При дробной диете как пить

Содержание

Дробная диета

При Дробной Диете Как Пить. Дробное питание

Ученые выяснили, что женщины и мужчины с избыточной массой тела едят реже, чем стройные люди, но при этом потребляют больше калорий. Принцип есть часто, но маленькими порциями положен в основу дробной диеты. Это безопасная, эффективная и гибкая система питания, которая почти не имеет противопоказаний. Питание пять-шесть раз в день предотвращает появление интенсивного чувства голода и способствует снижению веса.

Дробная диета наиболее удобна для тех, кто не хочет или не имеет возможности кардинально изменить свой обычный рацион. По сравнению со строгими и экзотическими диетами, эта система элементарна и может быть адаптирована к рабочему графику. Главное в рассматриваемой системе питания — это почасовое соблюдение приемов пищи. Требуется есть каждые два-три часа, при этом порции должны быть скромнее, чем обычно. Следуя этим простым правилам, можно успешно похудеть. Дробная диета «запускает» обменные процессы в организме, ускоряя процессы усвоения белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Суть дробной диеты

Содержание статьи:

Популярная дробная диета — это особая система питания, в которой ежедневный рацион разбивается на небольшие порции. Система основана на научном открытии японских ученых, которые в ходе серии экспериментов выяснили, что гормон голода грелин и гормон стресса кортизол вырабатываются тем больше, чем дольше перерывы между приемами пищи. В результате мы ощущаем голод сильнее и больше съедаем во время трапезы. Это приводит к тому, что лишние калории откладываются на боках и бедрах.

Сенсационное научное открытие послужило основой для новой диеты — системы дробного питания. Согласно основным принципам дробной диеты необходимо уменьшить объем порций, увеличив при этом количество приемов пищи. Это помогает худеть сравнительно быстро и, главное, без мучительных приступов голода. Необходимо питаться часто, но понемногу. Таким образом организм приучается насыщаться все меньшим количеством еды и запускается процесс похудения. Такой режим приема пищи благоприятно воздействует на обмен веществ, разгружает пищеварительный тракт, повышает работоспособность, очищает от токсинов и улучшает состояние здоровья в целом.

Основные принципы дробного питания

Многие обладатели пышных форм мечтают избавиться от лишних килограммов, но не готовы отказаться от вкусной еды. В свете этих требований дробная диета является оптимальным вариантом. Благодаря дробному питанию происходит ускорение обменных процессов, питательные вещества усваиваются в полном объеме. Этот эффект обусловлен тем, что при длительном воздержании от пищи организм начинает откладывать липиды в жировое депо, а частое питание помогает использовать в качестве запасов энергии как потребляемую пищу, так и жировые запасы.

  • Диета предполагает 5-6 разовый режим приема пищи, при этом объем порции не должен превышать 250 миллилитров, а величина мясного или рыбного продукта не должна превышать размера ладони.
  • Временной промежуток между приемами пищи должен составлять 2,5-3 часа.
  • В меню дробной диеты можно использовать свои любимые блюда без оглядки на калорийность, но для большего эффекта желательно ограничить употребление мучного, жареного, сладкого, фастфуда, полуфабрикатов, сладкой газировки, мясных деликатесов.
  • В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды.
  • Разнообразие в еде – залог того, что не будет переедания.
  • Необходимо тщательно пережёвывать пищу. При медленном и тщательном пережевывании еды насыщение наступает намного быстрее.
  • День лучше начинать со стакана чистой воды комнатной температуры. В остальное время суток лучше выпивать жидкость за полчаса до еды и через два часа после приема пищи.
  • Видео-рецепт по случаю:

    ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ - МИФ - 6 ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ - МИФ, time: 5:25

    Принципы дробной диеты соответствуют основным принципам здорового образа жизни, который является основой хорошего здоровья и отличного самочувствия. Умеренность в еде обеспечит прекрасное настроение на целый день и не допустит возникновения чувства голода. Временной интервал между приемами пищи не случаен. За два-три часа пища полностью переварится, и калории пойдут на покрытие текущих энергетических затрат, не успеют трансформироваться в лишние сантиметры. Это помогает ускорить метаболизм и форсировать процесс расщепления жиров. Кроме того, осознание того, что через пару часов можно позволить себе поесть, предотвращает желание съесть чрезмерно большую порцию.

    Преимущества дробной системы питания

    Дробная диета не сопровождается невыносимым чувством голода, как это часто бывает с другими низкокалорийными диетами. Благодаря отсутствию выраженного голода организм не испытывает стресса, как при жесткой диете. Поэтому дробное питание часто назначается диетологами пациентам с ожирением, у которых также присутствуют гастроэнтерологические проблемы. Во время дробной диеты организм находится в тонусе, так как не испытывает сонливости после плотной трапезы. К тому же килограммы, сброшенные на дробном питании, не возвращаются. Данная система питания способствует улучшению внешности: сходят на нет кожные высыпания на лице и теле. Единственный недостаток системы — это необходимость заготовки питания. Рекомендуется составить меню на следующий день и подготовить необходимые продукты.

    Как правильно питаться на дробной системе

    Рацион дробной диеты составляется индивидуально. Соответственно, можно планировать меню так, чтобы в питании присутствовали нутриенты, витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жир из своего рациона, он всегда должен присутствовать в виде омега-3 ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как рыбий жир, оливковое и льняное масло.

    Эти продукты помогают процессу сжигания жиров. Диета должна содержать достаточное количество воды (без учета чая, кофе, компотов и соков). Чтобы организм получал нужное количество витаминов и минералов и при этом калорийность рациона не превышала 1600 килокалорий, можно строить рацион на основе принципов здорового питания. Один из главных эффектов дробного питания — нормализация уровня сахара в крови, поэтому наблюдается уменьшение тяги к сладкому.

    Однако если хочется себя побаловать и получить необходимое количество глюкозы для лучшей работы мозга, можно употреблять полезные сладости: горсть сухофруктов, кусочек горького шоколада, небольшое количество меда. Чтобы было легче наедаться небольшими порциями, оптимально сервировать блюда на посуде синего цвета и использовать тарелки меньшего размера. На дробной диете не стоит забывать о физической активности.

    Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями и пить много воды (желательно негазированной). На завтрак можно употреблять различные каши на молоке или воде, омлеты с овощами, блюда из творога. Пообедать оптимально грибным или овощным супом, паровыми котлетами, отварным мясом с тушеными или сырыми овощами. Ужин может состоять из белкового продукта (птица, рыба, мясо) и салата из овощей. В остальные приемы пищи могут присутствовать молочная и кисломолочная продукция, сухофрукты, фрукты, орехи.

    Примерное меню дробной диеты может выглядеть так:

    При Дробной Диете Как Пить. Дробное питание для похудения

    Организация питания на дробной диете

    Несмотря на то что дробное питание способствует быстрому похудению, люди, которые привыкли питаться два-три раза в день, не знают, как совместить диету и работу. Ведь не всегда в офисе или на предприятии есть возможность питаться правильно. В этом случае можно приготовить еду заранее, разложить по пластиковым контейнерам и брать с собой на работу.

    Для транспортировки пищи на работу оптимально подойдут пластиковые контейнеры, или, как их еще называют, ланчбоксы. Лучше выбирать прочные, качественные контейнеры из пищевого пластика с соответствующей маркировкой. Если отдать предпочтение ланчбоксам с крышкой и защелкивающимися ручками, то не нужно будет беспокоиться за сохранность содержания контейнера. В этом случае емкость не откроется при неосторожном движении.

    Лучше приобрести функциональные и вместительные емкости, которые пригодны для разогрева еды в микроволновке и хранения в холодильнике. В настоящее время в продаже есть симпатичные двухъярусные контейнеры с отсеками для разных блюд и специальным отсеком для столовых приборов. Придерживаться режима дробного питания трудно только поначалу, при получении первых положительных результатов работа по планированию меню и готовка с расчетом на завтрашний день становится оправданной.

    Результаты дробной диеты

    Действенная дробная система питания не требует исключения большинства любимых блюд, не вводит организм в состояние стресса, одновременно позволяя достигнуть желаемого веса. Дробная диета станет идеальным вариантом для тех, кому тяжело испытывать постоянное чувство голода и кого жесткие ограничения заставляют срываться с экстремальных диет. Данная система питания не имеет временных ограничений и может применяться на постоянной основе.

    Результаты дробного питания почти всегда положительные, вес теряется довольно стабильно. Но при быстром похудении кожа часто обвисает, так что желательно сочетать этот метод похудения с интенсивными тренировками. Отзывы удачно похудевших на дробной диете говорят о потере от 1 до 2 килограммов в неделю. На данной системе питания вес начинает снижаться уже через пять дней после начала диеты. В целом без особого труда таким образом можно сбросить 5-6 килограммов и около 5 сантиметров в объеме за месяц.

    Давно известно, что при увеличении интервала между приемами пищи организм начинает откладывать жир про запас из-за страха остаться голодным, а дробная система прямо противоположна: частое потребление пищи способствует интенсивному сжиганию жиров. Дробная диета — щадящая и эффективная система, которая поможет подготовить тело к пляжному сезону, влезть в любимое платье или узкие джинсы.

    Источник

    Источник: https://PoleznyeSovety.su/drobnaia-dieta.html

    Дробное питание для похудения

    Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания - на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея - насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически - сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.

    Суть дробного питания

    Дробное питание - это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов - до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.

    Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность - организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.

    Основные принципы дробного питания

    Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:

    1)Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.

    2)Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.

    3)Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.

    4)Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.

    5)Калорийность распределяй по принципу: 60% - до полудня, 40% - во второй половине дня.

    6)Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.

    7)Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.

    8)Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.

    9)Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.

    10) Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.

    Плюсы и минусы дробного питания

    Дробное питание - один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить - пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.

    Плюсы

    кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;

    меню для этой диеты может быть очень разнообразным;

    дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;

    сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;

    Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).

    Минусы

    на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.

    Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток - на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное - приучить организм питаться по-новому.

    Что можно и нельзя есть при дробном питании

    Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.

    Что разрешается есть

    Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.

    Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.

    Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.

    Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих - это грейпфрут.

    Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.

    Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться - в ней содержится слишком много сахара.

    Бобовые: горох, фасоль, чечевица - это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.

    Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно - это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.

    Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.

    Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.

    Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.

    Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.

    Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его "передозировка" оказывает обратное действие - вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество - 20-30 грамм в день.

    Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

    Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило - вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.

    Что запрещается есть

    Сахар и кондитерские сладости.

    Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.

    Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.

    Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.

    Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.

    Мясо с прослойками жира;

    Гастрономический ассортимент под названием "фаст-фуд", "снэки" и "полуфабрикат".

    Все эти привычные "вкусняшки" ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, "подробленного" меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов - фиников и инжира.

    Режим дробного питания для похудения

    Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

    Модель 1 дробного питания

    Проголодался - ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка - порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание "под ложечкой". Например, захотела кушать - перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод - съешь яблоко.

    Преимущества

    подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

    Недостатки

    сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

    Модель 2 дробного питания

    Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

    объем порций всегда одинаковый - ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;

    перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;

    интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;

    график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

    Преимущества

    постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;

    легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;

    организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

    Недостатки

    сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;

    режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;

    чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

    Модель 3 дробного питания

    Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

    тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;

    объем еды станет еще меньше - неполный стакан или ладонь без "горки";

    перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

    Преимущества

    голод не беспокоит в течение дня;

    еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир "на черный день" не откладывается;

    такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

    Недостатки

    не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

    Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

    Базовый принцип расчета калорий:

    в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий - не более 1200-1500 ккал;

    следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи - до 1500-1800 ккал в день.

    Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

    Меню дробного питания на месяц

    Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

    Примерное меню на каждый день

    Понедельник:

    7.00 - овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

    10.00 - "зеленый бутерброд"; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

    13.00 - кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

    16.00 - куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

    19.00 - легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами; 21.00 - вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

    Вторник:

    7.00 - мюсли и чашечка кофе с молоком;

    10.00 - бутерброд с сыром или авокадо;

    13.00 - любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

    16.00 - нежирный творог и чай с медом;

    19.00 - вареные яйца с гарниром из овощей;

    21.00 - стакан кефира с низким содержанием жира.

    Среда:

    7.00 - банан или яблоко;

    10.00 - натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

    13.00 - куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

    16.00 - ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

    19.00 - отваренное мясо с овощами на пару;

    21.00 - фрукт с низким содержанием сахара.

    С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней - просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.

    Результаты дробного питания

    Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно - за 2,5-3 года.

    Противопоказания к дробному питанию

    У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

    В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

    Дробное питание - несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться - разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность - втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост - запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых - стройная фигура и здоровый внешний вид.

    Подпишись на канал В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ...

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a1c4994fd96b1e8ff282064/drobnoe-pitanie-dlia-pohudeniia-5ab955be51aa4d0884efd2e1

    Дробное питание для похудения

    Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

    Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

    Основные принципы дробного питания

    Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

    • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
    • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
    • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
    • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
    • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

    На чем основана эффективность дробного питания

    Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

    При Дробной Диете Как Пить. Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

    Режим

    Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

    Частота

    Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

    Объем порции

    Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

    Продукты: разрешенные и запрещенные

    Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

    Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

    Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

    В меню для дробного питания вводят такие продукты:

    • свежие, отварные и тушеные овощи;
    • свежие фрукты;
    • сухофрукты;
    • телятина;
    • индейка;
    • говядина;
    • кролик;
    • птица;
    • горький шоколад;
    • зефир;
    • мармелад;
    • мед;
    • морепродукты;
    • рыба;
    • кисломолочная нежирная продукция;
    • зеленый чай;
    • каши;
    • цельнозерновой хлеб;
    • хлебцы;
    • свежевыжатые соки.

    Как перейти на дробное питание

    Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

    • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
    • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
    • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
    • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
    • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
    • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
    • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

    Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

    • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
    • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
    • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
    • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
    • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

    Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

    • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
    • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
    • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
    • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
    • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
    • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
    • Суточное потребление воды довести до двух литров.

    Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

    • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
    • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
    • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
    • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
    • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

    При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

    При Дробной Диете Как Пить. Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц

    Польза питания

    Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

    Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

    Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

    Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

    Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

    Есть ли вред?

    У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

    • Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
    • Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
    • Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
    • К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
    • Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

    Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

    Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

    Дробное питание и DASH диета

    В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

    Три варианта дробного питания для похудения.

    Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

    Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

    Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

    У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

    Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

    Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

    Вариант 3, прием пищи по времени

    Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

    При Дробной Диете Как Пить. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

    Рецепты

    При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

    Морковное пюре

    Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

    Пюре из цветной капусты

    Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

    Свекольное пюре

    Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

    Холодный суп-пюре из огурцов

    Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

    Овощной суп с мясными шариками

    Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

    Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

    Омлет

    Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

    Мнение специалистов

    Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

    Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/drobnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya/

    Поделиться этой записью: