а при четырехразовом питании это не более 450 калорий на трапезу.

Понедельный

Меню и график питания составляется сразу на неделю, удобней делать это минимум на месяц. Рекомендуется заранее составить его на каждый день, чтобы не возникало вопросов по поводу приготовления некалорийного блюда.

Такой режим питания обеспечит похудение, которое будет протекать медленно, но «уверенно». Постепенно организм адаптируется к новым условиям и впоследствии соблюдать их будет несложно, это станет полезной привычкой.

С чего начать питание по биологическим часам

Питание по биологическим часам начинается с коррекции всего образа жизни:

  • Нужно установить точное время пробуждения и отбоя. Оно должно быть одинаковым, исключением могут стать только стандартные выходные. Это стимулирует задействовать для похудения скрытые силы организма.
  • Каждое утро, сразу после пробуждения, нужно выполнять зарядку. Достаточно 15 минут, чтобы «проснуться», подготовить организм к более усиленным физическим нагрузкам, взбодриться. Пропускать утреннюю активность нельзя даже в выходные дни, когда разрешается пробуждаться вне графика. Расписание Питания Чтобы Похудеть.
  • Не пропускать завтрак, который может состоять из каш, сваренных на молоке/воде. В них разрешено добавить и сливочное масло, и сахар. Неплохим вариантом сытного завтрака станут омлеты, бутерброды с отварным или запеченным мясом. Дополнить трапезу можно сладкими фруктами, а при большом желании и 2-3 квадратиками горького шоколада.
  • Заранее нужно составить схему питания, меню. В день желательно употреблять пищу 5 раз – 3 основные трапезы и 2 перекуса. Разница между ними не должна превышать 3 часов.

Врачи предупреждают, что 5-разовый режим питания может подойти не всем, некоторые люди не могут привыкнуть к нему даже по прошествии нескольких месяцев соблюдения. В таком случае лучше оставаться в привычном графике, но проконсультироваться с диетологом по поводу ежедневного меню.

Расписание Питания Чтобы Похудеть.

Важные правила

Для того чтобы новый режим питания действительно дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать несколько правил:

  • овощи и фрукты должны составлять 60% от всего рациона;
  • нужно полностью отказаться от употребления алкогольных напитков (послабления могут быть, но только в «экстренных» случаях);
  • вечером прием пищи должен осуществляться за 4 часа до отдыха;
  • стрессы, эмоциональные всплески – прямой путь к повышению аппетита, гастрономическим срывам, поэтому нужно быть спокойными и при необходимости воспользоваться седативными препаратами (строго по назначению врачей);
  • принимать пищу нужно без просмотра телевизора, новостей в социальных сетях и чтения книги – банально, но во время таких занятий человек съедает в два раза больше, чем нужно его организму;
  • каждый день нужно совершать пешие прогулки – свежий воздух ускоряет обмен веществ и обеспечивает снабжение клеток кислородом, а умеренные физические нагрузки сжигают калории, жировые запасы.

Особенности проведения диеты по часам

Важные особенности проведения диеты по часам:

  • разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
  • на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
  • для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
  • если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
  • если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Что можно и нельзя есть

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Категорически запрещены к употреблению
Ржаной хлеб, выпечка из цельнозерновой муки или с добавлением отрубейСлоеное тесто, изделия из сдобного теста, белый хлеб
Рисовую, гречневую, овсяную, перловую каши (рассыпчатые), а также отварные булугур и кускусПервые блюда на молоке, наваристом мясном бульоне или приготовленные с добавлением бобовых культур
Любые жидкие блюда на овощных или мясных/постных бульонах, супы-пюреРыба, мясо жирных сортов, копченые продукты (мясные деликатесы)
Овощи, приготовленные путем тушения или запекания, свежие – все, кроме картофеляЛюбые полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски/сардельки
Рыба тощих сортов – судак, камбала, лещ, треска, карп, минтай и так далееКонсервированные овощи, мясо, рыба, в том числе и домашние маринады
Яйца куриные, перепелиные в отварном виде или омлетом, но не более 2 штук в деньСыр соленых сортов, сливки, творог с высоким процентом жирности
Мясо не жирное – птица без кожи, крольчатина, телятина, перепелятинаМайонезы, кетчупы, соусы промышленного производства
Любые кисломолочные продукты с низким содержанием жира – кефир, ряженка, йогурты, творог и так далееМинеральная вода газированная, сладкие напитки, соки промышленного производства, алкоголь
Отвар из шиповника, различные чаи, кофе исключительно натуральныйБананы, виноград, инжир, финики, изюм
Фрукты и ягоды в свежем, запеченном видеЛюбую «сухую» пищу – чипсы, сухарики и прочий фаст-фуд

Иногда человеку, находящемуся в процессе похудения, хочется съесть что-то из «запретного», и в таких случаях врачи рекомендуют искать замену нежелательным продуктам:

  • если хочется съесть сдобную выпечку, то можно ее заменить подсолнечными семечками, орехами или яйцами;
  • тяга к жирному удачно купируется кисломолочными продуктами и семенами кунжута;
  • непреодолимое желание употребить что-то соленое можно победить рыбой в отварном/запеченном виде, морепродуктами или салатом из морской капусты;
  • заменить шоколад можно миндалем или орехами кешью;
  • тяга к сладкому успешно прекращается после употребления свежих огурцов, томатов, отварной индейки.

Питьевой режим

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим на сутки:

  • 1 стакан воды – сразу после утреннего пробуждения (около 200 мл);
  • за завтраком употребить 1 стакан воды;
  • перед обедом (20-30 минут) выпить 150 мл;
  • весь период до полдника носить с собой 500 мл воды и успеть выпить ее до очередного приема пищи;
  • физическая нагрузка подразумевает употребление сразу после стакана воды;
  • поздно вечером – 150 мл.

Расписание Питания Чтобы Похудеть.

Это условный график, который можно взять за основу. Важно употреблять именно чистую воду – не минеральную, без газа и подсластителей. Если утром натощак тяжело дается употребление чистой воды, в нее можно добавить немного лимонного сока или меда.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочеполовой системы, сердца и сосудов, то принимать рекомендованный питьевой режим без предварительной консультации с лечащим врачом категорически запрещено.

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

ДеньВремя приема пищиМеню
1Завтракгречка на воде/салат из свежих овощей на растительном масле + зеленый чай
Второй завтрак1 стакан кефира или натурального йогурта/1 яблоко или груша
Обедлюбые тушеные овощи/отварное филе курицы/суп из нежирной рыбы/чай
Полдниктворог с кефиром
Ужинлюбые тушеные овощи/хлебец/чай
2Завтраковсяные хлопья на молоке/1 груша или яблоко/натуральный кофе
Второй завтрактворог со сметаной/компот из сухофруктов или шиповника
Обедовощной суп/винегрет/запеченная рыба/чай
Полдникйогурт с ягодами
Ужинзапеченное нежирное мясо/свежие огурцы или помидоры/чай зеленый
3Завтракрисовая каша на воде/любые фрукты/натуральный кофе
Второй завтракряженка
Обедотварное мясо/тыквенный суп/отвар из шиповника или свежеприготовленный сок
Полдникорехи
Ужинкапуста на пару (брокколи, брюссельская)/рыба на гриле/чай
4Завтрактворожный сыр с хлебом/салат с авокадо/чай
Второй завтраксухое печенье/компот
Обедмакароны из твердых сортов пшеницы/бульон из нежирного мяса/овощи в свежем или тушеном виде/чай
Полдниклюбой кисломолочный напиток
Ужинтушеный кролик/овощные котлеты/чай

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

  • первый прием пищи – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 10%.

Меню на месяц

Основная задача при составлении меню на месяц – сделать его максимально разнообразным, чтобы не произошел гастрономический срыв. Важно запомнить, что на второй завтрак и на полдник можно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и ягоды. А для основных приемов пищи можно за основу взять следующие сочетания продуктов:

Овсяная каша или хлопья на воде/молоке без сливочного масла, но с ягодамиСуп на овощах, отварной рис с нежирным мясом, салат из свежих овощейЗапеканка из нежирного творога, несладкие фрукты
Хлебцы с творожным сыром, отварное яйцо или омлетКуриный бульон, отварная гречневая крупа, запеченная рыбаМорепродукты, салат или тосты с авокадо
Творог с добавлением меда, фруктовПостный борщ, перловая каша с тушеным мясом (крольчатина, птица)
Яблоко запеченное с медом, орехами, хлебцы с медомОтварная рыба, тыквенный или кабачковый суп-пюре, овощи на грилеКурятина в сметане (не жирной), свежие огурцы, помидоры
Бульон с гренками, булгур с отварной индейкой, салат из свежих овощейТыква, запеченная с творогом
Сырники из духовки с медомСуп овощной, рыбные котлеты паровые, рисовая кашаСтейк мясной на гриле, свежие овощи
Бутерброд с хлебцами или в тонком лаваше из ветчины, отварного мясаГрибной суп-пюре, салат из томатов и сыра, отварная курятинаФаршированный перец или голубцы

Из напитков разрешено употреблять натуральный кофе, чай зеленый/черный/красный, соки свежеприготовленные, отвары из плодов шиповника/боярышника.

Расписание приема пищи

Расписание приема пищи нужно составить сразу и строго его придерживаться, обычно подстраивается под режим жизни человека, например:

  • 7 утра – завтрак;
  • 9 утра – перекус;
  • 12 – обед;
  • 16 – полдник;
  • 19 ужин.

Допускается отклонение от графика максимум на 30 минут.

Время приема пищи

Конкретное время приема пищи устанавливается в индивидуальном порядке, но с учетом следующих рекомендаций врачей:

  • завтракать лучше в 7-9 часов утра – организм уже проснулся, пищеварительная система готова к активному функционированию;
  • перекус осуществляется через 2 часа после завтрака – он необходим для того, чтобы приглушить появляющееся чувство голода;
  • оптимальное время для обеда 12-14 часов – он должен быть максимально плотным;
  • полдник нужен для предотвращения высокого аппетита в более позднее время, и лучше его сделать в 16-17 часов;
  • ужин всегда должен быть легким и не позже 18-19 часов.

Расписание Питания Чтобы Похудеть.

Некоторые люди отказываются от второго завтрака и полдника, вместо этого пьют чистую воду, чай или кофе. Такие варианты допустимы, если человек с детства привык питаться в таком режиме. Но нужно правильно распределить калории на каждую трапезу, чтобы не было переедания.

При правильном питании

Если речь идет о правильном питании, то нужно есть не менее 5 раз в день, заменять прием пищи на какие-либо напитки категорически запрещено. Дробное питание подразумевает 3-часовой перерыв между трапезами. Важно строго следить за объемом порций – например, на обед можно съесть только 400 г еды, и в этот объем входит первое, второе блюдо и напитки.

Правильное питание – это употребление не более 1 стакана кисломолочных напитков во время перекусов, максимум 1 фрукт или 2 овоща средних размеров.

Время основных приемов пищи

Если человек питается только 3 раза в день, то диетологи рекомендуют следующее время:

  • 7-8 часов утра – завтрак: каши, бутерброды, яйца, кисломолочные продукты, что-то сладкое в небольшом количестве;
  • 12-13 часов – обед: плотный, состоящий из первого и второго блюда;
  • 16 часов – ужин, легкий, но достаточно сытный – творожные запеканки, омлеты с овощами, тушеные овощи, отварное мясо или рыба.
В более позднее время обязательно «проснется» чувство голода, можно будет выпить 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта, перекусить яблоком, грушей.

Как правильно питаться по времени

Правильно питаться по времени получится только при условии соблюдения следующих нюансов:

  • Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).

Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).
Если в анамнезе имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, то нужно получить разрешение у врача на употребление по утрам кисломолочных продуктов, «тяжелой пищи», фруктов и овощей в свежем виде.
  • Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Дневник

Дневник режима питания нужно составлять для того, чтобы присутствовала мотивация, а еще он позволит наблюдать динамику процесса похудения, корректировать меню или режим дня при необходимости. Что из разделов должно содержаться в таком дневнике:

  • Таблица продуктов с разрешенными и запрещенными к употреблению – помощь в составлении меню на неделю, месяц и несколько месяцев вперед.
  • График изменения веса – поможет отследить скорость похудения и при необходимости скорректировать режим питания.
  • Таблица, в которой указано количество съеденной пищи и ее калорийность за один день.

Режим для женщин

Женщинам для похудения можно употреблять:

  • хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и различные крупы – 25% от общего количества пищи;
  • свежие фрукты – 15%;
  • не соленые сыры и йогурты – 7%;
  • нежирное мясо – 1%;
  • свежие, тушеные или запеченные овощи – 20%;
  • орехи – 15%;
  • растительные масла – 7%;
  • рыба не жирная – 5%.

Расписание Питания Чтобы Похудеть.

Примерный режим питания для женщины может быть следующим:

  • завтрак в 7-8 часов: 150 мл натурального йогурта + 100 г рисовой, овсяной, гречневой или перловой каши + омлет из 2 яиц;
  • второй завтрак (ланч, перекус) в 10-11 часов: 1 яблоко не сладких сортов;
  • обед в 13-14 часов: борщ постны или щи на курице + тушеные овощи и отварное мясо (общая порция 400 г);
  • полдник в 16-00: не сладкие фрукты или салат из них с медом (200 г);
  • ужин в 19-00 – 19-30: запеченные в духовке или на гриле овощи + паровая котлета из мяса или рыбы (всего 300 г).
Важно сладкие продукты и углеводы есть в первой половине дня, а белковую пищу во второй.

Режим для мужчин

Мужчина всегда более активен, часто выполняет тяжелую физическую работу, поэтому его режим питания будет несколько другим:

  • на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
  • обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса; Расписание Питания Чтобы Похудеть.
  • ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
  • перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
  • на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Если мужчина регулярно занимается в тренажерном зале, то его режим питания корректируется – на полдник можно съесть протеиновый батончик или заменить второй завтрак на продукт из «спортивное питание».

Расписание Питания Чтобы Похудеть. Рекомендуем прочитать статью о правильном питании для похудения. Из нее вы узнаете о преимуществах правильного питания, рекомендуемом меню и образе жизни, о положительных результатах и негативных отзывах.

А здесь подробнее о дробном питании для похудения.

Режим питания считается самым легким и правильным методом похудения. Сначала нужно будет привыкнуть к постоянному контролю за собственным рационом, но уже через 3 недели это войдет в привычку. К этому же времени появятся первые результаты снижения веса, которые сохранятся на долгие месяцы и будут только улучшаться при соблюдении рекомендаций специалистов.

Полезное видео

Смотрите на видео о пользе режима питания:

Питание для похудения. Как составить меню на день?, time: 8:03

Источник: http://HudeiSkorei.com/rezhim-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: