Меню для дробной диеты на неделю

Содержание

Дробная диета для похудения: 6 вариантов и меню на каждый день

Грейзинг — новомодное направление в диетологии, пропагандирующее есть часто, но маленькими порциями. В английском есть понятие «to graze», что значит «перекусывать» (хотя дословный перевод — «пастись»). Т. е. полноценные приёмы пищи (те самые, когда выходишь из-за стола с полным животом и чувством крайнего насыщения) заменяются лёгкими перекусами.

Тренд уходит корнями в далёкое прошлое. Ещё в советской медицине этот принцип питания использовался для составления лечебных меню. На сегодняшний день многими уже опробована и одобрена дробная диета для похудения, позволяющая сбросить достаточное количество лишних кило.

Суть

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения: оптимальное меню на неделю и месяц

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

  • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
  • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
  • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
  • активность позволяет тратить больше калорий;
  • нормализуется пищеварение;
  • вредные продукты исключаются;
  • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Основные правила

Чтобы правильно организовать дробное питание, способствующее похудению, необходимо знать его основные принципы:

  1. Суточная калорийность для женщин — до 1 300 ккал, для мужчин — до 1 600.
  2. Завтрак должен включать медленные углеводы (крупы, цельнозерновые), кисломолочные продукты, фрукты и овощи.
  3. Обед — это преимущественно белок, дополненный овощами. Желательны супы и бульоны.
  4. Ужин — тоже белковый: мясо, рыба, молочные продукты. Овощи так же можно, а вот фрукты вечером — под запретом. Должен быть за 3 часа до сна.
  5. Для перекусов понадобятся фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт.
  6. В перерывах пейте чистую воду (суточная норма — полтора литра).
  7. Не забывайте заниматься спортом или хотя бы сохранять двигательную активность на высоте.

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц

Пример того, как распределить время, если исходить из приёмов пищи каждые два часа:

  • 7.00 — стакан воды;
  • 8.00 — полноценный завтрак (25 % ккал от суточной нормы);
  • 10.00 — первый ланч (какой-нибудь фрукт);
  • 12.00 — второй ланч (орехи или сухофрукты);
  • 14.00 — полноценный обед (30 % ккал от суточной нормы);
  • 16.00 — полдник (самое время для протеиновых коктейлей);
  • 18.00 — полноценный ужин (20 % ккал от суточной нормы);
  • 20.00 — стакан обезжиренного кефира.

Подобная двухчасовая диета — оптимальный вариант. График вы можете скорректировать под себя, учитывая режим работы.

Списки продуктов

Дробная диета гарантирует похудение не только за счёт уменьшения размеров порций и желудка. Один из главных её постулатов — низкая калорийность продуктов. Поэтому нужно придерживаться приведённых ниже списков.

Разрешённые:

  • мясо: лучше — диетическое, но свинина при умеренных количествах тоже возможна;
  • рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с невысокими показателями жирности;
  • овощи некрахмалистые;
  • фрукты несладкие;
  • гречка, овсяные хлопья, перловая крупа;
  • сладости: мёд, чёрный шоколад, мармелад, сухофрукты, овсяное печенье, зефир;
  • кофе, чай (можно с молоком, но без сахара), домашние фреши, протеиновые коктейли.

Запрещённые:

  • алкоголь, промышленные соки, газированные напитки;
  • жареные, жирные, острые, копчёные, солёные, маринованные, консервированные продукты;
  • крахмалистые крупы (рис), макароны;
  • крахмалистые овощи: картофель, цветная капуста, кукуруза;
  • пищевые добавки: соль, сахар, крахмал;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты и ягоды (хурма, бананы, виноград);
  • сладости, десерты;
  • фаст-фуд;
  • хлебобулочные, кондитерские изделия, выпечка.

Диета, составленная с учётом этих двух списков, позволяет снизить калорийность суточного рациона и увеличить расход энергии.

Плюсы и минусы

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.

Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.

Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.

Уникальная, но не очень популярная диета, которую многие обходят стороной из-за длительного срока (7 недель) и сравнительно невысоких результатов (всего 7-10 кг за 1,5 месяца). Предполагает чередование:

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения: польза и отзывы. Правила и меню дробного питания на каждый день и на неделю: таблица

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Меню

Самое трудное — самостоятельно составить меню дробной диеты на каждый день. Таблица ниже позволит вам закупать заранее необходимые продукты и не наполнять холодильник ничем лишним, чтобы не соблазняться.

Примерное меню на неделю:

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Хотите продлить на месяц? Просто повторяйте каждую неделю данное меню.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Салат

Ингредиенты:

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Вегетарианский борщ

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробная диета для похудения: 6 вариантов и меню на каждый день

Приготовление:

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.

Приготовление:

  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Источник: https://hudeyko.ru/drobnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Дробное питание для похудения: польза и отзывы. Правила и меню дробного питания на каждый день и на неделю: таблица

В этой статье вы узнаете, что собой представляет система дробного питания. Также читайте меню дробного питания и рецепты приготовления блюд для детей и взрослых.

Содержание

Для решения проблемы лишнего веса часто используют дробное питание. Этот режим принятия пищи известен тем, что не только позволяет убрать лишнюю массу, а ещё и отлично сказывается на общем состоянии вашего здоровья. Ведь человек питается на протяжении дня равномерно — не переедая по пять-шесть раз в сутки.

Благодаря дробному питанию вы не будете ощущать неприятную тяжесть в желудке. Также и чувство голода вам не помешает заниматься повседневными делами. На этом режиме питания не нужно устраивать быстрые перекусы легкими углеводами, фаст-фудами, другой уличной едой, от которой толстеют и зарабатывают гастрит.

Что такое система дробного питания?

Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.

С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.

Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.

Правила дробного питания

Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации:

  • кушать только полезные продукты, уменьшитьпотребление животных жиров, применяйте в пищу растительные масла
  • пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
  • ешьте часто, но мало

Виды дробного питания:

  1. Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
  2. Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
  3. Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.

Польза дробного питания

Польза систематического дробного питания очевидна:

  • организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
  • усвоение питательных веществ происходит лучше
  • уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
  • проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
  • нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
  • улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон

Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?

Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.

Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:

  • вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
  • когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
  • потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
  • не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки

Режим дробного питания:

  1. Завтракайте в 7 часов
  2. Второй завтрак должен наступить в 10-00
  3. Обед — в час дня
  4. Полдник — в 15-16 часов
  5. Ужин — в 17-18 часов
  6. Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.

Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица

Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.

Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.

Понедельник

  • Утром: отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
  • Ланч: одно вареное яйцо, огурец
  • Обед: нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
  • Полдник: обезжиренный творог, чай с мятой
  • Ужин: курица без шкурки с тушеным рагу из овощей

Вторник:

  • Утром: обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
  • Второй завтрак: творог с медом
  • Обед: нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
  • Полдник: киви или апельсин, зеленый чай
  • Ужин: филе курицы, два помидора

Среда:

  • На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
  • Второй завтрак: очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
  • Обед: бурый рис с овощами
  • Через три часа: запеканка с творогом, бананом и манкой
  • Ужин: морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком

Четверг:

  • Утро: овсянка с молоком и фруктами
  • Ланч: нежирный йогурт, хлебцы, кофе
  • Обед: квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
  • Полдник: салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
  • Ужин: курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами

Пятница:

  • Завтрак: пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
  • Через три часа: два плода киви, кофе
  • Обед: суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
  • Полдник: запеканка из творога с изюмом
  • Ужин:минтай, запеченный в фольге, и морская капуста

Суббота:

  • Утром: омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
  • Ланч: киви с бананом
  • Обед: печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
  • За три часа до ужина: яблоко
  • Ужин: творог с печеным яблоком

Воскресенье:

  • Завтрак: каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
  • За три часа до обеда: банан
  • Обед: мясо отварной курицы, овощи
  • Полдник: морепродукты, чашка томатного морса
  • Ужин: бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока

Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.

Рецепты для дробного питания для детей

Запеканка из творога

Ингредиенты:

  • Обезжиренный творог — 250 граммов
  • Нежирная сметана — две столовых ложечки
  • Манка — одна ложка
  • Яйцо — 1 штука
  • Мед 2 чайных ложки
  • Изюм — столовая ложка
  • Соль — маленькая щепотка
  • Ванилин, масло для смазывания листа

Приготовление:

  • помойте изюм и залейте кипяченой водой
  • в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
  • затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
  • добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
  • поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
  • выпекайте сорок минут в духовом шкафу

Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.

Картофель «Пюре»

Ингредиенты:

  • Картофель — 150 граммов
  • Творог — 1 большая ложка
  • Молоко — 1 большая ложка
  • Соль

Приготовление:

  • очистите, помойте и отварите картофель
  • поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
  • когда будет приятно теплым, подавайте к обеду

Рецепты дробного питания для мужчин и женщин

Овощной салат

Ингредиенты:

  • Зеленый салат — один пучок, базилик
  • Оливки — 4 штуки
  • Помидоры «Черри» — 200 граммов
  • Масло растительное из оливок
  • Соль
  • Винный уксус

Приготовление:

  • Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
  • затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
  • потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
  • опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой

Творожной суп с томатом

Ингредиенты:

  • Томатный сок — две чашки
  • Обезжиренный творог — 160 граммов
  • Масло постное
  • Сок лимона — 1 чайная ложка
  • Петрушка, укроп
  • Соль, перец
  • Сахар половина маленькой ложечки

Приготовление:

  • в емкости смешайте сок из томатов с творогом
  • затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
  • добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу

Дробное питание: результаты похудения, фото до и после

Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:

Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы

По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.

Видео: дробное питание

Источник: https://heaclub.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-polza-i-otzyvy-pravila-i-menyu-drobnogo-pitaniya-na-kazhdyj-den-i-na-nedelyu-tablica

Дробное питание для похудения

Содержание статьи:

  1. Правила дробного питания
  2. Механизм питания
  3. Преимущества
  4. Недостатки
  5. Список разрешенных и запрещенных продуктов
  6. Меню на неделю
  7. Рецепты блюд
  8. Отзывы диетологов

Стройная фигура – это не всегда изнуряющие диеты, многочасовые занятия фитнесом. Чтобы избавиться от лишних килограмм, при этом улучшить общее состояние здоровья не потребуется много стараний и терпения. Для похудения можно воспользоваться системой дробного питания, которая без нервного напряжения, сильных волевых усилий поможет свой вес в норму.

Дробное питание не является диетой, поскольку это просто метод приема пищи, которым пользуются люди не только с целью похудеть, но и оздоровиться. А для многих это обыденный режим.

Привычное меню человека рассчитано на три приема: завтрак, обед, ужин. Система дробного питания составлена на 5-6 приемов пищи маленькими порциями с интервалом в 2-3 часа. Это приведет к отсутствию со временем чувства голода, уменьшению аппетита,избыточного веса.

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения – меню на неделю в таблице

Правила дробного питания для похудения

Соблюдать такую систему питания довольно просто, поскольку не придется голодать и сильно ограничивать себя.

Правила дробного питания для похудения включают следующие пункты:

  1. Количество приемов пищи в день составляет до 5-6 раз. Этот показатель колеблется в зависимости от привычек питания, лишнего веса, режима дня. К примеру, для здорового человека, не страдающего ожирением, достаточно будет 4 полноценных приемов еды. Но если речь идет о людях с высокой степенью ожирения, нарушением метаболизма, то чувство голода вернется уже спустя 1-2 часа. Поэтому они должны не голодать, а соблюдать правила дробного питания, кушать до 6 раз в день.
  2. Интервалы между приемами еды не должны быть более 3-3,5 часов. Это поможет быстро снизить вес до желаемого уровня, нормализовать обмен веществ. После можно будет перейти на 4-х разовое питание, так как многим не позволяет рабочий график так питаться.
  3. Употреблять пищу маленькими порциями, не больше 350-400 г за 1 раз. Многие диетологи рекомендуют отмерять объем пищи собственной ладонью. Но придерживаться такой дозировки бывает сложно, поскольку чувство голода не будет покидать и не даст нормально функционировать организму в течение рабочего дня. Чтобы соблюдение диеты было более комфортным можно снижать количество пищи до нужного показателя постепенно, но при этом использовать исключительно низкокалорийную пищу.
  4. Каждый прием пищи должен включать белок, к примеру, курица или рыба. Так чувство сытости будет сохраняться дольше.
  5. Нормализовать рацион и принимать пищу каждый день в одно и то же время. Чтобы придерживаться графика, следует расписать его на листе, повесить на кухне или вклеить в свой ежедневник и постоянно носить с собой.
  6. Не допускать чувство голода, есть, как только он появиться. Если человек не кушает долгое время, в его организме синтезируется большое количество гормонов, ферментов и вскоре наступает неконтролируемый голод. Чтобы его утолить потребуется съесть намного больше.
  7. Не пренебрегать принципами правильного питания. Исключить вредную пищу, отказаться от большого количества сахара, соли, употреблять только качественные продукты.
  8. Составить сбалансированное меню. Позаботиться о том, чтобы организм получал все необходимые вещества, рассчитать пищевую ценность, БЖУ. Большой упор сделать на завтрак, он должен составлять минимум 30 % от всего меню за день. А вот ужин, наоборот, быть легким и на него нужно потратить как минимум 100-150 калорий.

После нескольких дней привыкания, организм подстроится под эту систему. Питаться в соответствии с правилами дробного питания станет намного легче.

Механизм дробного питания для похудения

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Дробное питание – это один из наиболее легких способов похудения. Метод приема пищи работает очень просто и проявляет высокую эффективность в борьбе с избыточными калориями.

Люди с лишним весом имеют повышенный аппетит. Многие решают ограничить количество приемов пищи, сделать между ними большие временные промежутки. Когда наступит время обеда, желание покушать будет невыносимым и маленькая порция не поможет утолить чувство голода.

Механизм дробного питания для похудения ограничивает объем съеденной пищи, а не число ее приемов. Так гормоны, стимулирующие сильный аппетит, не успеют синтезироваться, и чувство голода будет посещать реже.

Со временем произойдут следующие изменения в организме:

  • объем желудка уменьшится и для того, чтобы наесться вдоволь, будет достаточно и небольшой порции;
  • из-за отсутствия чувства голода и стресса, организм перестанет запасать лишние калории;
  • снизится общая калорийность дневного рациона, что приведет к быстрой потере веса;
  • улучшится общее состояние здоровья, ускорится метаболизм, нормализуется работа системы пищеварения.

Переходить из привычного рациона на дробное питание для похудения диетологи рекомендуют постепенно. Поскольку резкие изменения могут негативно отразиться на общем самочувствии и состоянии нервной и пищеварительной системы. Попробовать такую систему лучше в выходные дни, когда можно с точностью отследить объемом съеденной пищи, отрегулировать частоту приемов.

Преимущества дробного питания для похудения

Меню Для Дробной Диеты На Неделю. Меню дробного питания на каждый день в таблице

Дробное питание не требует серьезных волевых усилий, поможет скинуть лишний вес без депрессий, нервных срывов и плохого самочувствия и настроения.

Основные преимущества дробного питания для похудения:

  1. Снижение массы тела.Естественно, потеря избыточного веса при использовании этой системы похудения происходит медленно и постепенно, в отличие от других диет. Но при этом не требуется серьезных волевых нагрузок.
  2. Эффект от скинутых килограмм останется надолго, даже после перехода на стандартный режим питания. Сброшенный вес не будет возвращаться со временем, как после жестких диет с голоданием. К тому же такой распорядок приема пищи войдет в привычку и набрать лишние калории повторно будет сложно.
  3. Ускорение метаболизма и быстрая адаптация. Состояние тяжести в желудке и появление желания поспать при дробном питании исключено. Система питания быстро изменяет образ жизни, организм будет себя чувствовать легко, комфортно.
  4. Улучшение сна. Чаще всего некачественный сон является последствием плотного ужина. Организм в ускоренном тяжелом ритме пытается справиться с усвоением пищи. Человек, который придерживается дробного питания, спит крепче и утром чувствует себя выспавшимся и отдохнувшим.
  5. Оздоровление кожного покрова. Благодаря плавному уменьшению лишнего веса, кожа успевает сокращаться и восстанавливаться. А при стремительном похудении впоследствии строгих диет, кожа свисает и приобретает неэстетический вид.

Многие диеты, направленные на быстрый результат. Голодание и сильное истощение организма, может в итоге привести к нервным срывам, проблемам со здоровьем. А с помощью сбалансированного дробного питания можно похудеть без вреда для организма и при этом всегда быть в хорошем настроении.

Недостатки дробного питания для похудения

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

Противники дробного питания не только опровергают эффективность этой системы похудения, но и уверяют, что она негативно отразиться на организме. Но не стоит верить многим гипотезам по поводу невозможности похудения, потере контроля, высокого уровня эндотоксинов. Все эти утверждения прошли проверку многочисленными научными исследованиями, длительной практикой и оказались мифами.

Но есть и недостатки дробного питания для похудения, среди которых можно выделить следующие:

  1. Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей.Они будут постоянно переедать и со временем вовсе перестанут делать организованные перерывы между приемами пищи. Также могут пренебрегать правилом употребления исключительно полезной еды и будут позволять себе вредную жирную пищу.
  2. Перекусы в неудобное время. Офисные работники не могут отлучаться под предлогом перекуса каждые 3-4 часа, поскольку во многих компаниях строгие правила поведения. Поэтому принять пищу в нужные промежутки времени, придерживаться графика получиться будет сложно.
  3. Портит зубы. Учеными доказано, что в случае частых приемов пищи зубная эмаль быстрее изнашивается, а также возникает большое риск развития кариеса.

Стоит отметить, что система похудения не подходит для диабетиков. Поскольку дробное питание исключает возможность контроля уровня сахара и холестерина в крови. Людям с нарушениями метаболизма рекомендуется придерживаться 3-х разового питания. Но на практике многие диабетики применяли эту систему, но только после консультации лечащего врача и строго следуя его предписаниям.

Список разрешенных и запрещенных продуктов на дробном питании

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

Список продуктов, которые можно и нужно включать в меню при дробном питании:

  • овощи, фрукты, зелень;
  • молочные, кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • хлебцы, цельнозерновой хлеб;
  • крупы;
  • морепродукты, речная рыба;
  • нежирное мясо птицы, говядины;
  • овсяное печенье, мармелад, патока, черный шоколад, мед, зефир;
  • свежевыжатый сок, зеленый чай.

Категорически запрещенные продукты на дробном питании:

  • жареная, жирная, копченая, маринованная и соленая пища;
  • хлебобулочные изделия;
  • консервы, фаст-фуд, а также замороженные полуфабрикаты;
  • газированные, алкогольные напитки.

Следует ограничить прием соли, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.

Меню дробного питания для похудения на неделю

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

Чтобы организовать правильное и сбалансированное меню дробного питания для похудения на неделю, не нужно искать особенные продукты. Все необходимое можно приобрести в ближайшем магазине. Главное рассчитать все приемы пищи в соответствии с графиком и не забывать кушать вовремя.

Понедельник

  1. Овсяная каша, омлет, кусочек цельно зернового хлеба.
  2. Яблоко, йогурт.
  3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  4. Творожная масса.
  5. Салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Масса из творога.

Вторник

  1. Гречка, салат из овощей.
  2. Банан, йогурт.
  3. Гречка с куриной ветчиной, салат.
  4. Творог, миндаль.
  5. Овощной салат с куриной ветчиной.
  6. Творожная масса.

Среда

  1. Рис с запеченной рыбой.
  2. Апельсин, йогурт.
  3. Рис с запеченной рыбой и тушеными овощами.
  4. Йогурт.
  5. Тушеные овощи с запеченной рыбой.
  6. Кефир.

Четверг

  1. Винегрет с тунцом, хлебец.
  2. Творожная масса с фруктами.
  3. Винегрет с тунцом, хлебец.
  4. Творог с грейпфрутом.
  5. Винегрет с тунцом.
  6. Творожная масса.

Пятница

  1. Овсяная каша, омлет.
  2. Яблоко, йогурт.
  3. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  4. Творожная масса.
  5. Салат из овощей с куриной грудкой.
  6. Йогурт.

Суббота

  1. Овощной салат с куриной грудкой, хлебец.
  2. Творожная масса, миндаль.
  3. Омлет с овощным салатом и кусочком хлеба.
  4. Творог с грейпфрутом.
  5. Овощной салат с запеченной рыбой.
  6. Кефир.

Воскресенье

  1. Овсяная каша, омлет, хлебец.
  2. Творожная масса с фруктами.
  3. Рис с запеченной рыбой и овощами.
  4. Творожная масса.
  5. Овощной салат с куриной грудкой.
  6. Йогурт.

Составить меню для дробного питания можно самостоятельно, главное с точностью рассчитать пищевую ценность всех продуктов, качественно приготовить блюдо и употребить его вовремя, в соответствии с графиком.

Рецепты блюд при дробном питании для похудения

Пища должна быть не только полезной и питательной, но еще и вкусной. Есть несколько простых рецептов блюд, которые смогут разнообразить рацион дробного питания.

Овощной салат с курицей и яйцами

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

Отварить 100 г куриного филе, нарубить в виде маленьких кусочков. Нашинковать огурец, помидор и зелень. Отварить 2 яйца, натереть, предварительно отделив желток от белка. В емкость выложить салат слоями.

Овощные оладьи

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

400 г кабачков и 2 небольшие морковки натереть на терке, подсолить и отставить на 30 минут. Отжать полученную массу и прибавить яйцо, 2 ст. л. муки и специи по вкусу. Перемешать, смазать сковороду растительным маслом и обжаривать оладьи с двух сторон до золотистой корки.

Диетический суп Харчо

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

Приготовить бульон их 3 л воды и 500 г говядины на кости. Засыпать пол стакана бурого риса. Как только мясо будет готово, достать его, снять с кости и нарезать для удобства, отправить обратно в бульон. Очистить 250 г томатов от шкурки и измельчить до однородности. Нашинковать 2 луковицы и 2 зубчика чеснока, обжарить, добавить аджику и специи. Отправить томат и зажарку в бульон, варить до полной готовности.

Рекомендуется добавить эти интересные рецепты в свою копилку, постараться приготовить и ощутить невероятный вкус от простого сочетания продуктов.

Отзывы диетологов о системе дробного питания для похудения

Меню Для Дробной Диеты На Неделю.

Рассмотрим подробнее отзывы диетологов касательно системы дробного питания для похудения.

Алина: «Важно обращать внимание в первую очередь не на количество приемов пищи и соответствие времени в графике, а на качество еды. Не стоит разрабатывать меню, основываясь на чужом опыте, поскольку некоторые отлично себя чувствуют, если делают упор на белки и жиры, а другим крайне необходимы углероды, потому для начала стоит посоветоваться с личным диетологом и составить индивидуальной меню».

Наталья: «Любое ограничение и перестройка рациона – это стресс для организма. Поэтому не стоит бросаться в крайности и переходить с одной системы питания на другую. Даже при дробном питании не нежно составлять строгое меню и безоговорочно ему следовать. Если на завтрак не хочется овсянку, но есть желание полакомиться фруктами, не нужно заставлять себя есть кашу».

Мария:«Диета отлично подойдет для тех, у кого медленный обмен веществ и постоянные проблемы переедания. Но если человек может обойтись и двумя приемами пищи в день, при этом у него хорошее самочувствие, нет необходимости менять режим питания, так как в том нет смысла».

Дробное питание для похудения – это эффективная система, которая поможет сбросить лишний вес без усилий. При переходе на нее организм не испытает стресс, так как все перестройки будут проходить постепенно. Важно грамотно организовать график, подстраиваясь под индивидуальные особенности, распорядок, и не пренебрегать правилами.

Источник: https://dietologiya.info/pohudenie/103-drobnoe-pitanie-dlja-pohudenija.html

Поделиться этой записью: